近期瑞幸推出的小黄油系列饮品热度很高，不少人好奇这款饮品到底是适合减脂期喝的低卡选择，还是会让人发胖的高热量饮品，和我们常喝的普通奶茶相比热量差有多大。本文结合官方营养数据、三甲医院营养科的专业建议，整理了全维度的对比和饮用建议，帮大家做出更适合自己的选择。
瑞幸小黄油喝了到底是减肥还是增肥？
判定发胖与否的核心逻辑是总热量缺口:任何饮品都没有绝对的减肥或者增肥属性，最终是否会影响体重，要看单日总摄入热量和总消耗热量的差值。如果你的当日基础代谢+运动消耗总共有1800大卡，当天其他饮食只摄入了1400大卡，剩下400大卡的缺口，哪怕喝一杯全糖的小黄油拿铁，也不会出现发胖的情况。但如果当天已经吃了炸鸡、蛋糕等高热量食物，总摄入已经超过消耗值，再喝小黄油就会让多余的热量转化为脂肪堆积，出现体重上涨的情况。
瑞幸小黄油本身的热量属性分析:目前瑞幸官方公布的标准杯冰款无糖小黄油拿铁，热量大概在280大卡左右，脂肪含量12g，碳水主要来自牛奶本身的乳糖，没有额外添加蔗糖，热量大概相当于1.5个包子或者2小碗米饭的热量。如果选择全糖款再加奶油顶、黄油碎等额外配料，热量会直接飙升到450大卡以上，相当于3小碗米饭的热量，对于减脂期的人群来说负担比较大。
瑞幸小黄油和普通奶茶的热量差有多大？
| 饮品品类 | 规格 | 糖度 | 热量（大卡） | 脂肪含量（g） | 碳水含量（g） |
|---|---|---|---|---|---|
| 瑞幸小黄油拿铁 | 标准杯（473ml） | 无糖、冰 | 280 | 12 | 18 |
| 瑞幸小黄油拿铁 | 标准杯（473ml） | 全糖、冰 | 420 | 13 | 56 |
| 普通珍珠奶茶 | 中杯（500ml） | 无糖、冰 | 310 | 6 | 45 |
| 普通珍珠奶茶 | 中杯（500ml） | 全糖、冰 | 520 | 7 | 92 |
| 普通奶盖奶茶 | 中杯（500ml） | 全糖、冰 | 680 | 35 | 72 |
对比后的核心热量差异总结:从表格数据可以看出，无糖款的瑞幸小黄油拿铁，热量比无糖珍珠奶茶还要低30大卡左右，比全糖珍珠奶茶低240大卡，仅为全糖奶盖奶茶热量的41%。如果选择全糖款的小黄油拿铁，热量也比全糖珍珠奶茶低100大卡，比全糖奶盖奶茶低260大卡，整体热量水平在新式茶饮里属于中等偏低的区间。而且小黄油的脂肪主要来自动物黄油和全脂牛奶，比普通奶茶用植脂末带来的脂肪更健康，代谢负担更小。
减脂期可以喝瑞幸小黄油吗？
适合喝瑞幸小黄油的场景:减脂期并不是完全不能喝有热量的饮品，只要控制好总热量是可以适量饮用的。如果当天的饮食比较清淡，还有300大卡左右的热量缺口，选择无糖冰款的小黄油拿铁是完全没问题的，甚至可以代替一部分早餐的热量，搭配一个煮鸡蛋就能做成一顿营养丰富的早餐，里面的优质脂肪还能提升饱腹感，减少中午暴饮暴食的概率。北京协和医院营养科的建议显示，减脂期适当摄入优质动物脂肪，还能帮助维持激素水平稳定，避免出现姨妈失调、掉发等减重副作用。
不适合喝瑞幸小黄油的场景:如果当天已经吃了火锅、炸鸡、奶油蛋糕等高热量食物，总摄入热量已经接近甚至超过消耗值，就不建议再喝瑞幸小黄油了，不然很容易出现热量超标的情况。另外本身有高血脂、脂肪肝的人群也不建议经常喝，小黄油的动物脂肪含量不低，经常喝可能会加重血脂代谢负担，反而影响身体健康。如果是喝热款的小黄油拿铁，热量会比冰款高50大卡左右，减脂期也要尽量选冰款降低热量摄入。
喝瑞幸小黄油怎么做能避免发胖？
选对饮品配方能大幅降低热量:点单的时候优先选无糖、冰饮、不要额外加配料的基础款，不要加全糖、糖浆、奶油顶、黄油碎这些额外的配料，光是去掉全糖就能少摄入140大卡的热量，去掉奶油顶又能少摄入120大卡的热量，一杯基础款无糖冰小黄油的热量仅为全糖加奶油顶款的45%，减脂期负担会小很多。如果怕无糖的太苦，可以选择加1泵糖浆，比全糖款少80%的糖添加量，口感也不会太淡。
