怀孕吃什么好？增强免疫的食物

　　本文结合北京协和医院妇产科公布的孕期膳食指导方案，整理了适合不同孕期孕妈食用的增强免疫力食物、食用禁忌以及常见问题解答，帮孕妈科学补营养，安全提升免疫力，同时满足胎儿生长发育的营养需求。

核心答案

　　:怀孕增强免疫力可优先吃富含优质蛋白、维生素C、维生素A、铁、锌的天然食物，少油少盐少加工，搭配均衡即可。

孕妈增强免疫力，首先要补的核心营养素有哪些？

　　优质蛋白:蛋白质是免疫球蛋白、免疫细胞合成的核心原料，北京妇产医院发布的孕期营养指南明确提到，孕中晚期女性每天需要摄入80-85g优质蛋白，才能满足自身和胎儿的营养需求，维持免疫力稳定。如果孕期蛋白质摄入不足，不仅会导致免疫力下降，容易感冒感染，还会影响胎儿的生长发育，出现胎儿偏小的情况。

　　抗氧化维生素:维生素C、维生素A、维生素E这类抗氧化维生素，能够清除体内的自由基，减少病原体对身体的损伤，同时还能维持呼吸道、消化道黏膜的完整性，阻挡细菌病毒入侵，是增强免疫力必不可少的营养物质。很多孕妈冬天容易感冒，大多和维生素摄入不足、黏膜防御能力下降有关。

　　矿物质元素:铁、锌、硒这类矿物质，对免疫力的影响也很大，缺铁会导致缺铁性贫血，身体的供氧能力下降，免疫细胞的活性也会随之降低，缺锌会影响免疫细胞的增殖分化，导致身体对病原体的杀伤力下降，硒元素则能增强免疫细胞的吞噬能力，提升抗感染的效率。

富含优质蛋白的增强免疫力食物怎么选？

　　动物类优质蛋白:动物类优质蛋白的氨基酸结构和人体需求更匹配，吸收率更高，首先推荐鸡蛋，每天吃1-2个，蛋清蛋黄都要吃，蛋黄里不仅有优质蛋白，还有卵磷脂、维生素A等营养，对胎儿的大脑发育也有好处。其次是纯牛奶，每天喝300-500ml，乳糖不耐受的孕妈可以选舒化奶或者无糖酸奶，还能调节肠道菌群。另外每周可以吃2-3次深海鱼，比如三文鱼、鳕鱼，既能补蛋白，还能补充DHA，促进胎儿大脑和视力发育。

　　植物类优质蛋白:植物类优质蛋白的脂肪含量更低，适合需要控制体重的孕妈，首先推荐大豆制品，比如无糖豆浆、北豆腐、豆皮，每天吃100g左右就能补充10g左右的优质蛋白，注意不要选油炸的豆腐泡、加了大量糖的甜豆浆，避免热量超标。另外藜麦也是很好的植物蛋白来源，作为主食食用，蛋白含量是大米的2倍，还含有丰富的膳食纤维，能预防孕期便秘。

吃哪些维生素类食物能快速提升孕妈免疫力？

　　富含维生素C的食物:维生素C可以促进抗体合成，增强呼吸道的防御能力，是提升免疫力效果最快的营养之一，常见的食物有鲜枣、猕猴桃、橙子、草莓、彩椒、西兰花等，孕妈每天吃200-400g新鲜水果，300-500g新鲜蔬菜，就能满足每日100mg的维生素C需求。注意蔬菜不要长时间炖煮，快炒或者焯水凉拌能减少维生素C的流失，水果尽量吃新鲜的，不要喝榨的果汁，果汁里的糖含量很高，容易导致血糖升高。

　　富含维生素A的食物:维生素A可以维持呼吸道、消化道黏膜的完整性，相当于给身体建立了一道阻挡病原体的屏障，常见的食物有胡萝卜、南瓜、菠菜、动物肝脏等，胡萝卜、南瓜这类植物性食物里的胡萝卜素会在体内转化为维生素A，不用担心过量的问题。动物肝脏的维生素A含量很高，每周吃1-2次，每次50g左右就够，不要吃太多，避免维生素A摄入过量影响胎儿发育。

