霜降节气怎么运动？适合的锻炼方式与注意解析_百姓民生_新闻

　　不少人霜降时节运动容易踩中受凉、受伤等误区，本次我们结合北京协和医院、上海瑞金医院的运动医学、中医科相关研究结论，整理了全年龄段适配的运动方案与注意事项，帮大家安全锻炼、平稳换季。

霜降节气运动是不是越早出门越好？

　　早间低温时段运动风险更高:很多人常年保持晨练习惯，默认越早出门空气越好、锻炼效果越强，但霜降时节的凌晨至日出前，地面存在逆温层，空气中的污染物、粉尘难以扩散，空气质量较差。北京协和医院运动医学科2023年秋冬运动调研数据显示，霜降期间6点前出门晨练的人群，感冒、关节疼痛的发生率比8点后晨练的人群高出47%，风险提升接近一倍。

霜降节气怎么运动

　　推荐的运动时段参考:除了空气质量问题，中老年人晨起本身处于血压的生理高峰，低温刺激会导致血管异常收缩，进一步推高血压，大幅提升心脑血管意外的发作风险。所以霜降时节的最佳运动时段为上午8点到11点、下午4点到6点，这两个时段气温回升至10℃以上，空气质量也相对更好，运动风险更低。

霜降适合做的低强度锻炼方式有哪些？

　　中老年及体弱人群首选舒缓运动:对于年龄超过60岁、平时运动量较少或者体质偏弱的人群，霜降运动要遵循“不耗阳、少出汗”的原则，优先选择低强度、动作舒缓的项目，符合秋冬养收的养生逻辑。上海瑞金医院中医科研究显示，每次练习40分钟太极拳，既能提升心肺功能、增强免疫力，还能锻炼平衡能力，降低中老年人秋冬跌倒的风险。

　　常见低强度运动的正确打开方式:除了太极拳之外，八段锦、慢走、社区健身器材拉伸也非常适合这类人群，慢走的速度可以控制在每分钟60到80步，每次运动30到40分钟，身体微微发热即可，不用追求满头大汗。运动时可以随身携带一块干燥的小毛巾，出汗后及时擦除，避免汗液蒸发带走热量导致受凉。

　　上班族也能做的居家低强度运动:平时久坐的上班族也可以选择舒缓的阴瑜伽作为日常锻炼项目，动作幅度小，能充分拉伸肩颈、腰背的僵硬肌肉，缓解久坐疲劳，还不会给关节造成额外负担。每次锻炼30分钟左右，适合下班回家后练习，还能帮助放松神经、提升睡眠质量。

青壮年可以选择的中等强度运动有哪些？

　　中等强度运动的适配人群与标准:对于平时有固定运动习惯、身体素质较好的青壮年，不用完全局限于低强度运动，可以适当选择中等强度的项目，提升身体的耐寒能力与免疫力。中等强度的判断标准为：运动时心率保持在最大心率的60%-70%（最大心率=220-实际年龄），运动过程中能正常说话但不能唱歌。

　　常见的中等强度推荐项目:大家可以选择慢跑、户外骑行、羽毛球、登山等项目，霜降时节山间植被色彩丰富，登山既能锻炼心肺功能，还能欣赏秋景、放松情绪，缓解工作压力。需要注意的是，登山时要穿防滑的运动鞋，佩戴护膝，下山时不要跑跳，避免给膝关节造成过大压力引发损伤。

　　为了方便大家快速找到适合自己的运动项目，我们整理了不同人群的霜降运动参考对照表如下：

人群分类	推荐运动	每次运动时长	每周频次	核心注意事项
中老年体弱人群	慢走、太极拳、八段锦	30-40分钟	3-4次/周	避开早间低温时段，做好关节保暖
普通上班族	瑜伽、骑行、羽毛球	40-50分钟	4-5次/周	运动后及时更换湿衣，避免受凉
青壮年运动爱好者	慢跑、登山、篮球	50-60分钟	3-5次/周	充分热身，佩戴护膝、护踝等护具

