蓝莓是一种对糖尿病患者非常友好的食物,其升糖指数(GI)为53,升糖负荷(GL)约为7.7,每100克蓝莓含有大约14.5克碳水化合物和57大卡的热量。
蓝莓富含天然纤维和抗氧化剂,可以帮助糖尿病患者控制血糖水平,同时还可以提供身体所需的必需维生素和营养物质,有助于维持心血管健康、改善胰岛素反应和提高认知能力。因此,蓝莓是一种非常适合糖尿病患者食用的加餐或零食。
1
蓝莓的营养价值
抗氧化剂:
蓝莓含有丰富的抗氧化剂,尤其是花青素,这是一种强大的抗氧化剂,可以帮助对抗自由基,减少氧化应激,从而有助于预防多种慢性疾病。
维生素C:
蓝莓是维生素C的良好来源,这种维生素对免疫系统的健康、皮肤的修复和铁的吸收至关重要。
膳食纤维:
蓝莓含有可溶性和不可溶性纤维,有助于消化系统的健康,可以促进肠道运动,减少便秘的风险,并有助于控制血糖水平。
维生素K:
蓝莓也是维生素K的来源,这种维生素对骨骼健康和血液凝固至关重要。
热量低:
尽管蓝莓营养丰富,但它们的热量相对较低,每100克蓝莓大约含有59大卡(14千卡)的热量,这使得蓝莓成为减肥和健康饮食的好选择。
微量矿物质:
蓝莓含有锰、铁、锌和铜等微量矿物质,这些矿物质对于多种身体功能都是必需的,包括酶的活性、骨骼健康和免疫系统。
2
控糖饮食中蓝莓
竟能带来这6大好处
低升糖指数(GI):
蓝莓的升糖指数(GI)相对较低,大约为53,这意味着它们不会迅速提高血糖水平。对于糖尿病患者来说,选择低GI的食物有助于更好地控制血糖水平。
低升糖负荷(GL):
蓝莓的升糖负荷(GL)约为7.7,这是一个考虑食物中碳水化合物的数量和GI的指标,用于评估食物对血糖的影响。低GL的食物适合糖尿病患者,因为它们对血糖水平的影响较小。
高纤维含量:
蓝莓含有高量的天然纤维,这有助于延缓消化过程,减少血糖水平的急剧上升。纤维还可以帮助糖尿病患者感到更加饱腹,从而有助于控制食欲和体重。
抗氧化剂:
蓝莓富含抗氧化剂,尤其是花青素,这些化合物有助于减少氧化应激和炎症,对于糖尿病患者来说,这有助于降低心血管疾病的风险,并可能有助于改善胰岛素敏感性。
维生素和矿物质:
蓝莓提供了多种必需的维生素和矿物质,如维生素C、维生素K、锰和钾,这些营养素对于维持整体健康和心血管功能至关重要。
支持心血管健康:
蓝莓中的抗氧化剂和其他营养素可以帮助降低血压和胆固醇水平,从而支持心血管健康,这对于糖尿病患者来说尤其重要,因为他们更容易患有心血管疾病。
3
蓝莓控糖饮食的食谱
蓝莓希腊酸奶杯
材料:
1杯低脂希腊酸奶
1/2杯新鲜蓝莓
1茶匙蜂蜜(可选)
1把坚果(如切碎的核桃或杏仁)
做法:
将希腊酸奶放入碗中,撒上新鲜蓝莓,如果需要,可以加入一茶匙蜂蜜,最后撒上坚果即可。
蓝莓烤全麦饼
材料:
1杯全麦面粉
1/2杯燕麦片
1/4杯蜂蜜
1/4杯植物油
1茶匙bakingpowder
1/2茶匙盐
1/2杯新鲜蓝莓
1/2杯low-fatbuttermilk
做法:
将全麦面粉、燕麦片、蜂蜜、植物油、bakingpowder、盐、蓝莓和buttermilk混合在一起,揉成面团。将面团分成小球,压扁后放入烤盘。烤箱预热至200°C,烤15-20分钟,直到边缘变得金黄。
蓝莓坚果燕麦片
材料:
1/2杯燕麦片
1/4杯蜂蜜
1/2茶匙香草精
1杯新鲜蓝莓
1/4杯坚果(如切碎的核桃或杏仁)
做法:
将燕麦片、蜂蜜和香草精放入微波炉安全的碗中,微波炉加热1-2分钟,直到蜂蜜变稀。加入蓝莓和坚果,搅拌均匀。将燕麦片倒入模具中,冷却后放入冰箱冷藏。