　　富含维生素E的食物:维生素E是强抗氧化剂，能够减少自由基对免疫细胞的损伤，延长免疫细胞的寿命，常见的食物有核桃、杏仁、巴旦木、葵花籽等坚果类，每天吃一小把，大概10-15g就够，不要吃太多，坚果的热量很高，吃多了容易导致体重增长过快。另外玉米油、橄榄油里也含有维生素E，孕妈炒菜的时候可以换着吃不同的食用油，补充不同的营养。

补哪些矿物质能增强孕妈免疫力？

　　矿物质对免疫力的作用:很多孕妈平时只注意补蛋白和维生素，忽略了矿物质的补充，其实矿物质对免疫力的影响也很大，缺铁会导致缺铁性贫血，孕妈会出现乏力、头晕、怕冷的症状，免疫力也会明显下降，还会影响胎儿的供氧，导致胎儿生长受限。缺锌会导致孕妈食欲下降，免疫细胞的活性降低，更容易出现感冒、腹泻的情况，硒元素则能增强免疫细胞的吞噬能力，提升身体的抗感染能力。

　　矿物质补充注意事项:上海第一妇婴保健院的孕期营养门诊医生提示，只要孕妈日常饮食均衡，大部分都不需要额外吃矿物质补剂，只有产检发现有缺铁、缺锌的情况时，才需要在医生的指导下补充，避免补过量对身体造成负担。比如过量补铁会导致胃肠道不适、便秘，过量补锌会影响铜的吸收，反而降低免疫力。

孕期吃增强免疫力的食物有哪些禁忌？

　　不要吃加工类的保健补品:现在市面上有很多号称能增强孕期免疫力的补品，比如免疫蛋白粉、维生素软糖、功能性饮品等，这些产品大多添加了大量的糖、香精、防腐剂，营养成分含量很低，吃了不仅不能增强免疫力，还会导致血糖升高、体重超标，甚至增加妊娠期糖尿病的发病风险。上海交通大学医学院附属仁济医院的妇产科医生提示，孕妈最好从天然食物中获取营养，不要盲目吃保健品，要是确实需要补充营养，也要先咨询医生的建议。

　　不要过度进补名贵食材:很多孕妈怀孕后会吃人参、燕窝、花胶之类的名贵补品，觉得补得越多免疫力越好，其实这些食材的营养并没有比普通食物高多少，比如燕窝的蛋白质含量还没有鸡蛋高，性价比很低，而且很多补品含有类激素成分，吃多了会导致上火、消化不良，甚至会影响胎儿的正常发育，严重的还会导致流产。

　　不要吃生冷未煮熟的食物:孕妈想要增强免疫力，首先要避免吃会伤害身体的食物，比如生鱼片、生牛排、溏心蛋、未清洗的水果蔬菜等，这些食物可能含有寄生虫、细菌、农药残留，孕妈本身的免疫力就比普通人低，吃了很容易出现感染、腹泻、腹痛的情况，不仅不能增强免疫力，还会危害自身和胎儿的健康，所以所有食物都要完全煮熟，水果蔬菜要清洗干净再吃。

不同孕期的增强免疫力食谱应该怎么调整？

　　孕早期（1-12周）调整方案:孕早期很多孕妈有孕吐反应，食欲不好，这个时候不需要强迫自己吃太多大补的食物，尽量选择清淡易消化的食物，比如每天喝1杯温牛奶，吃1个鸡蛋，搭配1-2种低糖分的新鲜水果，比如橙子、苹果、柚子，蔬菜吃点西兰花、娃娃菜、南瓜，就能满足基本的营养需求，增强免疫力，还能缓解孕吐反应。如果孕吐特别严重，吃不下东西，可以去医院就诊，在医生的指导下补充营养，避免出现营养不良的情况。

　　孕中期（13-27周）调整方案:孕中期孕吐反应消失，食欲变好，胎儿的生长速度也会加快，这个时候可以适当增加优质蛋白和矿物质的摄入，比如每周吃2次深海鱼，1次动物肝脏，每天吃一小把坚果，主食可以搭配部分粗粮，比如藜麦、玉米、红薯，既能补充足够的营养增强免疫力，还能预防孕期便秘和血糖升高。这个阶段也要注意控制总热量的摄入，不要顿顿吃大鱼大肉，避免体重增长过快。

