生命在于运动，这句俗话说得不错。有规律的运动确实能够在生理上让人们活得更加健康。一份发表在《柳叶刀》上的研究显示，哪怕每周运动一个小时，缓解抑郁的效果也立竿见影。这篇研究还做了一个有意思的计算，运动带给人相关的情绪价值，相当于一年多赚了17万人民币，或是高中后多读一个大学学位。

　　那么，每周做什么运动比较好呢？运动时需要注意什么呢？本文将为您解答这些问题。

　　首先，我们需要明确一点，不同类型的运动对身心健康的影响是不同的。根据研究，有氧运动、力量训练和拉伸运动对心理健康的益处最为显著。因此，每周的运动计划应该包括这三种类型的运动。

　　一、有氧运动

　　有氧运动是指能够持续进行、以增强心肺功能为主的活动。常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑自行车、跳绳等。每周进行2-3次有氧运动，每次30分钟以上，可以有效提高心肺功能、减轻体重、降低血压、缓解抑郁症状。

　　进行有氧运动时，需要注意以下几点：

　　1、逐渐增加运动强度：刚开始进行有氧运动时，不要急于求成，应从低强度开始，逐渐增加运动强度。

　　2、控制运动心率：运动时，心率应保持在最大心率的60%-80%之间。最大心率=220-年龄。

　　3、注意运动姿势：正确的运动姿势可以预防运动损伤，提高运动效果。

　　4、避免过度运动：过度运动可能导致肌肉、关节损伤，甚至引发心源性猝死。要根据自身身体状况合理安排运动量。

　　二、力量训练

　　力量训练是指通过对抗外部阻力，增强肌肉力量和耐力的活动。常见的力量训练包括举重、俯卧撑、深蹲等。每周进行2-3次力量训练，每次30分钟以上，可以增强肌肉力量、塑造身材、预防骨质疏松。

　　进行力量训练时，需要注意以下几点：

　　1、循序渐进：力量训练要遵循循序渐进的原则，逐渐增加训练强度和训练量。

　　2、正确呼吸：训练过程中，要保持呼吸均匀，避免憋气。

　　3、避免过度训练：过度训练可能导致肌肉、关节损伤，甚至引发内分泌紊乱。要根据自身身体状况合理安排训练量。

　　4、充分休息：力量训练后，肌肉需要充分的休息和恢复时间，一般为48-72小时。

　　三、拉伸运动

　　拉伸运动是指通过伸展肌肉、关节，提高柔韧性和灵活性的活动。常见的拉伸运动包括瑜伽、普拉提、静态拉伸等。每周进行2-3次拉伸运动，每次30分钟以上，可以缓解肌肉紧张、预防运动损伤、提高身体协调性。

　　进行拉伸运动时，需要注意以下几点：

　　1、温热身体：在进行拉伸运动前，先进行5-10分钟的热身活动，以提高肌肉温度，降低拉伸风险。

　　2、控制拉伸力度：拉伸时，力度要适中，避免过度拉伸导致肌肉、关节损伤。

　　3、持续时间：每个拉伸动作保持15-30秒，重复2-3次。

　　4、呼吸：拉伸过程中，要保持呼吸均匀，避免憋气。

　　总之，每周进行有氧运动、力量训练和拉伸运动，可以有效提高身心健康。在进行运动时，要遵循循序渐进、量力而行、充分休息的原则，并根据自身身体状况合理安排运动计划。同时，注意运动过程中的姿势、呼吸和强度控制，以预防运动损伤。只要坚持运动，就能收获健康和快乐，让生活更加美好。

（责任编辑：郑冠华）

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