很多孕妈怀孕后担心营养不足大量进补，反而容易出现血糖升高的问题，妊娠期高血糖不仅会增加孕妈羊水过多、尿路感染、早产的风险，还可能导致巨大儿、胎儿出生后低血糖、远期肥胖等不良影响。北京协和医院妇产科临床数据显示，80%以上的妊娠期高血糖孕妈通过科学饮食干预就能将血糖控制在正常范围，无需额外用药。本文整理了适合中国孕妈体质的控糖饮食方案，帮大家平稳控糖、安全度过孕期。
孕期控血糖首先要选对食材？
优先选择低GI高营养食材:控糖的核心是延缓餐后血糖上升速度，因此孕妈要优先选择GI值（血糖生成指数）低于55的食材，主食可以选藜麦、燕麦、糙米、杂豆等杂粮，蔬菜优先选菠菜、油麦菜、西兰花、芹菜等高膳食纤维的绿叶菜和十字花科蔬菜，优质蛋白可以选鸡蛋、纯牛奶、瘦牛肉、鱼虾、豆制品等，这类食材升糖速度慢，饱腹感强，还能提供胎儿发育所需的各类营养。
避开高GI和含隐形糖的食材:GI值高于70的食材要尽量少吃或不吃，包括白米粥、白馒头、精制面包、奶茶、蛋糕、蜜饯等精加工高糖食品，同时还要警惕隐形糖，比如红烧菜、糖醋菜里额外添加的白砂糖，沙拉酱、番茄酱、果味酸奶里添加的隐形糖，鲜榨果汁、无糖饮料里的添加糖，这些都会导致血糖快速升高，不适合控糖孕妈食用。
食材搭配小技巧:日常做饭时可以按照1:2:1的比例搭配食材，也就是1份主食、2份蔬菜、1份优质蛋白，既能保证营养均衡，又能有效延缓餐后血糖上升，哪怕是血糖偏高的孕妈，按照这个比例搭配饮食，餐后血糖也能稳定很多。
孕期控血糖怎么安排一日三餐的食量才合理？
| 孕周阶段 | 主食（生重/每日） | 新鲜蔬菜（每日） | 优质蛋白（每日） | 低GI水果（每日） | 食用油（每日） |
|---|---|---|---|---|---|
| 孕早期（1-12周） | 200-250g（杂粮占1/3） | 300-500g | 150-200g | 150-200g | 20-25g |
| 孕中期（13-27周） | 250-300g（杂粮占1/2） | 400-500g | 200-250g | ≤200g | 25g |
| 孕晚期（28周及以上） | 250-300g（杂粮占1/2） | ≥500g | 250-300g | ≤200g | 25g |
少食多餐调整进食顺序:孕妈可以把一日三餐的食量拆分成5-6顿，除了早中晚三顿正餐之外，在上午10点、下午3点、睡前1小时各安排1次加餐，避免正餐吃太多导致血糖骤升，也能减少孕期饥饿感。进食时要调整顺序，先吃蔬菜，再吃优质蛋白，最后吃主食，这样可以让膳食纤维先包裹住肠胃，减少碳水的吸收速度，延缓血糖上升。
配合少量运动效果更好:上海第一妇婴保健院营养科临床建议，控糖孕妈吃完饭后不要马上坐下或躺着，可以慢走15-20分钟，能帮助消耗体内的糖分，让餐后血糖更稳定，只要没有先兆流产、前置胎盘等需要静养的情况，都建议每天保持30分钟左右的低强度运动。
孕期控血糖能不能吃水果？
选对水果种类放心吃:控糖孕妈完全可以吃水果，只要选择GI值低于55的低升糖水果即可，比如草莓、蓝莓、柚子、猕猴桃、苹果、梨、橙子等都是不错的选择，要避开荔枝、龙眼、芒果、西瓜、哈密瓜、菠萝蜜等GI值高、糖分含量高的水果。
选对食用时间和摄入量:吃水果的时间要选在两餐之间，比如上午10点、下午3点，不要在吃完饭马上吃水果，避免餐后血糖叠加升高，每次吃水果的量控制在100g左右，大概是1个小猕猴桃或者半个中等大小的苹果，全天水果总摄入量不要超过200g。
不要用果汁代替新鲜水果:哪怕是鲜榨的纯果汁，也不建议控糖孕妈饮用，因为榨汁过程中去掉了水果中的膳食纤维，剩下的都是容易被吸收的果糖，升糖速度非常快，比直接吃新鲜水果升糖效果高2-3倍，想要补充水果营养直接吃完整的新鲜水果即可。
孕期控血糖有没有必要完全不吃主食？
完全不吃主食反而伤害胎儿:很多孕妈控糖时会选择完全不吃主食，这种做法是错误的，主食是碳水化合物的主要来源，而碳水是胎儿大脑发育必需的营养物质，如果长期不吃主食，孕妈体内会产生酮体，酮体通过胎盘进入胎儿体内，会影响胎儿的神经发育，严重的还会导致孕妈出现酮症酸中毒，危害母儿健康。
