这份指南是北京协和医院内分泌科联合营养科整理的平民化控糖方案，不管是糖耐量异常的高危人群，还是已经确诊糖尿病的患者，都能照着做轻松控糖，不需要购买昂贵的控糖产品，从饮食、运动、生活习惯等多方面调整就能达到很好的控糖效果。
血糖高的人日常饮食到底要怎么吃？
控糖饮食核心原则:很多人控糖第一反应就是不吃主食、不吃甜，其实这种做法反而容易诱发低血糖，还可能导致酮症酸中毒，反而不利于血糖长期稳定。北京协和医院营养科给出的控糖饮食核心是「升糖指数（GI）优先、碳水定量、均衡搭配」，每天摄入的碳水化合物占总热量的45%-55%即可，不需要完全断碳。
优先选择低GI的食物，比如燕麦、藜麦、杂豆作为主食替代精米白面，绿叶蔬菜每天可以吃1斤左右，肉类优先选瘦牛肉、鱼肉、鸡胸肉这类优质蛋白，烹饪方式尽量用蒸、煮、清炒，避免油炸、红烧、糖醋这类添加大量糖和油的做法。每顿饭吃到7分饱即可，不要暴饮暴食，吃饭的时候细嚼慢咽，尽量延长吃饭时间到20分钟以上，也能避免餐后血糖快速升高。
| 食物类别 | 低GI食物（GI<55，可放心吃） | 中GI食物（GI55-70，少量吃） | 高GI食物（GI>70，尽量不吃） |
|---|---|---|---|
| 主食类 | 藜麦、燕麦、黑米、杂豆、红薯 | 糙米、全麦面包、玉米 | 白米饭、白馒头、白面包、糯米饭 |
| 蔬菜类 | 菠菜、生菜、西兰花、黄瓜、西红柿 | 南瓜、胡萝卜、山药 | 干百合、糖腌蔬菜 |
| 水果类 | 草莓、柚子、蓝莓、苹果、梨 | 芒果、香蕉、猕猴桃 | 荔枝、龙眼、榴莲、甘蔗、哈密瓜 |
| 肉蛋奶类 | 牛奶、无糖酸奶、鸡蛋、瘦牛肉、鱼肉 | 少糖风味酸奶、加工肉制品 | 加糖酸奶、炼乳、糖醋排骨、红烧肉类 |
| 零食类 | 原味坚果、无糖苏打饼干 | 黑巧克力（可可含量>70%）、紫薯干 | 奶茶、蛋糕、糖果、薯片、蜜饯 |
血糖高的人每天做多少运动最合适？
运动类型选择建议:控糖运动不建议做高强度的剧烈运动，尤其是空腹的时候剧烈运动很容易诱发低血糖，反而不利于血糖稳定。适合血糖高人群的运动以中等强度的有氧运动为主，比如快走、慢跑、打太极拳、骑自行车、游泳这些，运动时心率控制在（170-年龄）左右即可，不用追求大量出汗，身体微微发热、说话有点喘但能正常交流就是合适的强度。
每周至少要保证150分钟的中等强度有氧运动，拆分到每天就是30分钟左右，每周运动5天以上，另外可以每周加2次力量训练，比如举哑铃、深蹲、平板支撑这些，增加肌肉量能提高基础代谢，肌肉可以帮助消耗更多的葡萄糖，更利于长期控糖。
运动注意事项:运动前最好测一下血糖，如果血糖低于4.4mmol/L或者高于16.7mmol/L就不要运动，低于4.4mmol/L运动容易低血糖，高于16.7mmol/L运动可能诱发酮症酸中毒。不要空腹运动，最好在吃完饭1小时之后再运动，这个时候血糖比较高，运动不容易出现低血糖，还能帮助降低餐后血糖。
运动的时候最好随身携带几块小糖果或者葡萄糖片，如果出现头晕、心慌、出冷汗这些低血糖的症状，立刻停下吃一块补充糖分，休息10分钟左右症状就能缓解，不要硬撑着继续运动。如果运动之后出现明显的胸闷、胸痛、视物模糊的症状，要立刻停下休息，症状不缓解的话要及时去医院就诊。
血糖监测怎么才做才是正确的？
