怀孕吃什么好？营养师给出的建议_健康快讯_新闻

　　北京协和医院临床营养科针对不同孕周孕妈营养需求，结合临床随访数据整理了这份全周期饮食指南，覆盖孕早、中、晚全阶段的必吃食物、禁忌食物、搭配方案，帮孕妈避开饮食误区，既能补够胎儿发育所需的各类营养，也能控制好自身孕期体重，降低妊娠糖尿病、高血压等并发症的发病风险。

孕早期（1-12周）吃什么能缓解孕吐还补够营养？

　　优先保证基础营养摄入:孕早期胎儿还处于器官分化阶段，体积很小所需营养总量不高，大部分孕妈会伴随孕吐、食欲下降、嗅觉敏感等早孕反应，这时候不用刻意进补大补的食物，优先选自己能吃得下的清淡食物即可，核心要保证叶酸的足量摄入。北京协和医院营养科明确要求，孕早期每天要补充400μg叶酸，可降低70%以上的胎儿神经管畸形发病风险，菠菜、芦笋、猕猴桃、全麦面包中都含有丰富的天然叶酸，要是孕吐严重完全吃不下绿叶菜，也可遵医嘱服用正规的药用叶酸补充剂。

怀孕吃什么好

　　孕吐严重的饮食调整方案:孕吐反应比较强烈的孕妈，可以多吃碱性食物中和胃酸缓解不适，比如苏打饼干、烤馒头片、温小米粥都是不错的选择，尽量避开油腻、有强烈刺激性气味的食物，采用少食多餐的进食原则，哪怕每次只吃一两口，也比完全不吃要强。要是孕吐到完全无法进食，一周内体重下降超过原有体重的5%，要及时到北京妇产医院就医，避免出现酮症酸中毒，影响胎儿的正常发育。

孕中期（13-27周）吃什么能促进胎儿大脑发育？

　　核心营养素补充重点:孕中期孕吐反应基本消失，胎儿进入快速发育阶段，尤其是大脑神经元开始大量增殖，这时候要重点补充DHA、优质蛋白和钙质。北京协和医院建议孕中期每天要摄入150g以上的优质蛋白，比如瘦牛肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶，这些食物里的蛋白质吸收率高，不会给肠胃造成太大负担，也能为胎儿的大脑发育提供充足的原料。

　　益智类食物的正确吃法:DHA是胎儿大脑和视网膜发育的核心营养素，每周吃2-3次深海鱼，比如三文鱼、鳕鱼、鲈鱼，每次100g左右就能满足每日需求，要是对海鲜过敏或者吃不惯深海鱼，也可以吃正规的藻油DHA补充剂，同时每天要喝300-500ml的纯牛奶，补充钙质，避免出现腿抽筋的情况。

　　常见饮食误区提醒:很多孕妈这时候会开始吃核桃、松子等坚果补脑，要注意每天的摄入量控制在25g以内，坚果的油脂含量很高，吃多了很容易导致体重超标，反而不利于后续的产检和生产，也不要盲目吃各种号称“补脑”的保健品，大部分都没有明确的作用，反而可能有添加成分超标的风险。

孕晚期（28-40周）吃什么能控制体重还为顺产攒力气？

　　控体重的饮食搭配原则:孕晚期胎儿发育基本成熟，子宫压迫肠胃会导致孕妈食欲下降，同时这个阶段很容易出现体重增长过快、胎儿偏大的情况，所以饮食要以低GI、高膳食纤维、高蛋白为主，尽量减少精制糖、精制碳水的摄入。比如把白米饭、白面条换成杂粮饭、全麦面条，既能增加饱腹感，也能避免血糖快速升高，降低妊娠糖尿病的发病风险。

　　为顺产储备体力的饮食方案:想要为顺产攒力气的孕妈，孕37周之后可以适当多吃一些含铁量高的食物，比如红肉、动物肝脏、鸭血，避免生产的时候出现贫血的情况，同时可以多吃一些易消化的碳水，比如红薯、玉米，临产前吃点巧克力、功能饮料也能快速补充体力。

　　孕晚期饮食禁忌提醒:孕晚期要严格控制高糖水果的摄入，比如西瓜、葡萄、榴莲，每天水果的摄入量控制在200-350g之间，要是产检发现胎儿偏大，就要优先选苹果、柚子、草莓这类低糖分的水果，避免胎儿过大增加顺产的难度，也不要吃太多滋补类的食物，比如人参、鹿茸，很容易导致上火、血压升高等问题。

