在快节奏的现代生活中，熬夜似乎成了许多人的生活常态。追剧、刷手机、加班工作…… 人们在夜晚的时光里忙碌着，不知不觉就到了凌晨。然而，你是否知道，每一次熬夜都是在给身体健康埋下隐患？近日，浙江省新华医院副主任医师韩超提醒，连续三天在晚上 11 点半以后入睡，或者是单日睡眠时间小于 6 小时，就是一个熬夜的标准。熬夜轻则皮肤暗黄，重则基因突变，严重时可能会引发猝死。那么，熬夜究竟有哪些危害，我们又该如何应对呢？
一、熬夜的危害：身体发出的 “求救信号”
皮肤变差：颜值的 “隐形杀手”
晚上 11 点后，人体需要进入休息状态，脏腑才能进行修复功能。如果经常到了该睡觉的时间点，仍然处于紧张或者兴奋状态，皮肤的 “吐故纳新” 就会受到抑制，慢慢会令肤色暗黄。熬夜还会导致黑眼圈，这是由于经常熬夜，情绪不稳定、衰老，血流速度过于缓慢，眼部皮肤供氧不足，静脉血管中二氧化碳及代谢废物积累过多，形成慢性缺氧，造成眼部色素沉着。长期熬夜还会加速皮肤老化，使皮肤失去弹性，出现皱纹。
视力下降：眼睛的 “沉重负担”
眼疲劳主要是由于人们熬夜时，眼部睫状肌一直处于工作状态，同时闪烁荧屏强烈刺激眼睛而引起的。眼疲劳容易引起眼干、眼涩、眼酸胀，视物模糊甚至视力下降，直接影响着人的工作与生活。长期熬夜还可能诱发眼部感染性疾病和角膜炎，对眼睛造成不可逆的损伤。
记忆力下降：大脑的 “记忆危机”
如果长时间熬夜，大脑没有获得足够休息时间，那么部分脑细胞就会加快死亡，从而出现反应迟缓、记忆力下降、失眠、头痛等情况。长期熬夜还会影响神经系统的正常功能，导致神经功能紊乱，增加患神经衰弱、焦虑症、抑郁症等神经精神疾病的风险。
免疫功能失调：身体防线的 “漏洞”
充足的睡眠是身体修复和增强免疫力的关键时期。当人体得不到足够的休息时，免疫细胞的活性和数量都会下降，导致免疫力下降，从而增加感冒、感染等疾病的风险。长期熬夜还会导致身体免疫功能失调，引发肾炎、红斑狼疮、类风湿性关节炎等疾病。
心血管疾病风险增加：心脏的 “潜在威胁”
睡眠不足会升高血压、心率加快，增加心脏负担。长期如此，容易导致高血压、心脏病等心血管疾病的发生。同时，熬夜还会影响血脂代谢，增加动脉粥样硬化的风险。熬夜还可能诱发心律失常，严重时甚至会导致猝死。
内分泌紊乱：激素失衡的 “连锁反应”
熬夜会扰乱人体的生物钟，导致内分泌系统失调。这不仅会影响到生长激素、褪黑素等激素的正常分泌，还可能引发一系列内分泌相关疾病，如糖尿病、甲状腺疾病等。对于女性而言，熬夜还可能导致月经不调、痛经等问题。
增加患癌风险：细胞突变的 “催化剂”
癌细胞是在细胞分裂过程中产生的，而细胞分裂多在睡眠中进行。熬夜使睡眠规律发生紊乱，影响细胞的正常分裂，从而导致细胞突变，产生癌细胞。长期熬夜还会影响人体的免疫系统，降低身体对癌细胞的监测和清除能力，增加患癌风险。
肥胖与代谢问题：体重失控的 “元凶”
熬夜还会影响人体的代谢功能，导致能量消耗减少，食欲增加，从而增加肥胖的风险。睡眠不足还会影响胰岛素敏感性，增加患糖尿病等代谢性疾病的可能性。熬夜时人们往往喜欢吃夜宵，这些高热量、高脂肪的食物更容易导致体重增加和代谢紊乱。
