怀孕吃什么好？孕期营养搭配全知道_健康快讯_新闻

　　北京协和医院妇产科营养门诊临床数据显示，80%以上的孕期营养问题都可以通过合理的日常饮食调整改善，不需要额外吃高价滋补品，接下来我们就针对大家最关心的孕期营养问题逐一解答。

孕早期（1-12周）吃什么能缓解孕吐还不缺营养？

　　孕早期营养核心原则:孕早期胎儿尚处于胚胎分化阶段，生长速度较慢，对热量和营养的需求量没有明显提升，这一阶段的核心营养需求是补充叶酸，同时尽量缓解孕吐反应。建议每天固定补充400μg合成叶酸，天然叶酸虽然存在于菠菜、芦笋、柑橘等食材中，但受热容易分解，吸收利用率较低，无法完全替代补剂。日常饮食可以优先选择苏打饼干、烤馒头片、清粥等清淡好消化的食物，避免重油重盐、气味浓烈的食物诱发孕吐。

怀孕吃什么好

　　严重孕吐的应对方法:如果孕吐反应特别严重，完全吃不下正餐，也不用强迫自己遵循“一日三餐”的规律，可以改成少食多餐，每天吃5-6次，哪怕每次只吃几口也没关系，短时间内的进食不足不会影响胎儿的正常发育。如果连续2天以上完全无法进食，甚至出现呕吐胆汁的情况，一定要及时到北京协和医院或当地正规妇产医院检查尿酮体，要是出现酮症酸中毒的情况，需要通过静脉输入营养液补充营养，避免影响孕妇和胎儿健康。

　　孕早期饮食禁忌:孕早期是胎儿致畸敏感期，饮食上要特别注意避免生食，包括生鱼片、生肉、半熟鸡蛋、溏心蛋等，这类食物很容易携带李斯特菌，一旦感染会大幅提升流产、胎儿畸形的风险。同时要避免饮酒、喝含酒精的饮料，哪怕是度数很低的果酒、米酒也不要碰，酒精会通过胎盘进入胎儿体内，影响胎儿大脑发育。

孕中期（13-27周）怎么吃能满足胎儿快速发育需求？

　　核心营养补充方向:孕中期孕吐反应基本消失，胎儿进入骨骼、器官快速发育阶段，这一阶段需要适当提升营养摄入，每天比孕前多摄入300大卡的热量即可，相当于多吃1个鸡蛋+1杯200ml纯牛奶+1小把坚果的量。重点要保证钙的摄入，每天需要1000mg钙，除了每天喝500ml纯牛奶之外，还可以多吃豆制品、小油菜、芝麻酱等高钙食材，促进胎儿骨骼发育。

　　贫血预防饮食要点:孕中期孕妇血容量快速提升，很容易出现缺铁性贫血，建议每周吃1-2次动物肝脏或者血制品，比如猪肝、鸭血，每次50g左右即可，不要过量食用避免维生素A摄入超标。吃补铁食物的时候可以搭配维生素C丰富的橙子、猕猴桃、番茄，能提升铁的吸收利用率，如果检查发现血红蛋白偏低，可以在医生指导下补充铁剂，不要自己随便买网红补铁产品。

　　控重防便秘饮食技巧:孕中期可以用燕麦、玉米、红薯等粗粮替代1/3的精米白面，这类食物富含膳食纤维，升糖指数低，既能预防孕期便秘，还能避免热量摄入过多导致体重增长过快。每天可以吃200g左右的低糖水果，比如草莓、苹果、蓝莓，不要吃太多高糖的荔枝、龙眼、榴莲，避免血糖升高。

孕晚期（28-40周）吃什么能避免长胎太快助力顺产？

　　控重核心饮食原则:孕晚期是胎儿体重增长最快的阶段，这一阶段不要盲目进补，避免胎儿长成巨大儿提升顺产难度，每天比孕前多摄入450大卡的热量即可。要减少高糖、高油食物的摄入，比如奶茶、蛋糕、油炸食品都要尽量少吃，这类食物空有热量没有营养，很容易导致孕妇体重增长过快，还会提升妊娠糖尿病的发病风险。

