最近，某学院举办了一场平板支撑大赛，一位07年出生的女大学生和一位03年出生的男同学，双双坚持了近三个小时，一举夺冠并打破了赛事纪录。赛后了解到，这位女生平时并不会专门花很长时间练核心，比赛全凭一股不服输的毅力咬牙坚持下来，赛后手肘部位的皮肤都磨破了。这段超强耐力的表现迅速走红网络，大家在感叹年轻人真能撑的同时，也不禁想问，平板支撑撑这么久，到底是好事还是坏事。
平板支撑是一个非常好的锻炼动作，但任何好的锻炼方式，一旦越过了普通人的身体承受范围，就可能从健身变成伤身。下面就把平板支撑这件事，用大白话好好讲清楚。
平板支撑到底在练什么
平板支撑是一个典型的核心稳定训练动作。它主要锻炼的是我们腰腹深层那些负责维持身体稳定的小肌肉群，同时也能顺带练到肩膀、后背和臀部的力量。做这个动作不需要跑来跑去，也不需要任何器械，趴下就能做，所以很受大家欢迎。它的作用不是让肚子练出几块腹肌，而是让整个身体中间这一段变得更有力气，像一条结实的腰带一样保护住腰椎。
为什么普通人撑几分钟就够了
一个健康的普通人，做平板支撑能标准地撑上一到两分钟，核心力量和耐力就已经达标了。超过这个时间，对于增肌或者提升力量来说，收益会大幅下降。长时间支撑下去，真正在发力的往往已经不是腹部了，塌腰、撅屁股这些代偿动作会一个接一个地出现，腰椎和肩膀反而在默默承受不该它们承受的压力。很多人在撑到极限的时候，其实动作已经完全变形了，自己还不知道，这种变形状态下的坚持，对腰部的伤害比锻炼效果更大。
撑太久身体在承担什么风险
手肘磨破皮只是表面能看到的小伤，真正的隐患在里面。当肌肉耐力耗尽之后，身体的重力会直接压在骨骼和关节上。腰部塌下去，腰椎的椎间盘就会受到不正常的挤压，时间一长很容易引起腰肌劳损，甚至腰椎间盘突出的早期症状。肩膀也是一样，在极度疲劳的状态下，肩关节周围的软组织很容易被拉伤。那种咬牙死撑得来的成就感虽然大，但第二天甚至往后很长一段时间的腰酸背痛，就是身体发出的求救信号。
怎样做一个标准的平板支撑
标准比时长重要一百倍。正确的姿势是手肘撑在肩膀正下方，小臂贴地，双手可以握拳，也可以平放。脚尖踩地，双脚打开与胯同宽。最关键的是，从头顶到脚后跟要始终保持在一条直线上，腰不能塌下去，屁股也不能撅起来。收紧腹部，感觉肚脐在往脊椎的方向贴，同时夹紧臀部。全程保持自然呼吸，不要憋气。只要感觉到腰部开始发酸或者身体开始发抖变形，就应该停下来休息，这就是今天的终点，不是非要强行加到几分钟。
哪些人不太适合做平板支撑
平板支撑虽好，但不是人人都适合。怀孕中后期的准妈妈不适合做，会对腹部造成压力。已经有腰椎间盘突出的人，或者近期腰扭伤还没好利索的人，应该先咨询医生，不要自己随便尝试。有腕管综合征，也就是手腕经常酸痛发麻的人，做平板支撑会让手腕压力很大，也不适合。严重的高血压患者需要警惕，因为等长收缩会让血压瞬间升高。平时核心力量非常薄弱、完全没锻炼基础的人，最好先从更简单的跪姿平板或者仰卧抬腿这些基础动作开始，不要一上来就挑战平板支撑。
说到底，平板支撑是一个训练动作，不是一项比拼谁更能忍疼的比赛。对于咱们普通人来说，坚持两分钟漂亮标准的平板支撑，远比撑着不动二十分钟但腰早就塌了的平板支撑有意义得多。尊重身体的极限，才是对自己最大的负责。
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