一项追踪8万人的研究发现，有3种运动在降低全因死亡风险和心血管疾病风险方面效果显著，分别是挥拍运动，包括羽毛球、乒乓球、网球等；游泳；以及有氧运动，包括跑步、骑车、快走、跳舞等。运动与心血管健康息息相关，下面就用直白的语言，科普这些运动保护心血管的原理、正确做法，帮大家科学运动、守护健康。
为什么这3种运动，能保护心血管
很多人不知道，不同运动保护心血管的核心逻辑其实差不多，都是通过改善身体状态，减少心血管疾病的隐患，尤其适合日常坚持。
首先，能改善血液循环。这3种运动都能加快心跳、促进血液流动，让血液能更顺畅地输送到全身，减少血液黏稠、血栓形成的风险，而血栓正是引发心梗、脑梗等心血管疾病的重要原因。
其次，能控制体重和血脂。体重超标、血脂过高，会加重心脏负担，增加动脉硬化的风险。坚持这几种运动，能消耗多余脂肪，降低血脂，减轻心脏压力，让心血管更健康。
最后，能调节身体机能。长期坚持运动，能增强心脏功能，让心脏更有力量，同时还能调节血压，避免血压过高或过低，减少对血管的损伤，从根源上降低心血管疾病风险。
3种运动，正确练习才有效
不是随便动一动就有效果，掌握正确的练习方法，才能最大化保护心血管，还能避免受伤，尤其适合普通人日常操作。
第一种，挥拍运动。不管是羽毛球、乒乓球还是网球，重点是“挥拍”的动作要标准，不用追求高强度、快速度。每次练习30分钟左右，每周坚持3-4次就可以，运动时不用发力过猛，避免关节受伤，重点是通过挥拍带动全身活动，促进血液循环。
第二种，游泳。游泳是全身性运动，对关节很友好，适合各个年龄段的人。练习时不用追求游得快、游得远，保持匀速即可，每次游20-30分钟，每周3次左右。注意游泳前要热身，避免抽筋；游泳后及时擦干身体，预防感冒。
第三种，有氧运动。跑步、骑车、快走、跳舞都属于这类，选择自己能坚持下来的就好。快走是最容易坚持的，每次快走40分钟，每分钟走80-100步；跑步要循序渐进，从慢走结合跑步开始，避免突然高强度跑步伤膝盖；骑车时调整好座椅高度，避免弯腰驼背，每次30分钟左右即可。
运动护心，这几点一定要注意
很多人运动时只追求效果，忽略了注意事项，反而可能伤害身体，尤其是心血管不好的人，这些要点一定要记牢。
第一，循序渐进，不要突然猛动。平时不怎么运动的人，不要一开始就高强度运动，比如突然跑5公里、打1小时羽毛球，容易加重心脏负担，甚至引发不适，要从低强度开始，慢慢增加运动时间和强度。
第二，运动前热身，运动后放松。运动前花5-10分钟活动关节、拉伸肌肉，让身体适应；运动后不要立刻停下，慢走几分钟，再拉伸，避免突然停止运动导致头晕、心慌。
第三，控制运动频率和时间。每周坚持3-5次，每次运动30-40分钟就足够了，不用每天运动，过度运动反而会损伤心血管和关节，给身体留足休息时间。
第四，特殊人群要谨慎。有高血压、冠心病等心血管疾病的人，运动前一定要咨询医生，选择适合自己的运动，避免高强度运动；运动时如果出现头晕、心慌、胸闷等不适，要立刻停止，休息后没有缓解就及时就医。
误区提醒：这些错误运动，反而伤血管
很多人以为“动了就好”，其实有些错误的运动方式，不仅不能护心，还会伤害血管，一定要避开。
误区一，空腹运动。早上没吃饭就去跑步、打球，容易导致低血糖、头晕，还会加重心脏负担，建议运动前吃点清淡的食物，比如一片面包、一个鸡蛋。
误区二，运动后立刻喝冰水、猛灌水。运动后身体发热、心跳加快，立刻喝冰水会刺激血管收缩，加重心脏负担；猛灌水会增加血容量，也会给心脏带来压力，运动后应该小口慢喝温水，补充水分。
误区三，只运动，不注意饮食。运动护心的同时，还要少吃高油、高盐、高糖的食物，多吃蔬菜、水果和优质蛋白，否则运动的效果会大打折扣，依然会增加心血管疾病风险。
保护心血管，不用追求复杂的运动，选择适合自己的、能长期坚持的，掌握正确的方法，避开误区，就能有效降低心血管疾病和全因死亡风险。坚持这3种“心血管保镖”式运动，慢慢养成习惯，就能守护好自己的身体健康。
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