　　助力胎儿发育的饮食选择:孕晚期要继续保证钙和铁的摄入，同时可以适当补充DHA，促进胎儿大脑和视网膜发育，每周可以吃2-3次深海鱼，比如三文鱼、鳕鱼，每次100g左右即可，如果平时不吃深海鱼，也可以在医生指导下服用正规的DHA补剂。如果出现下肢水肿的情况，可以适当喝一些玉米须水、吃冬瓜，同时减少每天的盐摄入量，不要超过5g，能有效缓解水肿症状。

孕期必吃和禁吃的食物都有哪些？

　　孕期其实没有绝对要吃的“神奇食物”，只要保证食材种类丰富、营养均衡即可，也不用完全忌口平时爱吃的食物，只要控制摄入量、保证食材安全就没问题。下面给大家整理了常见的推荐和禁忌食物对照表，方便大家参考：

食物类别	推荐食用	禁止/谨慎食用
肉蛋奶类	纯牛奶、无糖酸奶、鸡蛋、瘦猪肉、牛肉、鸡肉、三文鱼、鳕鱼、虾	生鱼片、生肉、半熟鸡蛋、溏心蛋、过期奶、烟熏肉、腌制腊肉
蔬菜水果类	苹果、橙子、猕猴桃、草莓、菠菜、西兰花、小油菜、番茄、玉米、红薯	未成熟的柿子、大量山楂、霉变水果、酒泡的果脯
主食及其他	燕麦、藜麦、小米、大米、面粉、豆制品、原味坚果（每天10g左右）	酒、含酒精的饮料、高糖奶茶、高糖蛋糕、未煮熟的四季豆、鲜黄花菜

　　常见饮食误区解答:很多孕妈问能不能吃火锅、麻辣烫、螺蛳粉这类食物，其实只要把食材完全煮熟，不要放太多辣椒和盐，偶尔吃一次完全没问题，不用过度忌口。不要随便吃人参、鹿茸、阿胶这类大补的食材，这类食物热性很强，很容易导致孕妇上火、阴道出血，反而会增加流产风险，如果需要服用滋补品，一定要先咨询医生的意见。

孕期营养补剂哪些是必须吃的，哪些是智商税？

　　必须补充的营养补剂:首先必须补充的是叶酸，建议从备孕期开始吃，至少吃到孕12周，如果检查发现叶酸代谢高风险，需要遵医嘱吃到生产，叶酸能有效预防胎儿神经管畸形，是国家明确推荐的孕期必吃补剂。其次如果日常饮食钙摄入不足、出现腿抽筋等缺钙症状，需要遵医嘱补充钙片，如果检查发现缺铁性贫血，也需要遵医嘱补充铁剂，这三类是临床公认的必要补剂。

　　按需选择的营养补剂:DHA、复合维生素这类补剂属于按需选择的类别，如果平时每周都能吃2-3次深海鱼，就不用额外补DHA，如果平时饮食均衡、不挑食，也不用额外吃复合维生素。高价的孕妇奶粉性价比很低，大多添加了大量的糖，很容易导致体重增长过快，如果没有胎儿偏小、饮食摄入严重不足的情况，完全没必要买。

　　补剂选购注意事项:买补剂的时候要优先选择正规医院开的，或者有国药准字、蓝帽标识的产品，不要买微商、网红推荐的不知名品牌补剂，这类产品很多没有经过安全检测，甚至会添加违规成分，反而会伤害孕妇和胎儿的健康。

孕期体重增长多少正常，怎么吃能长胎不长肉？

　　孕期体重增长标准:孕期体重增长的标准要结合孕前的BMI判断，孕前BMI<18.5的偏瘦人群，整个孕期可以长12.5-18kg；孕前BMI在18.5-23.9之间的正常体重人群，整个孕期可以长11.5-16kg；孕前BMI在24-27.9之间的超重人群，整个孕期建议长7-11.5kg；孕前BMI≥28的肥胖人群，整个孕期建议长5-9kg即可。

　　长胎不长肉的饮食技巧:想要做到长胎不长肉，首先要控制总热量摄入，不要顿顿大鱼大肉，按照不同孕周的热量需求进食即可，其次要调整烹饪方式，尽量用蒸、煮、清炒的方式做菜，少用油炸、红烧的方式，减少油的摄入量。每天的水果摄入量不要超过200g，不要用水果代替正餐，避免糖分摄入过多，同时可以搭配适量的运动，比如散步、孕妇瑜伽，都能帮助控制体重。