当成人的BMI值为17.5时，意味着身体可能处于偏瘦状态，需要进行合理的增重以维持健康。健康增重并非是盲目地大量进食，而是要通过科学的饮食方法来实现。那么，怎样吃才能在不损害健康的前提下让体重稳步上升呢？这就需要我们从食物的选择、饮食的规律以及营养的搭配等方面进行综合考虑。下面，我们将为你一一介绍这些重要的饮食要点，帮助你实现健康长肉的目标。
选择高能量密度食物
碳水化合物类:碳水化合物是身体能量的重要来源，对于增重人群来说，选择一些高能量的碳水化合物食物很关键。像全麦面包、糙米等，它们富含膳食纤维和复合碳水化合物，能为身体提供持久的能量，而且消化吸收相对较慢，可避免血糖的大幅波动。此外，土豆、红薯等根茎类食物也是不错的选择，它们不仅含有丰富的碳水，还富含维生素和矿物质。
蛋白质类:蛋白质是身体组织和肌肉修复、生长的重要物质。瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等都是优质蛋白质的良好来源。这些食物中的优质蛋白质容易被人体吸收利用，有助于增加肌肉量。例如，鸡胸肉是蛋白质含量高且脂肪含量低的食物；豆类含有丰富的植物蛋白，对于素食者来说是很好的补充蛋白质的选择。
脂肪类:适当摄入健康的脂肪对于增重也很重要。可以选择橄榄油、鱼油等富含不饱和脂肪酸的油脂。此外，坚果类食物如杏仁、核桃等也是不错的脂肪来源。不过，油脂的摄入也要适量，过多的脂肪可能会导致身体负担加重。
增加餐次和食量
增加进食次数:除了一日三餐外，可以适当增加加餐次数。比如，在两餐之间可以吃一些小零食，如水果干、酸奶等。这样可以在不增加每餐饱腹感的情况下，增加总体的能量摄入。
逐渐增加食量:不要一次性大幅增加每餐的食量，以免给肠胃造成过大负担。可以每周逐渐增加一些食物的摄入量，让肠胃有一个适应的过程。例如，开始时每餐多吃一口米饭或一个鸡蛋，慢慢地增加到合适的量。
注重营养搭配
荤素搭配:在饮食中要注意荤素搭配，保证摄入各种营养素。每餐都应该有适量的蛋白质、碳水化合物和蔬菜。例如，午餐可以有一份主食、一份荤菜和一份素菜，这样既能保证足够的能量，又能摄入丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。
食物多样化:不要长期只吃几种食物，要尽量保证食物的多样性。不同的食物富含不同的营养成分，多样化的饮食可以确保摄入全面的营养。可以每周制定一个饮食计划，包含多种不同种类的食物。
其他饮食小技巧
喝营养饮品:可以自制一些营养饮品，如牛奶燕麦糊、水果奶昔等。这些饮品富含蛋白质、碳水化合物和维生素等营养物质，能额外增加能量摄入，而且容易消化吸收。
注意进食顺序:进食时可以先吃一些高能量密度的食物，如肉类、米饭等，再吃蔬菜等其他食物。这样可以保证摄入足够的能量，同时也能满足身体对维生素和膳食纤维的需求。
通过选择高能量密度食物、增加餐次和食量、注重营养搭配以及运用其他饮食小技巧等方面进行综合调整，能够帮助BMI 17.5的成人实现健康增重的目标。在实施这些方法的过程中，要根据自身的身体状况和消化能力进行合理调整。
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