孕期有哪些必补的营养素要优先从食物中摄取？

　　食物补充优先原则:很多孕妈怀孕之后会买一大堆营养补充剂，其实只要日常饮食搭配合理，大部分营养素都可以从食物中获取，比补充剂的吸收率更高，也更安全。下面是北京协和医院营养科给出的孕期核心营养素补充对照表，大家可以对照着安排日常饮食：

营养素名称	每日需求量	推荐食物	补充注意事项
叶酸	400-800μg	菠菜、芦笋、猕猴桃、动物肝脏	天然叶酸遇热易分解，蔬菜尽量快炒或凉拌
铁	20-29mg	红肉、鸭血、猪肝、黑木耳	搭配维生素C（比如橙子、番茄）能提升吸收率
钙	800-1200mg	纯牛奶、奶酪、豆腐、小油菜	避免和菠菜、浓茶同服，会影响钙的吸收
DHA	200mg	三文鱼、鳕鱼、鲈鱼、核桃	深海鱼要完全做熟，避免感染寄生虫
碘	230μg	加碘盐、海带、紫菜、贝类	有甲状腺疾病的孕妈要遵医嘱调整摄入量

　　补充剂使用注意事项:如果产检发现某项营养素缺乏，比如缺铁性贫血、缺钙严重，除了调整饮食之外，也要在医生的指导下服用对应的补充剂，不要自己随便买保健品补充，避免补充过量反而给身体造成负担，比如维生素A补充过量会导致胎儿发育畸形，钙补充过量会导致胎盘钙化。

孕期哪些食物绝对不能吃，哪些要尽量少吃？

　　绝对禁忌的食物清单:孕期饮食有明确的禁忌，首先是含有酒精的所有食物和饮品，比如酒心巧克力、米酒、红酒、啤酒，酒精会通过胎盘进入胎儿体内，导致胎儿酒精综合征，出现发育畸形、智力低下等问题，没有所谓的安全摄入量，哪怕一口都不能喝。还有生的或者没做熟的食物，比如生鱼片、溏心蛋、半生不熟的牛排、未消毒的牛奶，这些食物里可能含有李斯特菌、弓形虫，感染之后会导致流产、胎停，风险非常高。

　　需要尽量少吃的食物清单:还有一些食物要尽量少吃，首先是高糖、高盐、高脂肪的加工食品，比如奶茶、蛋糕、腌菜、炸鸡，这些食物营养密度很低，吃多了会导致体重超标，增加妊娠糖尿病、高血压的风险，还有山楂、桂圆这类传统认为会刺激宫缩的食物，少量吃一般没问题，但是不要一次性大量吃，尤其是有过流产史的孕妈要尽量避开。

孕期怎么吃能避免长妊娠纹还能让胎儿皮肤白？

　　预防妊娠纹的饮食方法:很多孕妈都关心孕期饮食能不能改善胎儿的肤质、减少妊娠纹的出现，首先妊娠纹的出现和皮肤弹性、体重增长速度有关，饮食上多吃富含胶原蛋白、维生素C的食物，比如猪蹄、花胶、橙子、猕猴桃，能提升皮肤的弹性，降低妊娠纹的出现概率，但最重要的还是要控制体重增长速度，整个孕期体重增长控制在11.5-16kg之间，每周增长不超过0.5kg，就算吃再多胶原蛋白，体重涨太快还是会长妊娠纹。

　　改善胎儿肤质的饮食方法:想要胎儿皮肤白的孕妈，可以多吃富含维生素C、维生素E的食物，比如番茄、草莓、橙子、坚果，这些营养素能抑制黑色素的沉淀，确实能让胎儿的皮肤更白皙细腻，但也要注意不要过量，尤其是高糖的水果吃多了反而会导致血糖升高。

　　常见谣言辟谣:不要相信坊间的“吃酱油胎儿会变黑”“吃兔肉胎儿会长兔唇”这类没有科学依据的谣言，酱油里的黑色素不会进入胎盘，兔唇是基因和环境因素导致的，和吃兔肉完全没有关系，不要因为这些谣言盲目忌口，反而导致营养摄入不均衡。