不同人群监测频率:如果是刚确诊糖尿病、正在调整用药或者血糖波动比较大的人群，建议每天监测4-7次血糖，分别是空腹、三餐后2小时、睡前，必要的时候还要加测凌晨2-3点的血糖，排查有没有夜间低血糖的情况，避免出现无症状低血糖的危险。
如果是血糖已经长期稳定的人群，不用天天测血糖，每周抽2-3天测空腹和三餐后2小时的血糖就可以，去医院复查前3天最好每天都测，把血糖记录整理好，方便医生根据血糖情况调整治疗方案。如果出现感冒、发烧、感染等应激情况，也要增加监测频率，避免血糖突然升高。
测血糖的注意事项:测指尖血的时候不要用力挤手指，挤出来的组织液会稀释血液，导致测出来的血糖值偏低，最好是用酒精消毒手指之后等酒精完全挥发，再用采血针轻轻扎指腹两侧，让血液自然流出来，第一滴血用棉签擦掉，用第二滴血测血糖数值更准确。
血糖仪要定期校准，每3-6个月就去医院抽静脉血和血糖仪的数值做对比，如果误差超过1mmol/L就要更换血糖仪或者试纸，试纸要注意保质期，开封之后3个月内要用完，受潮、过期的试纸不能用，不然会导致测量结果不准，影响控糖方案的调整。
血糖高的人能不能吃水果？
吃水果的前提条件:很多人觉得水果甜血糖高就不能吃，其实只要血糖控制稳定是可以适量吃水果的，血糖控制稳定的标准是空腹血糖低于7.0mmol/L，餐后2小时血糖低于10.0mmol/L，糖化血红蛋白低于7.0%，满足这三个条件就可以放心吃水果，不用完全忌口。
如果血糖波动比较大、控制不达标的时候，暂时不要吃水果，可以用黄瓜、西红柿这类生的蔬菜替代水果，等血糖连续2周都稳定在正常范围之后，再慢慢添加水果，添加之后要监测餐后血糖，看看有没有明显升高，如果升高太多就减少食用量或者更换其他低GI的水果。
吃水果的正确方法:优先选择低GI的水果，比如草莓、柚子、蓝莓、苹果、梨这些，不要吃荔枝、龙眼、榴莲、甘蔗这类高糖的水果，每天吃水果的量控制在200g左右，大概就是一个中等大小的苹果的量，不要一次性吃太多，哪怕是低GI的水果吃多了也会导致血糖升高。
吃水果的时间最好选在两餐之间，比如上午10点左右、下午3点左右，不要在吃完饭之后立刻吃水果，不然会导致餐后血糖升得更高，也不要把水果榨成果汁喝，果汁去掉了膳食纤维，升糖速度比完整的水果快很多，而且饱腹感差，很容易喝多。
控糖期间出现低血糖该怎么处理？
低血糖的典型症状:低血糖的典型症状是心慌、手抖、出冷汗、头晕、饥饿感、注意力不集中，严重的还会出现意识模糊、昏迷，要是不及时处理甚至会危及生命，所以血糖高的人一定要学会识别低血糖的症状，出现相关症状的时候要立刻测血糖，确认是不是低血糖。
还有一部分人群会出现无症状低血糖，尤其是病程比较长的糖尿病患者，神经受损之后对低血糖的反应不明显，可能没有任何征兆就直接昏迷，所以这类人群要更频繁的监测血糖，尤其是夜间的血糖，避免出现夜间低血糖没有被发现的危险情况。
低血糖的正确处理方式:出现低血糖症状之后，立刻吃15g左右的快速吸收的碳水化合物，比如半杯纯果汁、3块方糖、4块苏打饼干、1勺蜂蜜，吃完之后等15分钟再测血糖，如果血糖升到4.4mmol/L以上就可以正常活动，如果还是低于3.9mmol/L就再吃15g碳水，重复刚才的步骤，直到血糖恢复正常。
