心脏病是一件可怕的事。面对可怕的危险因素的统计和有关胆固醇的恐怖故事,你很容易就不知所措。胆固醇问题,你可能会感到不知所措,感觉像你每次你坐在餐桌前都是在面对无知的生死决定。
但减少你患心脏病的风险并不是一个不可能完成的任务。只需要一些简单的调整。
你的胆固醇水平取决于几个因素,包括你的基因组成,你的饮食,一定的生活方式。你不能做任何关于基因遗传,但是你可以改变你的未来有一些新的、有益心脏的生活方式。下面的列表包含几个策略来帮助您开发智能胆固醇,有益心脏健康的习惯。这些营养守则并不会让你觉得要节食,或者要求你进行马拉松训练。相反，他们会让你的心非常快乐。一个快乐的心没有什么可畏惧的。
看你的胆固醇的摄入量。饮食中的胆固醇(你吃的胆固醇)可能会提高血胆固醇水平。限制食胆固醇，每天只能300毫克。
在您的饮食中减少脂肪。富含脂肪的饮食会使体重增加,可能会导致血液胆固醇水平升高。但也不是从你的饮食中消除所有脂肪。你也需要一些脂肪饮食有利于健康。脂肪能使你进餐的时候心情愉悦,餐后让你感到满意。脂肪也赋予了食物风味、质地和水分。
选择橄榄油和菜籽油做沙拉酱,炒蔬菜,烹饪烘焙。它们富含单不饱和脂肪,是有利心脏健康的脂肪。
不要放弃种子和坚果,如杏仁、核桃、胡桃、和花生。这些富含健康的单不饱和脂肪。每周3 - 5次吃一小把可以帮助预防心脏病和增加你的HDL(高密度脂蛋白,好的胆固醇)的水平。
找到更多的可溶性纤维。可溶性纤维可以帮助降低血液胆固醇水平。它存在于燕麦、大米、麸皮、大麦、干豌豆和豆类,和某些水果如李子和苹果。
不要忽视复杂的碳水化合物。复杂碳水化合物富含纤维、维生素和矿物质。选择更多的全麦面包和谷物、面食、糙米、干豆和豌豆。享受更多的水果和蔬菜。
不要吃太多盐。高血压与高钠的饮食有关。仔细检查标签,看炒菜的时候要用多少盐。
减少反式脂肪酸。反式脂肪酸是在氢化作用过程中形成的,使脂肪更饱和,延长其保质期。避免“部分氢化植物油”一词在人造黄油的成分列表,以及包装食品,曲奇和咸饼干。
不要忘记去钓鱼。鱼富含ω- 3脂肪酸,有利于胆固醇。建议吃至少每周6 - 8盎司的烘焙或烧烤鱼。鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼、比目鱼是不错的选择。
其他心脏健康的小贴士:
不要吸烟。吸烟是心脏病的一个主要危险因素。减少你的HDL(高密度脂蛋白,好的胆固醇)的水平。
行动起来。活动身体是保持心脏健康的一个重要习惯。它还可以帮助你控制你的体重,降低你的血压。争取每天至少30分钟的活动。
减肥,如果你超重了的话。人们保持健康的体重(体重指数为18 - 24)不仅是不太可能患心脏病,高血压和糖尿病。减掉多余的磅通过摄入更少的热量和增加你的定期身体活动。
别忘了了解下你的胆固醇指标。并且每年去检查下你的血液胆固醇水平。
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