霜降运动前必须要做热身吗？

　　低温环境下不热身的损伤风险骤升:很多人运动图省事，经常不做热身就直接开始正式运动，这种做法在霜降时节的风险非常高。由于气温较低，人体肌肉、韧带的黏滞性明显升高，弹性与伸展性下降，关节活动范围缩小，没有热身就直接运动，非常容易出现肌肉拉伤、关节扭伤等运动损伤。

　　正确的热身方式参考:北京协和医院运动医学科临床数据显示，霜降期间接诊的运动损伤患者中，有62%都是没有做充分热身导致的。所以不管选择哪种运动，热身时间至少要保持10-15分钟，可以先通过活动手腕脚腕、压腿、原地高抬腿、扩胸运动等动作，让身体微微发热，肌肉放松后再开始正式运动。

　　热身时的保暖注意事项:热身阶段不要着急脱外套，可以等正式运动、身体明显发热之后再逐层减少衣物，尤其要注意颈部、肩部、膝关节、踝关节这些部位的保暖，热身时也要重点活动这些部位，降低后续运动的损伤风险。

霜降运动后有哪些不能做的禁忌？

　　不要立即吹冷风、喝冰饮:很多人运动后出汗觉得燥热，就直接脱外套站在风口吹风，或者立刻喝冰饮降温，这种做法非常不可取。运动后毛孔处于张开状态，吹冷风会导致寒气入侵引发感冒，冰饮会刺激胃肠道黏膜，引发腹痛、腹泻等不适。正确的做法是运动后立刻用干毛巾擦干汗液，换上干燥的保暖衣物，等心率恢复正常后，少量多次饮用温的淡盐水，补充流失的水分与电解质。

　　不要立即停下休息:运动时人体血液循环速度加快，肢体肌肉中存留大量血液，如果运动后立刻坐下或者躺卧休息，会导致血液淤积在肢体，大脑、心脏等重要器官供血不足，容易出现头晕、恶心、心慌等不适。运动结束后要做5-10分钟的放松整理活动，比如慢走、轻拍四肢肌肉，等心率降到每分钟100次以下之后再坐下休息。

　　不要立即洗澡:运动后不管是洗冷水澡还是热水澡都不推荐，洗冷水澡会让张开的毛孔快速收缩，寒气入侵体内，洗热水澡会让皮肤血管进一步扩张，加重心脏、大脑的供血不足，严重时甚至会引发晕厥。建议大家等运动结束30分钟，身体完全恢复平静之后再洗澡，水温控制在38-40℃左右即可。

有基础病的人群霜降运动要注意什么？

　　运动前做好身体指标监测:对于有高血压、糖尿病、冠心病等基础病的人群，霜降运动前一定要先做好身体指标监测，测量血压、血糖，如果血压高于160/100mmHg，或者血糖低于4.4mmol/L，就暂时不要运动，避免出现意外。运动时要随身携带常规急救药品，以及糖块、巧克力等食物，预防低血糖发作。

　　避开高风险运动与时段:这类人群要避免选择需要憋气、爆发力强的运动，比如举重、拔河、快速冲刺跑等，这类运动容易导致血压短时间内快速升高，提升心脑血管意外的发作风险。同时也要避开凌晨、深夜等低温时段运动，尽量选择气温较高的午间时段出门锻炼。

　　尽量结伴运动，避免单独行动:上海瑞金医院心内科建议，有基础病的人群霜降时节运动尽量和家人、朋友结伴，不要单独去偏僻的区域运动，万一出现不适可以第一时间求助。运动前可以提前告知家人自己的运动路线与预计返回时间，出现异常时方便家人及时联系、施救。如果运动过程中出现头晕、胸闷、胸痛等不适，要立刻停下休息，症状不缓解的话要及时就医。