近年来我国高血糖人群规模持续攀升，很多糖友怕升糖不敢吃零食，反而容易出现餐前低血糖、血糖波动大的问题。其实科学加餐不仅不会升高血糖，还能帮助维持血糖平稳，降低低血糖风险。很多糖友加餐踩坑，比如选标称无糖的饼干、蛋糕反而升糖明显，本文就从加餐时间、零食选择、避坑技巧等多个维度，给大家整理完整版的高血糖加餐指南。
血糖高的人真的需要加餐吗？
科学加餐对稳定血糖有明确获益:根据北京协和医院内分泌科发布的临床随访数据，坚持合理加餐的2型糖尿病患者，全年血糖波动幅度比完全不加餐的患者低32%，低血糖发作频次降低47%。加餐可以填补两餐之间的热量空白，避免餐前过度饥饿导致正餐进食量超标，也能减少血糖忽高忽低对血管、神经的损伤。
这几类高血糖人群建议必须加餐:如果是正在注射胰岛素、服用促泌剂类降糖药的患者，或者经常出现餐前手抖、心慌、出冷汗等低血糖症状的人群，以及妊娠高血糖人群，都建议固定安排加餐。尤其是妊娠高血糖的孕妇，低血糖不仅会影响自身健康，还可能导致胎儿发育异常，加餐可以很好的规避这类风险。
加餐不会额外增加全天热量负担:很多糖友担心加餐会吃多，其实加餐的热量是从全天总热量中拆分出来的，一般占全天总摄入热量的10%-15%即可。比如全天总热量控制在1800大卡的糖友，加餐的总热量可以控制在180-270大卡，分2-3次食用，不会导致总热量超标。
高血糖加餐应该安排在什么时间点最合适？
上午加餐推荐10点左右食用:上午加餐一般安排在早餐后2.5-3小时，也就是上午10点前后，这个时间早餐的糖分基本代谢完成，距离午餐还有1-2小时，很容易出现饥饿感。尤其是早上有晨练习惯的糖友，运动后消耗大，这个时间加餐可以有效避免低血糖。
下午加餐推荐15-16点食用:下午是人体精力下降的高峰期，很多人会出现犯困、饥饿的情况，这个时间加餐不仅能提升工作学习效率，还能避免晚餐因为过度饥饿吃太多。很多糖友晚餐吃太饱会导致空腹血糖升高，下午加餐就能很好的解决这个问题。
睡前加餐适合特定人群食用:如果是经常出现凌晨低血糖、注射长效胰岛素的糖友，可以安排在睡前1小时，也就是21-22点左右加餐。不要吃完立刻睡觉，留足够的时间消化，避免第二天空腹血糖升高。没有低血糖症状的人群不需要额外安排睡前加餐。
高血糖人群选零食的核心判断标准是什么？
优先选GI值低于55的低升糖食物:升糖指数（GI）是衡量食物升高血糖速度的核心指标，根据中国人民解放军总医院（301医院）营养科给出的指导建议，高血糖人群选零食的GI值最好控制在55以下，最优是控制在50以下，避免血糖出现骤升骤降的情况。
碳水化合物和添加糖含量要符合要求:选零食的时候一定要看营养成分表，每100g零食的添加糖含量最好为0，碳水化合物含量不超过10g是最优选择。很多标称无糖的零食，虽然没有添加蔗糖，但是有大量的淀粉、糊精，碳水含量很高，吃了照样会快速升高血糖。
膳食纤维含量越高越友好:膳食纤维可以延缓胃肠道对糖分的吸收速度，还能增加饱腹感，减少其他食物的摄入。建议选择每100g膳食纤维含量不低于2g的零食，膳食纤维含量越高，升糖速度越慢，对肠道健康也有好处。
适合高血糖人群的常见零食有哪些？
我们整理了不同类别的高血糖友好零食，大家可以根据自己的口味和场景选择，具体清单如下：
| 零食类别 | 具体举例 | 单次推荐食用量 | GI值 | 单次热量（大卡） |
|---|---|---|---|---|
| 低热量果蔬类 | 小番茄、黄瓜、蓝莓、草莓、柚子、脆桃 | 小番茄10颗/黄瓜1根/蓝莓1小盒（125g）/柚子2瓣 | ＜40 | 30-60 |
| 高蛋白类 | 原味坚果、无糖酸奶、水煮蛋、低脂奶酪、卤鸡胸肉 | 原味巴旦木5颗/无糖酸奶100g/水煮蛋1个/低脂奶酪1小块 | ＜30 | 70-90 |
| 粗粮谷物类 | 全麦苏打饼干、无添加即食燕麦片、甜玉米段、蒸铁棍山药 | 全麦饼干2片/燕麦30g/甜玉米半段/铁棍山药1小段（100g） | 45-55 | 80-100 |
| 其他类 | 无糖黑巧克力（可可含量≥70%）、原味海苔、卤海带 | 黑巧克力1小块（10g）/海苔2片/卤海带1小袋（100g） | ＜35 | 50-80 |
