我国成年二型糖尿病患者中超重肥胖占比超过60%，体重管理已经被纳入糖尿病临床诊疗的核心方案之一。很多糖友控糖只盯着血糖数值，忽略体重管理，导致用药量越来越大、血糖波动依旧明显。北京协和医院内分泌科临床数据显示，超重糖友仅需减掉初始体重的5%，糖化血红蛋白就可下降0.5%-2%，还能降低血脂、血压水平，减少并发症发病风险。本文就围绕糖友最关心的体重控制、减重相关疑问，给出科学可落地的指导建议。
血糖高的人为什么一定要控制体重？
超重肥胖直接影响胰岛素降糖效率:北京协和医院内分泌科临床研究显示，80%以上的新发二型糖尿病患者都伴随超重或腹型肥胖，多余的脂肪尤其是内脏脂肪，会直接引发胰岛素抵抗，让胰岛素降血糖的效率下降30%-50%，就算按时吃降糖药、控制主食摄入，血糖也很难稳定在合理范围。尤其是腹型肥胖的人群，哪怕BMI在正常范围，只要男性腹围超过90cm、女性超过85cm，胰岛素抵抗的风险就会比普通人群高2倍以上。
小幅减重即可获得明显血糖获益:糖友不需要追求降到标准体重，只要减掉初始体重的5%左右，腹围减少3cm以上，胰岛素敏感性就能提升20%以上，降糖药的用量也可以酌情减少，同时还能降低血脂、血压水平，减少心脑血管、糖尿病肾病等并发症的发病风险。哪怕后期体重略有反弹，之前减重带来的血糖获益也能维持1-2年，整体收益远高于不控制体重的人群。
长期维持减重效果可实现糖尿病临床缓解:上海交通大学医学院附属瑞金医院的长期随访数据显示，超重的二型糖尿病患者如果能成功减重10%以上，并且维持体重稳定1年以上，有近20%的患者可以实现糖尿病临床缓解，不需要长期服用降糖药，只靠饮食和运动就能把血糖稳定在正常范围。越早进行体重管理，实现临床缓解的概率就越高。
血糖高人群减重的合理速度是多少？
快速减重反而会加重血糖波动:很多糖友为了快速降血糖，选择过度节食、吃泻药等方式快速减重，每周减重超过1.5kg，这种减重方式减掉的大多是水分和肌肉，脂肪消耗占比很低，还会导致基础代谢率下降，后期很容易反弹，同时还可能引发酮症酸中毒、低血糖等急性并发症，反而不利于血糖稳定，严重的还会损伤肝肾功能。
每周减重0.5-1kg是安全范围:对于BMI大于24的超重糖友，每周减重0.5-1kg是最安全的速度，每个月减重2-4kg，3-6个月减掉初始体重的5%-10%就达到临床减重目标。对于BMI在28以上的肥胖糖友，在内分泌科医生和营养科医生的共同指导下，每周减重最多也不要超过1.5kg，避免出现不良反应。
判断减重速度是否合理的标准:减重期间如果没有明显的头晕、乏力、心慌、出虚汗等不适症状，空腹血糖稳定在4.4-7.0mmol/L，餐后2小时血糖不超过10mmol/L，就说明当前的减重速度是合理的。如果出现频繁的低血糖或者血糖波动超过2mmol/L，就说明减重速度过快，需要及时调整饮食和运动方案。
血糖高人群控体重怎么吃才不会饿还稳血糖？
控体重饮食核心是低GI高营养密度:糖友控体重不能靠饿肚子，要选择低GI、高膳食纤维、足量优质蛋白的饮食结构，既能保证饱腹感，又不会让血糖快速升高，还能减少肌肉流失。要避免吃高油高糖的精加工食品，比如奶茶、蛋糕、炸鸡等，这类食品热量高、升糖快，很容易导致热量超标，也不利于血糖稳定。
| 体重范围 | 谷薯类（每日生重） | 优质蛋白（每日） | 新鲜蔬菜（每日） | 烹调油（每日） | 全天GI要求 |
|---|---|---|---|---|---|
| 50kg以下 | 150-200g，1/3为全谷物 | 100-120g（鱼、禽、蛋、奶、豆制品） | 500g以上，2/3为绿叶菜 | 20-25g | 平均GI≤55 |
| 50-65kg | 200-250g，1/2为全谷物 | 120-150g | 500-750g | 25g | 平均GI≤55 |
| 65kg以上 | 250-300g，2/3为全谷物 | 150-180g | 750g以上 | 25-30g | 平均GI≤55 |
提升饱腹感的饮食小技巧:调整吃饭顺序，先吃蔬菜、再吃优质蛋白、最后吃主食，每餐吃7分饱即可，两餐之间如果有饥饿感，可以加100g左右的低GI水果比如草莓、柚子，或者1小把10g左右的原味坚果，避免过度饥饿导致下一餐暴饮暴食。吃饭的时候要细嚼慢咽，每口饭咀嚼20次以上，能更快产生饱腹感，减少进食量。
血糖高人群运动减重怎么安排才不会低血糖？