　　孕晚期（28-40周）调整方案:孕晚期胎儿的生长速度最快，孕妈容易出现水肿、贫血、便秘的情况，这个时候可以多吃点补铁的食物，比如瘦牛肉、动物血，搭配富含维生素C的橙子、彩椒，提升铁的吸收率，预防缺铁性贫血，增强免疫力。同时要控制总热量的摄入，少吃高糖、高脂肪的食物，避免胎儿长得太大影响顺产，每天可以多吃点新鲜的蔬菜，补充膳食纤维，预防孕期便秘。

孕妈靠饮食增强免疫力的常见误区有哪些？

　　误区一：只要吃对食物就不会生病:很多孕妈觉得只要吃够了增强免疫力的食物，就肯定不会生病，其实饮食只是提升免疫力的一个方面，规律的作息、适当的运动、良好的心情也很重要。孕妈每天要睡够8-9小时，不要熬夜，每天抽30分钟左右出门散步，或者做孕妇瑜伽、孕妇操，保持心情愉悦，才能让免疫力维持在最好的状态，如果经常熬夜、久坐不动、情绪焦虑，就算吃再多补营养的食物，免疫力也不会好。

　　误区二：维生素C补得越多越好:很多孕妈感冒了就大量吃维生素C泡腾片，觉得补得越多好得越快，其实孕妈每天摄入100mg维生素C就够了，如果每天摄入超过1000mg，反而会导致胃肠道不适、腹泻，甚至会影响胎儿的发育。所以维生素C最好从新鲜的蔬菜水果中获取，不要额外吃大剂量的维生素C补剂，如果是感冒需要补充，也要先咨询医生的建议。

孕妈增强免疫力饮食常见疑问解答（FAQ）

　　Q：怀孕吃燕窝能增强免疫力吗？:A：燕窝的主要营养成分是蛋白质和唾液酸，确实有一定的增强免疫力的作用，但是性价比很低，普通的鸡蛋、牛奶的蛋白质含量比燕窝更高，而且更易被人体吸收，只要日常饮食均衡，不吃燕窝也能达到很好的增强免疫力的效果。如果对燕窝过敏或者经济条件有限，完全不需要吃燕窝，要是想吃的话，也要选择正规渠道购买的合格产品，避免买到含有添加剂的假冒产品。

　　Q：孕期感冒了能不能靠吃增强免疫力的食物缓解？:A：如果是轻微的感冒，只有鼻塞、流鼻涕、轻微咳嗽的症状，没有发烧，是可以通过饮食调整缓解的，比如多喝温水，多吃富含维生素C的橙子、猕猴桃、草莓，多休息，一般3-5天就能自行缓解。要是出现发烧超过38.5℃、咳嗽严重、精神状态差的情况，要及时去医院就诊，不要硬扛，避免高热或者病毒感染影响胎儿的健康，也不要自己随便吃药，要在医生的指导下用药。

　　Q：有妊娠期糖尿病的孕妈怎么吃增强免疫力？:A：有妊娠期糖尿病的孕妈要注意控制糖的摄入，尽量选择升糖指数低的食物，优质蛋白可以选鸡蛋、纯牛奶、瘦牛肉、鱼虾类，维生素可以选升糖指数低的水果，比如草莓、蓝莓、柚子、小番茄，蔬菜选西兰花、芹菜、菠菜、黄瓜，主食选粗粮，比如藜麦、燕麦、玉米，不要吃精制糖、奶茶、蛋糕、白面包之类的高升糖食物，既能控制血糖，也能补充足够的营养增强免疫力。

　　Q：孕期可以吃益生菌增强免疫力吗？:A：肠道是人体最大的免疫器官，70%的免疫细胞都在肠道里，如果孕妈有便秘、腹泻的肠道问题，可以在医生的指导下吃适合孕期的益生菌，调节肠道菌群，肠道健康了免疫力也会随之提升。但是不要自己随便买益生菌吃，很多市面上的益生菌产品含有不适合孕期的成分，或者活菌数不达标，吃了不仅没有效果，还可能影响健康。

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