调整当日饮食预留热量缺口:如果当天打算喝瑞幸小黄油，可以适当减少其他碳水的摄入，比如中午少吃1/3碗米饭，或者去掉下午的零食加餐，把喝饮品的热量提前预留出来，就不会出现总热量超标的情况。上海交通大学医学院附属瑞金医院的减重门诊建议，单日热量缺口控制在300-500大卡是最健康的减重速度，不会影响基础代谢，也不容易出现反弹的情况，喝一杯小黄油之后只要减少200大卡的其他饮食摄入，就能保持正常的热量缺口。
选对饮用时间提升热量消耗效率:尽量把饮用时间放在上午或者运动前1小时，上午身体的代谢速度比较快，摄入的热量更容易被消耗掉，运动前1小时喝的话，里面的优质脂肪还能给身体提供持续的能量供应，提升运动表现，增加运动消耗的热量。尽量不要在睡前2小时喝，夜晚身体的代谢速度变慢，热量没有办法及时消耗，很容易转化成脂肪堆积在腰腹、大腿等部位，还可能会因为咖啡因的影响导致失眠，反而影响减重效率。
为什么同样是含糖饮品，喝奶茶更容易胖？
普通奶茶的添加糖含量严重超标:大部分普通奶茶的全糖款糖添加量都在60g以上，部分品牌的全糖奶茶糖添加量甚至能达到80g，远超中国居民膳食指南推荐的单日添加糖不超过50g、最好控制在25g以下的标准。多余的添加糖进入身体之后，会快速升高血糖，多余的糖分会直接转化成脂肪堆积在体内，而且糖还会刺激大脑分泌多巴胺，让人越喝越想喝，不自觉就摄入更多的热量。
普通奶茶的脂肪代谢负担更重:很多平价奶茶的脂肪都来自植脂末，也就是我们常说的奶精，里面含有大量的反式脂肪酸，解放军总医院第一医学中心的营养科研究显示，反式脂肪酸的代谢时间是普通动物脂肪的5倍以上，不仅更容易造成脂肪堆积，还会增加心血管疾病、糖尿病的患病风险。而且植脂末的饱腹感很差，喝完奶茶之后很快就会饿，反而会让人吃更多的其他食物，进一步增加热量摄入。
瑞幸小黄油的营养成分真的比奶茶更健康吗？
瑞幸小黄油的营养密度更高:瑞幸小黄油用的是动物黄油和全脂牛奶，里面含有丰富的优质动物蛋白、维生素A、维生素D、钙等营养成分，一杯标准款的小黄油拿铁大概有8g左右的优质蛋白，相当于喝了200ml左右的纯牛奶，钙含量也能达到单日推荐摄入量的20%左右。而普通奶茶的蛋白含量大多只有2-3g，而且几乎没有维生素、矿物质这些营养成分，属于空热量食品，除了能给身体提供热量之外没有其他营养作用。
瑞幸小黄油的隐形糖更少:瑞幸小黄油的无糖款没有额外添加蔗糖，碳水全部来自牛奶本身的乳糖，升糖指数只有46，属于低升糖食物，喝了之后血糖不会出现大幅波动，不容易产生饥饿感。而很多普通奶茶的无糖款，为了提升口感会添加果葡糖浆、人工甜味剂等成分，隐形糖含量很高，升糖指数也更高，不仅容易发胖，还会增加患糖尿病的风险。不过也要注意，哪怕营养成分更健康，也不能过量饮用，单日最多喝1杯就足够了。
关于瑞幸小黄油和奶茶热量的常见疑问有哪些？
减脂期一周最多可以喝几杯瑞幸小黄油？:如果选择的是无糖冰款的基础款，每周喝2-3杯是完全没问题的，只要每次喝的时候控制好当日总热量，预留出对应的热量缺口，就不会影响减重进度。如果是全糖款加配料的版本，建议每周最多喝1杯，避免糖和脂肪摄入超标。
喝瑞幸小黄油会比喝黑咖啡更影响减重吗？:黑咖啡的热量只有5大卡左右，几乎可以忽略不计，肯定比小黄油更适合严格减脂期的人群。但如果喝不惯黑咖啡的苦味，瑞幸小黄油比普通奶茶是更好的替代选择，热量更低、营养密度更高，只要控制好量，不会对减重造成太大的影响。
为什么我喝了1周小黄油反而胖了2斤？:大概率是因为当日总热量超标导致的，小黄油本身的热量不算低，如果喝完之后没有调整其他饮食，反而还正常吃高油高糖的食物，总摄入超过总消耗，就会出现体重上涨的情况。另外如果是在姨妈前一周喝，也可能是因为身体水钠潴留导致的假性体重上涨，不需要太过担心，恢复正常饮食之后体重就会回落。
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