如果已经出现意识不清、昏迷的情况，不要给患者喂食物，避免呛到气管，立刻打120送医院急救，静脉注射葡萄糖是最快的缓解方式，平时身边的家人最好也学会低血糖的处理方法，避免出现紧急情况不知道怎么处理，平时外出的时候最好随身携带写有自己病情和联系方式的卡片，出现意外的时候方便路人帮忙。
血糖高的人日常还有哪些要注意的细节？
生活习惯调整:首先要戒烟限酒，吸烟会损伤血管内皮，加重糖尿病的并发症，会让心梗、脑梗、糖尿病足的发病风险提高好几倍，喝酒会影响肝脏的糖代谢，既可能导致血糖升高，也可能诱发低血糖，所以最好是完全戒烟，酒尽量不要喝，如果实在要喝的话，男性每天酒精摄入不超过25g，女性不超过15g，每周喝酒不要超过2次，喝酒的时候要搭配主食，不要空腹喝酒。
还要规律作息，尽量不要熬夜，每天晚上11点之前睡觉，睡够7-8小时，长期熬夜会导致皮质醇等升糖激素分泌紊乱，导致血糖升高，另外还要学会调节情绪，长期焦虑、压力大也会导致升糖激素分泌增加，出现血糖波动的情况，平时可以多做一些自己喜欢的事情，比如听音乐、养花、散步，缓解压力。
用药注意事项:不要自己随便减药、停药或者换药，很多人觉得自己血糖稳定了就不吃药了，这种做法会导致血糖突然升高，甚至诱发糖尿病酮症酸中毒，要调整用药一定要先咨询医生，根据血糖监测的结果来调整，哪怕是血糖已经连续几个月稳定，也要在医生的指导下逐步减药，不能直接停药。
不要随便吃所谓的「降糖保健品」，很多保健品里违规添加了廉价的降糖药，吃了之后虽然血糖降得快，但是很容易出现严重的低血糖，而且长期吃会损伤肝肾功能，控糖一定要用正规医院开的药物，不要相信偏方和保健品的宣传，也不要照搬别人的用药方案，每个人的病情不一样，适合的药物也不一样。
控糖常见疑问都有哪些权威解答？
吃无糖食品是不是就不会升血糖？:不是的，无糖食品只是没有添加蔗糖、葡萄糖这些游离糖，但是很多无糖食品本身是用面粉、米粉做的，还有的添加了大量的油脂，吃了之后还是会升血糖，比如无糖饼干、无糖蛋糕，吃多了血糖照样会升高，所以无糖食品也要控制量，不能随便吃，吃的时候也要算入每天的总碳水摄入量里。
血糖高是不是就不能喝粥了？:如果是熬得很软烂的白粥确实升糖很快，但是可以喝杂粮粥，比如用燕麦、藜麦、杂豆、糙米一起熬，熬的时间不要太长，保持颗粒感，喝的时候搭配蔬菜和蛋白质类的食物，升糖速度就会慢很多，每次喝一小碗（大概200ml）是没有问题的，不要一次性喝太多就可以。
是不是只有胖的人才会血糖高？:不是的，血糖高和胖瘦没有必然的联系，虽然肥胖是血糖高的高危因素，但是很多瘦的人也会因为胰岛素分泌不足、胰岛素抵抗、遗传等因素出现血糖高的情况，所以不管胖瘦都要定期监测血糖，尤其是有糖尿病家族史、年龄超过40岁、有高血压高血脂的人群，更要每年查一次空腹血糖和糖化血红蛋白。
运动之后血糖反而升高是怎么回事？:如果是高强度的运动之后血糖升高，是因为运动的时候身体会分泌肾上腺素、糖皮质激素等升糖激素，导致血糖一过性升高，这种情况是正常的，休息1-2小时之后血糖就会降下来，不用太担心，如果是中等强度运动之后血糖持续升高，就要排查是不是运动前吃了太多东西，或者运动时间太长导致的，如果连续几次都出现这种情况，就要咨询医生调整运动方案。
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