血糖高调理指南运动怎么做？锻炼建议解析_健康快讯_新闻

　　本文整理了内分泌科专家公认的血糖高人群运动调理方案，从运动选择、时长、禁忌等多维度给出可落地的建议，帮大家避开运动控糖的常见误区，实现平稳降血糖的目标。

核心答案

　　:血糖高人群运动要选低中强度有氧运动为主，搭配每周2-3次力量训练，每次运动30-45分钟，饭后1小时运动降糖效果最佳。

血糖高调理指南运动怎么做

血糖高人群优先选哪类运动降糖效果最好？

　　首选中等强度有氧运动:中等强度有氧运动是血糖高人群的首选，常见的包括快走、慢跑、游泳、打太极、跳广场舞、骑自行车等。北京同仁医院内分泌科给出的标准是，每周至少要累计完成150分钟的中等强度运动，运动时心率控制在（170-年龄）的范围内即可，比如50岁的人群运动时心率维持在120次/分钟左右，属于比较安全的范围，运动过程中能正常和人交流、只是微微喘气就属于合适的强度。

　　搭配适量力量训练控糖更持久:很多高血糖人群只做有氧运动，忽略了力量训练，其实力量训练能增加肌肉量，肌肉是人体消耗葡萄糖的主要组织，肌肉量提升后基础代谢会升高，能帮助长期平稳控糖。建议每周做2-3次力量训练，重点锻炼四肢和核心肌群，可以选择举轻重量哑铃、坐姿腿举、平板支撑（注意不要憋气）等动作，每个动作做10-15次，每组休息1分钟，每次做3组即可，不要选择大重量的爆发力训练。

　　柔韧平衡训练作为补充:每次运动前后可以搭配5-10分钟的柔韧平衡训练，包括静态拉伸、八段锦、单脚站立等，这类训练能提升身体的柔韧性，减少运动损伤的概率，尤其适合合并关节退行性病变、平衡能力差的中老年高血糖人群，还能降低摔倒的风险。

血糖高人群什么时间段运动最安全？

　　饭后1-1.5小时是黄金运动时间:血糖高人群最佳的运动时间段是饭后1到1.5小时，尤其是早餐后和晚餐后，这个时间段食物已经消化吸收，血糖正处于上升的峰值，此时运动可以直接消耗血液中的葡萄糖，有效降低血糖高峰，减少血糖波动。千万不要空腹运动，空腹时体内糖原储备不足，运动很容易诱发低血糖，出现头晕、心慌、出冷汗、手抖的症状，严重的甚至会晕厥。

　　避开两个特殊时间段运动:首先要避开降糖药或者胰岛素的作用峰值时间段运动，比如注射短效胰岛素的人群，注射后1小时左右是药效峰值，此时运动会加速胰岛素的吸收，大幅提升低血糖的风险，建议用药后2小时再运动。其次不要在熬夜、身体过度疲劳、感冒发烧的时候运动，这个时候身体状态差，运动不仅起不到控糖效果，反而可能导致应激性血糖升高，加重身体负担。

每次运动多长时间控糖效率最高？

　　每个人的血糖水平不一样，适合的运动时长也不同，上海交通大学医学院附属瑞金医院内分泌科给出了不同血糖区间的运动参考标准，大家可以对照下表调整自己的运动计划：

日常空腹血糖区间	单次推荐运动时长	匹配运动强度	每周推荐频率
6.1-7.8mmol/L（糖前期/控糖平稳）	30-45分钟	中等强度（说话微喘但能正常交流）	每周5次
7.9-10.0mmol/L（控糖不平稳无并发症）	20-30分钟	低强度（走路不喘心跳平缓）	每周4-5次
＞10.0mmol/L（血糖偏高无酮体）	15-20分钟	极低强度（慢走、站立活动）	每周3次
＞16.7mmol/L/尿酮体阳性	暂停运动	禁止任何运动	先降糖待指标恢复正常再运动