不同场景的零食选择技巧:如果是通勤、上班的时候加餐，优先选择便携、不需要加工的零食，比如小包装的原味坚果、小番茄、小黄瓜、海苔之类的，拿出来就能吃，也不会弄脏手。如果是在家加餐，可以选择饱腹感更强的水煮蛋、蒸山药、玉米段之类的食物，也可以搭配少量蔬菜一起食用，营养更均衡。
这些零食要尽量避免:首先要避免的就是蜜饯、果干、奶糖、巧克力（可可含量低于70%）这类高糖零食，其次是薯片、薯条、炸鸡这类高脂高油的零食，还有市面上卖的奶茶、碳酸饮料、瓶装果汁，哪怕是标称无糖的奶茶，也含有大量的植脂末和碳水，升糖速度很快，尽量不要选。
网传的「无糖零食」真的适合高血糖人群吃吗？
无糖零食不等于不会升糖:很多人以为无糖零食就是不会升糖的，其实根据我国的食品国家标准，每100g食品中添加糖的含量低于0.5g就可以标注为无糖，但是很多无糖饼干、无糖蛋糕的主要原料是小麦粉、淀粉，碳水化合物含量非常高，进入人体之后还是会分解成葡萄糖，导致血糖升高。根据上海瑞金医院内分泌科的测试数据，吃2片无糖苏打饼干的升糖幅度，和吃1小碗白米饭的升糖幅度基本持平。
代糖零食也不能多吃:现在很多无糖零食用的是木糖醇、麦芽糖醇、赤藓糖醇之类的代糖，这类代糖不会被人体直接吸收，不会直接升高血糖，但是也不能多吃。一次性摄入大量的代糖会导致腹泻、腹胀等肠胃不适的症状，长期大量摄入代糖还可能降低人体胰岛素的敏感性，反而不利于血糖控制。
选无糖零食的正确方法:选无糖零食的时候不要只看包装上的无糖标识，要翻到背面看配料表和营养成分表，配料表前3位最好不要出现小麦粉、大米粉、淀粉、麦芽糊精这类成分，营养成分表要重点看碳水化合物的含量，每100g碳水含量低于10g、膳食纤维含量高于2g的无糖零食才是值得选的。
加餐之后血糖升高了该怎么调整？
先排查是不是加餐的量超标了:如果加餐之后血糖升高，首先要排查是不是食用量超标了，比如本来推荐吃5颗巴旦木，结果一次吃了20颗，热量和脂肪都超标，肯定会导致血糖升高。建议大家把零食按照单次食用量用小袋子分装，每次加餐拿一袋，避免吃多。
排查是不是零食不适合自己:每个人的体质不同，对不同食物的升糖反应也有差异，比如有的人吃柚子升糖不明显，有的人吃了柚子之后血糖就会升高，这是个体差异导致的。建议大家每次尝试新的零食的时候，测一下加餐前和加餐后2小时的血糖，如果升糖幅度超过2mmol/L，就说明这个零食不适合你，下次要换别的。
可以调整正餐的热量分配:如果经常加餐之后血糖升高，可以调整正餐的热量分配，比如正餐的时候减少1/4的主食量，把这部分的热量放到加餐里，全天的总热量保持不变，这样既能避免正餐吃太多升糖，也能避免加餐之后血糖升高，血糖会更平稳。
高血糖加餐常见疑问解答（FAQ）
高血糖人群可以吃水果当加餐吗？:当然可以，只要选对水果的种类和控制好食用量就行。建议选择GI值低于55的水果，比如草莓、蓝莓、柚子、苹果、脆桃等，每次食用量控制在100-150g，不要榨汁喝，直接吃果肉，最好安排在两餐中间食用，不要餐后立刻吃水果，避免血糖叠加升高。
加餐的时候可以喝什么饮品？:加餐的时候优先喝白开水、淡茶水、无糖气泡水，这类饮品没有热量，不会升高血糖。尽量不要喝奶茶、碳酸饮料、瓶装果汁，哪怕是无糖奶茶也不建议，里面的植脂末、奶精会影响血糖，还会升高血脂，对心脑血管健康不利。如果实在想喝有味道的饮品，可以自己泡点柠檬水、菊花茶，或者加少量赤藓糖醇调味。
妊娠高血糖人群加餐和普通糖友有区别吗？:有一定区别，妊娠高血糖的人群需要保证充足的营养供给，满足胎儿的发育需求，所以加餐优先选择高蛋白、高营养的零食，比如无糖酸奶、水煮蛋、原味坚果、蒸山药之类的。每天可以安排2-3次加餐，单次热量控制在100-150大卡，比普通糖友的单次加饭量稍高一点，避免低血糖影响胎儿发育。
血糖控制平稳可以多吃一点零食吗？:就算血糖控制得非常平稳，也不建议多吃零食，还是要严格控制单次食用量和全天总热量。偶尔嘴馋可以少量吃一点喜欢的高糖零食，但是要减少当天正餐的主食量，保证全天总热量不超标，吃完之后也要监测血糖，有升高的情况下次就不要再吃了。
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