替换精制主食更合理:控糖不需要完全不吃主食，只要把三分之一到二分之一的精制白米白面替换成杂粮即可，比如煮白米饭时加入糙米、燕麦、红豆、藜麦，或者用玉米、红薯、山药、芋头这些粗粮代替部分主食，每顿主食的生重控制在50-75g即可，既能保证碳水摄入，又不会让血糖升得太快。
根据血糖调整主食量:孕妈可以在家自行监测餐后2小时血糖，如果吃了杂粮主食后，餐后2小时血糖还是超过6.7mmol/L，可以适当减少10-15g的主食量，同时增加蔬菜和优质蛋白的摄入量，既能保证饱腹感，又能把血糖降到正常范围。
孕期控血糖饿了加餐可以吃什么？
优先选低升糖饱腹感强的食物:控糖孕妈加餐要优先选择升糖慢、饱腹感强的食物，比如不加糖的纯酸奶（配料表第一位为生牛乳，没有白砂糖、果葡糖浆等添加）、10g左右的原味坚果（大概5颗巴旦木或者2颗核桃）、小番茄、黄瓜、1个小猕猴桃、半根玉米、1片全麦面包等都是不错的选择。
避开伪装的无糖加餐:很多标注“无糖”的饼干、面包、蛋糕都不适合当加餐，这类食品虽然没有添加白砂糖，但主要原料是精制小麦粉，进入体内后还是会快速分解为葡萄糖，导致血糖升高，另外无糖奶茶、无糖可乐等饮料也尽量不要碰，大多含有隐形糖和代糖，长期食用也不利于血糖稳定。
睡前加餐选择温和食物:如果孕妈睡前容易饿，可以选择一杯温牛奶加1小块苏打饼干或者1小把原味坚果作为加餐，这类食物升糖速度慢，既能预防夜间低血糖，也不会导致夜间血糖过高，影响第二天的空腹血糖值。
孕期控血糖吃的清淡就等于只能吃水煮菜吗？
清淡不等于无油无盐:很多孕妈觉得控糖就要吃清淡，只能吃水煮菜，这种想法是错误的，控糖要求的清淡指的是少油少盐少糖，不是完全不用调料，水煮菜长期吃容易导致孕妈食欲下降、营养摄入不足，反而不利于胎儿发育。
正确调味方法参考:炒菜可以用橄榄油、茶籽油、玉米油等植物油，用小油壶控制用量，每天总油量不要超过25g，大概2瓷勺的量，调味可以用葱、姜、蒜、花椒、八角、柠檬汁、香草等天然调味料，尽量少放生抽、老抽、蚝油、鸡精等高盐高钠的调味料，不要放白砂糖、冰糖、蜂蜜等添加糖，红烧、糖醋、拔丝这类做法尽量避免，换成清炒、清蒸、清炖、凉拌的做法即可。
推荐几款适合控糖的家常菜:比如清蒸鲈鱼、清炒西兰花、番茄炖瘦牛肉、虾仁滑蛋、凉拌菠菜、菌菇汤等，都是味道好、营养丰富、升糖速度慢的菜品，完全不用吃难以下咽的水煮菜，也能把血糖控制得很好。
孕期控血糖常见疑问有哪些？
孕期控糖期间血糖控制在什么范围才正常？:按照中国妇幼保健协会发布的妊娠期糖尿病诊疗指南标准，控糖孕妈空腹血糖要控制在3.3-5.3mmol/L，餐后1小时血糖不超过7.8mmol/L，餐后2小时血糖不超过6.7mmol/L，如果连续3天以上监测血糖都超出标准范围，就要及时去北京协和医院或者当地正规医院的妇产科、营养科就诊，判断是否需要胰岛素干预。
孕期控糖会不会导致胎儿营养不良？:只要合理搭配饮食，保证每日碳水、蛋白、脂肪、维生素、膳食纤维的摄入量符合孕周需求，就不会导致胎儿营养不良，反而血糖长期偏高才会导致胎儿过大、早产、出生后低血糖、成年后患糖尿病概率升高等不良影响，控糖期间孕妈可以每周测量一次体重，孕中晚期每周体重增长0.3-0.5kg属于正常范围，说明营养摄入是充足的。
孕期控糖可以吃粗粮粥吗？:不建议吃熬得很软烂的粗粮粥，不管是粗粮还是细粮，熬煮的时间越长，淀粉糊化程度越高，升糖速度就越快，如果想要喝粥，可以少放杂粮多放杂豆，熬煮的时间不要太长，熬得偏稀一点，每次喝小半碗，同时搭配大量的蔬菜和优质蛋白，减慢升糖速度，吃完之后也要及时监测血糖，观察血糖变化。
有糖尿病家族史的孕妈要更早控糖吗？:是的，如果有糖尿病家族史、孕前BMI超过24、之前生育过巨大儿、多囊卵巢综合征的孕妈，都属于妊娠期糖尿病的高危人群，建议从孕早期就开始控制糖分摄入，不要暴饮暴食，少吃高糖高油食品，定期监测血糖，提前干预能降低60%以上的妊娠期糖尿病发病概率。
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