西兰花：
蛋白质冠军。普通蔬菜蛋白质含量只在1%一2%，之间（如大白菜的蛋白质含量是1.5%，小油菜的蛋白质含量是1.8%），而西蓝花扶摇直上，蛋白质含量高达4.1%，堪称蔬菜中的蛋白质状元。另外，胡萝卜素含量更是遥遥领先，每100克中高达7.2克。胡萝卜素进入体内不但可以转化为维生素A，护眼明目，还具有抗氧化作用，对预防心血管疾病、肿瘤，以及延缓衰老和防癌都有重要意义。吃法：西蓝花隔水蒸5分钟后拌着吃，抗癌效果最好。
莲藕：
维生素B，冠军。维生素B.有助于缓解疲劳、促进新陈代谢和消化，且有美肤功效。中医认为藕能养胃滋阴、健脾益气，特别适合高血压、食欲不振、缺铁性贫血患者食用。吃法：做汤、清炒、凉拌皆可。
蘑菇：
维生素D与矿物质钾的冠军。先说维生素D，有增强脑力，保护肺功能免受吸烟、哮喘以及慢支炎损害，减低高血压与糖尿病的发病风险，以及防癌抗癌、提升免疫力等诸多保健功能，香菇堪为富矿，其维生素D含量是海带的8倍，大豆的20倍。再说{甲元素，可预防中风，协助肌肉正常收缩，并能降低血压。通常所说的“补{甲明星”香蕉，每百克的钾含量不过250毫克，而等量常见菇类中的钾含量分别高达：白蘑1650毫克、鲜蘑312毫克、双孢蘑菇307毫克，都远超出了香蕉，乃是名副其实的含钾冠军。吃法：炒、做汤和做馅等皆可。
小白菜：
钙元素冠军。钙是壮骨的主要养分，男女老幼皆不可缺。就蔬菜中的含量而言，冠军非小白菜莫属，每百克含量高达90毫克，高出大白菜近1倍。更为可贵的是小白菜还含有大量有助于钙吸收的矿物质和维生素K。吃法：将小白菜茎下端的白色部分切碎，用鸡肉或蔬菜汤和芝麻油炖焖，2分钟后加入小白菜叶子，再煮2分钟即可食用。
紫甘蓝：
维生素A、c、K以及叶黄素的冠军。维生素A可保持皮肤、毛发、骨骼、黏膜的健康生长，增强视力和生殖机能，有效防止呼吸道感染与腹泻临身。维生素c能提高免疫力，预防癌症、心脏病、中风，保护牙齿和牙龈，并能让皮肤白皙。叶黄素能保护视力，阻止老年黄斑变性，同时对预防心脏病和中风也很有效。维生素K是一种很重要的凝血剂，还能强壮骨骼。所以，将紫甘蓝列为秋冬季节的最佳食材，一点也不过分。吃法：洋葱切碎，与甘蓝菜一起用大火短时间煸炒。
菠菜：
叶酸冠军。叶酸是人体细胞生成和保持的关键营养素，对孕妇和婴儿非常重要，还能预防心脏病、癌症和贫血症。但叶酸是一种水溶性维生素，对热、光均不稳定，故菠菜最好现买现吃，贮存的时间尽量别超过2天。吃法：先用水煮片刻，除掉大量草酸，再凉拌食用。
秋葵：
黏多糖的冠军。黏多糖具有增强机体抵抗力，维护人体关节腔里关节膜和浆膜的光滑效果，削减脂类物质在动脉管壁上的堆积，避免肝脏和肾脏中结缔组织萎缩等功效。另外，维生素（如胡萝卜素、维生素c、E）与矿物质（如锌、硒）也不少，被誉为“植物黄金”。吃法：凉拌、热炒、炖食，做色拉、汤菜等皆可。但在凉拌和炒食之前，须在沸水中焯三五分钟，目的是去除涩味。
豆瓣菜：
维生素K冠军。一把豆瓣菜就能满足人体每日对维生素K的推荐摄入量。如果能坚持每天都食用豆瓣菜，持续两个月，就能减轻白血球所受损伤，减少罹患癌症的风险，使甘油三酯的含量降低10%。吃法：可作为三明治的食材，也可以做成蔬菜沙拉的配菜，或是炖汤喝。
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