听力减退：耳朵的 “无声抗议”
长期熬夜会导致睡眠不足，血管一直处于紧张状态，进而导致耳朵处于供血不足状态，就会引发耳鸣或者突发性耳聋。长期熬夜还会影响内耳的微循环，导致听力逐渐下降。
肝脏受损：身体解毒功能的 “危机”
睡眠是肝脏的修复时机。睡眠不足，会导致肝脏的修复受影响，损伤肝细胞。而肝脏又是人体的解毒、合成、代谢、生物转化中心，当肝脏受损，势必会影响到全身健康。长期熬夜还会导致肝脏的代谢功能下降，使体内毒素堆积，加重肝脏负担。
二、应对熬夜危害的策略：养成良好睡眠习惯
保持规律的作息时间
尽量每天在同一时间上床睡觉和起床，以维持正常的生物钟。即使在周末或节假日，也不要过度熬夜或睡懒觉，保持作息的稳定性。例如，每天晚上 10 点半左右上床睡觉，早上 6 点半左右起床，长期坚持，让身体适应这样的睡眠节奏。
创造舒适的睡眠环境
保持卧室内适宜的温度、光线和噪声水平，确保床铺舒适。卧室温度保持在 20-22℃左右，光线要暗，可以使用遮光窗帘或眼罩，减少外界光线干扰。保持卧室安静，可使用耳塞或白噪音机，帮助屏蔽外界噪声。选择舒适的床垫和枕头，为睡眠提供良好的物质条件。
避免在睡前使用电子设备
电子设备（如手机、电脑等）发出的蓝光会干扰睡眠质量，因此应该在睡前尽量避免使用。在睡前 1 小时内，不要玩手机、电脑等电子设备，可以选择阅读纸质书籍、听舒缓的音乐等方式放松身心，帮助入睡。
进行放松活动
在睡前进行一些放松活动，如冥想、深呼吸、泡脚等，有助于缓解压力和焦虑，促进睡眠。每天睡前花 15-20 分钟进行冥想，专注于呼吸，排除杂念，让身心得到深度放松。用热水泡脚 15-20 分钟，促进血液循环，也能帮助更好地入睡。
避免晚上喝含咖啡因的饮料
咖啡、茶和其他含咖啡因的饮料会刺激神经系统，使人难以入睡，应该在晚上避免饮用。如果晚上需要提神，可以选择喝一些热牛奶、温蜂蜜水等，既有助于补充水分，又能起到一定的安神作用。
减少晚上的刺激活动
晚上进行刺激的活动，如看惊悚片、玩激烈的游戏等，会使人难以入睡，应该尽量减少。晚上可以选择一些轻松、平和的活动，如散步、瑜伽等，帮助身体和大脑逐渐进入放松状态，为睡眠做好准备。
不要在床上工作或看电视
让床只用来睡觉，以帮助身体形成床和睡眠之间的关联。如果在床上工作或看电视，会让大脑处于兴奋状态，难以进入睡眠模式。将工作和娱乐活动与睡眠区域分开，有助于提高睡眠质量。
定期体检
定期进行体检，及时发现身体的潜在问题，并采取相应的治疗措施。对于长期熬夜的人群，更要关注身体的各项指标，如血压、血糖、血脂、肝功能、肾功能等，以及时发现熬夜对身体造成的损害，并在医生的指导下进行调整和治疗。
熬夜对身体健康的危害是多方面的，我们应该充分认识到熬夜的严重性，养成良好的睡眠习惯，避免熬夜。如果因为工作或其他原因不得不熬夜，也要尽量减少熬夜的次数和时长，并在事后及时补充睡眠，采取一些措施缓解熬夜带来的不适。让我们从现在开始，重视睡眠健康，为自己的身体 “充电”，迎接美好的每一天。
