北京协和医院内分泌科临床数据显示，匹配个人身体状态的科学运动，能帮助2型糖尿病患者提升胰岛素敏感性20%-30%，还能降低并发症发病风险40%以上，所以搞懂运动强度怎么定、掌握安全运动准则，对高血糖人群控糖至关重要。
高血糖人群运动强度真的越高控糖效果越好吗？
高强度运动的控糖风险:很多刚确诊高血糖的患者急于降血糖，会选择跑马拉松、撸大重量等高强度运动，其实这种做法完全不可取。上海交通大学医学院附属瑞金医院内分泌科临床研究表明，当运动强度超过个人最大心率的80%时，会刺激交感神经兴奋，促使肾上腺素、胰高血糖素等升糖激素大量分泌，反而会导致血糖升高，严重的还会诱发酮症酸中毒，本身合并心血管问题的糖友还可能出现心梗、猝死的极端风险。
强度过低的运动为什么没用:还有部分糖友每天只是慢悠悠散步十几分钟，运动时长和强度都达不到控糖要求，这种运动对于提升胰岛素敏感性、消耗多余血糖的作用微乎其微。一般来说低强度运动只有持续超过1个小时以上才会有轻微的控糖效果，对于大多数没有太多空余时间的糖友来说性价比极低，也很难长期坚持。
判断运动强度是否合适的常用指标有哪些？
心率计算法:对于没有心肺基础病的糖友来说，最直观的判断指标就是心率，通用的计算公式是“适宜运动心率=170-实际年龄”，比如60岁的糖友运动时心率维持在110次/分钟左右就是合适的。如果是平时长期有运动习惯、身体素质较好的糖友，可以适当提升到“180-实际年龄”的心率区间，但是最高不要超过个人最大心率（220-年龄）的70%，避免出现风险。
体感判断法:如果平时没有佩戴心率监测设备的习惯，也可以通过体感来判断运动强度是否合适，中等强度的体感一般是：运动过程中微微出汗、呼吸略微急促，可以正常和身边人对话交流，但是没办法连续唱歌，停下休息之后5-10分钟心率和呼吸就能恢复到正常水平，不会有明显的疲惫、头晕、心慌的感觉。
这里给大家整理了不同强度运动对应的心率、体感、适合人群参考表，大家可以对照自己的情况选择：
| 运动强度分级 | 心率占最大心率比例 | 体感表现 | 适合人群 | 常见运动类型 |
|---|---|---|---|---|
| 低强度 | ≤50% | 几乎不出汗、呼吸平稳，能正常唱歌 | 刚确诊的老年糖友、合并严重并发症的糖友 | 慢走、太极拳、简单拉伸 |
| 中等强度 | 50%-70% | 微微出汗、呼吸略急促，能说话不能唱歌 | 大多数血糖控制稳定的2型糖友 | 快走、慢跑、骑自行车、游泳、广场舞 |
| 中高强度 | 70%-80% | 大量出汗、呼吸急促，说话断断续续 | 平时有长期运动习惯、没有并发症的中青年糖友 | 快跑、羽毛球、篮球、低重量力量训练 |
| 高强度 | ≥80% | 出汗量大、呼吸困难，几乎无法说话 | 不推荐所有高血糖人群选择 | 马拉松、大重量撸铁、高强度间歇训练 |
不同血糖水平人群对应的运动强度怎么选？
血糖控制稳定的人群怎么选:如果最近1个月空腹血糖稳定在4.4-7.0mmol/L之间，餐后2小时血糖稳定在10.0mmol/L以下，没有频繁低血糖的情况，就可以按照上面表格的中等强度来选运动，每周累计运动150分钟以上，拆分到每周5天、每次30分钟即可。如果本身是中青年、平时运动习惯比较好，也可以偶尔尝试中高强度的运动，但是每次运动时长不要超过1小时，运动前后都要监测血糖。
血糖波动大、控制不佳的人群怎么选:如果最近空腹血糖经常超过11.1mmol/L，或者频繁出现低于3.9mmol/L的低血糖情况，暂时不要进行中等强度以上的运动，先选择低强度的拉伸、慢走等运动，每次15-20分钟即可，等血糖调整稳定之后再逐步提升运动强度。这里要注意，如果空腹血糖超过16.7mmol/L，同时伴有酮症、胸闷、视物模糊的情况，要完全停止运动，先到医院就诊调整血糖，等指标稳定之后再遵医嘱恢复运动。
不同病程的糖友调整运动强度要注意什么？
刚确诊的糖友调整原则:刚确诊高血糖、还没有出现并发症的糖友，运动强度可以从低强度开始逐步提升，第一周先每天慢走20分钟，第二周提升到快走20分钟，第三周逐步提升到每次30分钟中等强度运动，给身体一个适应的过程，不要一开始就猛加量，避免出现血糖大幅波动的情况。北京协和医院内分泌科的随访数据显示，刚确诊的2型糖友坚持循序渐进的中等强度运动，3个月内有30%左右的患者可以不用吃药就把血糖控制在正常范围内。