运动要兼顾有氧和力量训练:糖友运动减重不能只做有氧运动，要把有氧运动和力量训练结合起来，有氧运动可以消耗多余热量，力量训练可以增加肌肉量、提升基础代谢率，更有利于长期体重控制。建议每周做5次有氧运动，每次30分钟，比如快走、慢跑、游泳、打太极等，每周做2-3次力量训练，每次20分钟，比如深蹲、平板支撑、举矿泉水瓶等简单动作即可。
运动时间和注意事项:不要空腹运动，最好在餐后1小时左右运动，此时血糖比较稳定，不容易出现低血糖。运动前一定要测血糖，如果血糖低于4.4mmol/L，要先吃1-2块苏打饼干，等血糖升到5mmol/L以上再运动。运动的时候要随身带15g左右的糖块或者葡萄糖水，如果出现心慌、出汗、手抖、头晕等低血糖症状，马上吃下去，15分钟后再测血糖，症状没有缓解的话要及时就医。
特殊人群运动建议:中日友好医院内分泌科建议，已经出现糖尿病足、视网膜病变等并发症的糖友，不要做剧烈运动，可以选择散步、坐姿上肢训练等低强度运动，避免加重并发症。运动的时候最好结伴出行，不要去太偏僻的地方，运动前后都要监测血糖，根据血糖情况调整饮食和药量，避免血糖大幅波动。
血糖高的人减重期间要不要调整降糖药剂量？
不要自行调整降糖药剂量:很多糖友减重期间发现血糖下降，就自行减药甚至停药，这种行为非常危险，很容易导致血糖反弹，甚至引发高血糖酮症酸中毒等急性并发症。所有的降糖药剂量调整都必须在内分泌科医生的指导下进行，医生会根据你的血糖监测结果、糖化血红蛋白水平、胰岛功能情况来综合判断是否需要调整药量。
需要调整药量的信号:如果减重期间连续3天以上空腹血糖低于5mmol/L，餐后2小时血糖低于7mmol/L，没有出现刻意节食、运动量大幅增加的情况，就可以去医院内分泌科复查，由医生判断是否需要调整药量。如果血糖长期低于4.4mmol/L，就算没有明显的低血糖症状，也要及时就医，避免出现无症状低血糖引发的危险。
特殊降糖药的注意事项:如果正在使用胰岛素或者磺脲类、格列奈类促泌剂类降糖药，减重期间要更加密切地监测血糖，因为这类药物本身就有引发低血糖的风险，体重下降之后胰岛素敏感性提升，药物的降糖效果会更强，更容易出现低血糖，建议每天监测4-7次血糖，包括空腹、三餐后2小时、睡前等时段，及时发现血糖异常。
血糖高人群减重平台期怎么突破才不影响血糖？
减重平台期是正常生理现象:一般减重1-2个月之后，身体会适应新的饮食和运动模式，基础代谢率会有所下降，热量消耗减少，就会进入减重平台期，这是正常的生理现象，不要焦虑，也不要通过过度节食、加大运动量到身体无法承受的程度来突破平台期，这样反而会导致血糖大幅波动，影响身体健康。
调整饮食和运动方案突破平台期:可以调整饮食结构，把原来的精米白面再替换一部分成杂豆、藜麦、燕麦等全谷物，适当增加优质蛋白的摄入量，减少精制糖的摄入，提升食物的热效应。也可以调整运动方案，比如把原来的匀速快走改成间歇运动，快走1分钟、慢跑1分钟交替进行，或者增加力量训练的频率和强度，提升肌肉量，增加基础代谢率，就能突破平台期。
平台期不要只看体重数值:平台期不要每天都称体重，每周固定在早上空腹同一时间称一次体重即可，重点关注腰围、体脂率的变化，有时候体重没有下降，但是腰围减少、体脂率下降，说明脂肪在减少、肌肉量在增加，这也是很好的变化，对血糖的改善效果也非常明显，不需要刻意追求体重数字的下降。
血糖高人群控体重减重常见疑问有哪些？
血糖高的人可以吃减肥药减重吗？:不建议自行购买服用市面上的网红减肥药，很多减肥药含有泻药、违禁成分，会导致血糖大幅波动，还会损伤肝肾功能。如果BMI大于28以上，经过3个月以上的饮食运动控制体重没有明显下降，可以在内分泌科医生的指导下使用获批的兼具降糖和减重作用的药物，比如GLP-1受体激动剂类药物，安全性更有保障。
血糖高的人减重可以吃代餐吗？:可以选择正规厂家生产的低GI、高蛋白、高膳食纤维的代餐产品，但是不能完全代替正餐，每天最多代一餐，建议代替晚餐，另外两餐要按照饮食搭配要求正常进食，保证营养均衡，避免出现营养不良导致的血糖波动、免疫力下降等问题。购买代餐的时候要注意查看营养成分表，避免选择添加了大量糖浆、白砂糖的代餐产品。
体重正常的血糖高人群还要控制体重吗？:如果BMI在18.5-23.9的正常范围，但是男性腹围超过90cm、女性腹围超过85cm，属于腹型肥胖，还是需要控制体重，减少内脏脂肪含量，提升胰岛素敏感性。如果BMI低于18.5，属于偏瘦人群，反而需要适当增加体重，尤其是增加肌肉量，不要过度减重，避免因为营养不良导致血糖波动。
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