　　不要盲目追求长时间运动:很多人觉得运动时间越长降糖效果越好，其实不然，单次运动超过60分钟，会导致身体分泌皮质醇等升糖激素，反而会出现血糖升高的情况，得不偿失。如果运动过程中出现心慌、出冷汗、手抖、视物模糊的情况，要立刻停止运动，补充15g左右的快速升糖食物，比如半块面包、4块方糖、半杯含糖可乐，15分钟后复测血糖，恢复到3.9mmol/L以上再决定是否继续运动。

血糖高的人运动前要做哪些准备？

　　提前监测血糖排除运动禁忌:运动前一定要先测血糖，如果空腹血糖超过16.7mmol/L，或者尿酮体检测呈阳性，绝对不能运动，此时运动可能诱发酮症酸中毒，严重的会危及生命。另外要穿宽松透气的运动服，尤其要选择合脚、软底的运动鞋，高血糖人群大多伴随下肢神经损伤，足部的感知能力下降，很容易磨破脚，一旦出现伤口很难愈合，甚至会诱发糖尿病足。

　　备好应急物品做好热身:运动前要带好血糖检测仪、快速升糖的食物，最好结伴运动，提前告诉同伴自己的血糖情况，万一出现低血糖等突发状况可以及时求助。运动前还要做5-10分钟的热身运动，活动手腕、脚踝、膝关节、腰部等部位，让身体慢慢进入运动状态，避免突然运动造成肌肉拉伤、关节损伤。

　　身体不适时不要强行运动:如果近期有感冒、发烧、胸闷胸痛、眼底出血、足部溃疡等情况，要暂停运动，先到医院就诊治疗，等身体恢复后再循序渐进开始运动，不要硬撑着运动，不然不仅没有控糖效果，还会加重原有病情。

哪些运动是血糖高人群绝对不能碰的？

　　高强度爆发力运动禁止做:首先要禁止高强度的爆发力运动，比如短跑、举重、百米冲刺、剧烈的篮球足球比赛等，这类运动属于无氧运动，会刺激交感神经兴奋，导致肾上腺素、胰高血糖素等升糖激素大量分泌，反而会让血糖升高，还会增加心脏负担，尤其对于合并高血压、冠心病的高血糖人群，风险非常高，甚至可能诱发心梗、脑梗。

　　憋气、低头类运动尽量不做:不要做需要长时间憋气、低头的运动，比如潜泳、举重、倒立、俯卧撑（需要憋气发力的版本）等，这类运动会导致眼压升高、颅内压升高，增加糖尿病视网膜病变、脑血管意外的风险，已经出现眼底出血、视网膜病变的人群尤其要禁止这类运动。

　　长时间负重爬楼类运动少做:尽量不要做长时间的爬山、爬楼梯、负重深蹲等运动，高血糖人群大多年龄偏大，伴随不同程度的膝关节退行性病变，这类运动对膝关节的压力非常大，容易造成膝关节软骨磨损、半月板损伤，反而会影响后续的运动坚持，关节不好的人群可以选择游泳、坐姿蹬车等对关节压力小的运动。

运动后怎么做才能让控糖效果持续更久？

　　运动后做好放松和血糖监测:运动后不要立刻坐下或者躺下，要做5-10分钟的放松拉伸，让心率慢慢降到正常水平，运动后30分钟可以少量补充温水，不要立刻喝冰饮，避免刺激肠胃。运动后1小时左右可以复测血糖，记录下自己的运动类型、时长和对应的血糖变化，慢慢摸索出最适合自己的运动模式，后续可以根据记录调整运动方案。

　　运动后不要暴饮暴食:很多人运动后觉得消耗大，就会吃很多高热量的食物犒劳自己，这样会完全抵消运动的控糖效果，得不偿失。如果运动后血糖在正常范围内，按原来的饮食计划执行即可，如果运动后血糖低于3.9mmol/L，可以少量补充10-15g碳水化合物，比如一小块饼干、小半根香蕉，不要吃太多。

　　坚持规律运动效果更好:运动的控糖效果一般能维持24-48小时，所以最好每隔1-2天就运动一次，不要连续超过2天不运动，长期坚持规律运动3个月以上，大多能看到糖化血红蛋白下降0.5%-1.5%，糖前期人群坚持规律运动，逆转的概率会大幅提升。