患病5年以上的老糖友调整原则:患病5年以上的糖友，很多已经出现了不同程度的神经、血管或者关节并发症，调整运动强度的时候不要盲目跟年轻人比，优先选择对关节负担小的运动，比如游泳、骑自行车等，强度以自己没有明显不适为准，哪怕一直保持低强度运动也没关系，只要长期坚持就能起到控糖效果。这类糖友运动的时候最好随身携带糖块和血糖监测仪，运动前如果血糖低于5.6mmol/L要先吃一点饼干、面包等碳水再运动，避免出现低血糖。
1型糖友的运动强度调整原则:1型糖友因为自身胰岛素完全缺乏，运动强度的调整要更加谨慎，一般建议只选择低强度到中等强度的运动，每次运动时长不要超过45分钟，运动前后都要监测血糖，根据血糖情况调整胰岛素的用量，不要空腹运动，也不要在胰岛素作用的高峰期运动，避免诱发严重的低血糖。
运动过程中怎么随时调整强度避免风险？
运动中出现不适怎么调整:运动过程中如果出现头晕、心慌、出冷汗、手抖的情况，大概率是出现了低血糖，要立刻停止运动，吃随身携带的糖块或者喝半杯含糖饮料，坐下休息，等症状缓解之后再慢慢回家，不要强行继续运动。如果运动过程中出现胸闷、胸痛、视物模糊、腿脚发麻的情况，要立刻停下休息，如果休息10分钟还没有缓解，要立刻到附近的医院就诊，避免出现心脑血管意外。
不同天气、身体状态下怎么调整强度:夏天温度过高、冬天温度过低的时候，都要适当降低运动强度，因为极端温度会刺激血糖波动，也会增加心血管的负担，夏天可以选择早晚温度低的时候运动，冬天可以选择在室内运动。如果当天本身就有感冒、发烧、休息不好的情况，也要适当降低运动强度或者干脆暂停运动，不要硬撑着运动，反而会导致血糖升高、免疫力下降。
合并基础病的高血糖人群运动强度要怎么调整？
合并高血压、冠心病的糖友怎么选:合并高血压、冠心病的高血糖人群，运动强度要比普通糖友更低，运动时心率不要超过（170-年龄）的90%，尽量选择低强度的慢走、太极拳等运动，不要选择需要憋气、爆发力强的运动，比如举重、短跑等，避免血压突然升高诱发心梗、脑梗的风险。这类人群运动前最好先到医院做心肺功能评估，让医生给出专业的运动强度建议，不要自己盲目运动。
合并糖尿病足、关节病变的糖友怎么选:合并糖尿病足、膝关节病变的糖友，要尽量选择对下肢负担小的运动，比如游泳、上肢力量训练、坐姿瑜伽等，不要选择爬山、爬楼、跑步等对关节压力大的运动，运动强度以运动后下肢没有明显的疼痛、麻木为准，如果运动后出现脚部破溃、关节疼痛的情况，要立刻停止运动，到医院就诊。
合并糖尿病视网膜病变的糖友怎么选:合并糖尿病视网膜病变的糖友，不要选择中高强度的运动，也不要选择需要低头、倒立、憋气的运动，避免眼压升高加重眼底出血的情况，尽量选择慢走、简单的上肢拉伸等低强度运动，运动过程中不要突然转头、用力过猛，如果出现视力突然下降、眼前有黑影的情况，要立刻停止运动到眼科就诊。
高血糖人群运动常见疑问有哪些？
FAQ1：空腹血糖超过多少不能随便运动？:一般来说如果空腹血糖超过11.1mmol/L，同时伴有口干、多饮、乏力等酮症相关症状的时候，不建议运动，先监测血酮，如果血酮超过1.5mmol/L要先降糖处理再考虑运动。如果空腹血糖超过16.7mmol/L，不管有没有症状都要暂停运动，先到医院调整血糖，避免诱发酮症酸中毒。
FAQ2：运动后血糖反而升高是强度太大了吗？:运动后血糖升高有两种可能，一种是运动强度过大，刺激升糖激素分泌导致的，另一种是运动过程中出现了低血糖，身体反跳性升高血糖导致的。如果运动后血糖比运动前升高超过2mmol/L，下次运动要适当降低强度，运动前如果血糖低于5.6mmol/L要适当补充碳水再运动，避免出现反跳性高血糖。
FAQ3：餐后多久运动控糖效果最好？:一般建议餐后1小时左右开始运动控糖效果最好，这个时候刚好是血糖高峰的时间段，运动可以有效消耗多余的血糖，降低餐后血糖峰值。不要吃完饭立刻运动，也不要餐后2小时之后再运动，前者会影响消化，后者错过血糖高峰控糖效果会大打折扣。
FAQ4：运动频率多少最合适？:建议每周累计运动150分钟以上，拆分到每周5天、每次30分钟是比较合适的，尽量不要连续2天以上不运动，因为运动提升胰岛素敏感性的效果只能维持48小时左右，长时间不运动之前的运动效果就会消失。如果没有大块的时间运动，也可以拆分到每次10分钟、每天3次，累计30分钟也能起到同样的控糖效果。
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