这份指南结合北京协和医院内分泌科、上海交通大学医学院附属瑞金医院营养科的临床控糖经验，从饮食安排、食物选择、饮酒注意、作息调整、滋补品选择、应急处理等多个维度给出可落地的调理方案，帮大家在享受节假日氛围的同时，也能把血糖稳定在合理范围，安心过节无负担。
节假日聚餐多，血糖高的人怎么安排三餐总热量？
遵循总量控制原则灵活调整:首先要遵循“总量控制、结构调整”的核心原则，按照北京协和医院给出的成年糖友每日热量计算公式，轻体力劳动者每公斤体重可摄入25-30千卡热量，重体力劳动者可适当上调到30-35千卡。如果聚餐时吃了高糖高脂的食物，就要适当减少下一餐的主食量，比如中午吃了半块红烧肉，晚上的米饭就可以从100g减到70g，抵消多余的热量摄入。
固定三餐进食时间更稳糖:另外要注意三餐的时间尽量固定，哪怕是走亲访友安排了外出活动，也要尽量在早7-9点、午11-13点、晚17-19点之间吃饭，两餐间隔保持4-6小时，避免因为推迟吃饭导致低血糖，或者因为过度饥饿在下一餐暴饮暴食，引发血糖大幅波动。
在外就餐提前说明需求更稳妥:如果需要在外就餐，提前和店家说清楚少放糖、少放酱、少放油，优先选择清蒸、白灼、清炒的菜品，避免红烧、糖醋、油炸的做法。上桌后先吃100g左右的绿叶菜，再吃鱼虾、禽肉等蛋白质类食物，最后吃主食，能延缓碳水的吸收速度，降低餐后血糖的上升幅度。
节假日常见的高糖食物，血糖高的人哪些能碰哪些要忌口？
明确高糖食物的取舍边界:很多糖友一到过节就盯着甜食不敢碰，其实不是所有甜的食物都完全不能吃，比如新鲜的草莓、蓝莓、柚子这类低GI（升糖指数低于55）水果，血糖控制稳定的话，两餐之间可以吃100g左右，基本不会对血糖造成太大影响。但是蜜饯、月饼、汤圆、奶茶这类用精制糖制作的食物，尽量完全忌口，这类食物的升糖指数普遍在70以上，吃一小口就可能让血糖在半小时内飙升2-3mmol/L。
警惕隐形高糖食物:还有很多隐形的高糖食物很容易被忽略，比如红烧菜里放的大量冰糖、煲汤时加的蜜枣和桂圆、拌沙拉用的千岛酱、市面上售卖的所谓“无糖”露露和核桃露，其实都含有大量的隐形糖或碳水。大家吃之前一定要看配料表，配料表前3位出现白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖的食物，尽量不要选择。
| 常见节日食物 | GI值（升糖指数） | 食用建议 |
|---|---|---|
| 白米饭 | 83 | 每餐控制在100g以内，搭配杂粮食用更佳 |
| 莲蓉月饼 | 78 | 尽量不食用，血糖稳定可吃1/4块，同时减少50g主食 |
| 糖醋排骨 | 72 | 每次食用不超过2块，同时避免吃其他高糖食物 |
| 柚子 | 25 | 两餐之间可吃100g左右，每天不超过200g |
| 黑芝麻汤圆 | 79 | 尽量不食用，血糖稳定可吃2个以内，替代当天主食 |
| 无糖可乐 | 0 | 偶尔可喝100ml以内，不建议长期大量饮用 |
| 凉拌菠菜 | <15 | 可正常食用，每餐可吃200g左右 |
节假日免不了喝酒，血糖高的人怎么喝才不会升血糖？
优先选择低含糖量酒类:首先建议血糖高的人群尽量不喝酒，尤其是空腹喝酒非常容易诱发低血糖，严重的可能会出现昏迷，甚至危及生命。如果实在推不掉应酬要喝酒的话，要优先选择干红、干白这类含糖量低于4g/L的酒类，不要选啤酒、黄酒、甜葡萄酒，更不要喝混了雪碧、可乐的调制酒，这类酒的含糖量非常高，喝一杯就可能导致血糖飙升。
严格控制酒精摄入量:喝酒的量也要严格控制，男性每天酒精摄入量不要超过25g，相当于100ml左右的干红，女性不要超过15g，相当于50-70ml的干红。喝酒之前要先吃点主食和蔬菜垫肚子，喝酒的时候不要同时吃太多高油高糖的菜，喝酒后2小时要测一次血糖，要是血糖低于3.9mmol/L要及时吃点碳水补充，避免低血糖发作。
这类人群需完全禁酒:如果本身血糖波动很大，或者已经出现糖尿病并发症、脂肪肝的人群，不管什么情况都要完全戒酒。根据北京朝阳医院消化内科的临床数据显示，糖友中长期饮酒的人群，出现肝硬化、糖尿病足的风险比不饮酒的人群高4.2倍，出现心脑血管意外的风险高3.7倍，为了健康一定要严格禁酒。
节假日作息乱，血糖高的人怎么调整生活节奏稳血糖？
尽量保持稳定的作息节律:很多人过节的时候会熬夜刷手机、打麻将，早上又睡到大中午，作息紊乱会导致胰岛素分泌节律异常，就算吃的和平常一样，血糖也容易升高。所以糖友哪怕是过节，也要尽量保持每天睡7-8小时的习惯，晚上11点前入睡，早上8点前起床，不要连续熬夜超过1天，要是前一天熬夜了，第二天中午可以补觉30分钟，不要睡太久影响晚上的睡眠。
保持固定的运动习惯:另外要保持固定的运动习惯，不要一过节就整天躺着坐着，每天吃完饭后半小时可以出门散步30分钟，或者在家做20分钟的八段锦、靠墙静蹲，都能帮助消耗多余的热量，降低餐后血糖。运动的时候要随身携带几块方糖或者小饼干，避免出现低血糖，如果当天走亲访友走路比较多，要适当减少降糖药的量，或者多吃小半块馒头，避免低血糖发作。
坚持日常血糖监测:还要坚持每天测血糖，尤其是空腹血糖和餐后2小时血糖，做好血糖记录，要是连续3天血糖超过10mmol/L，要及时联系主治医生调整用药，不要自己随便加药量，避免导致低血糖。如果要出远门的话，要提前准备好足够的降糖药和测血糖的工具，不要因为出门就中断用药和血糖监测。
走亲访友收到的滋补品，血糖高的人哪些能吃哪些要拒收？
这类滋补品要完全忌口:过节的时候很多人会收到燕窝、阿胶、蛋白粉、蜂蜜这类滋补品，很多糖友不知道能不能吃，首先要注意，蜂蜜、蜂王浆这类含糖量超过70%的滋补品，不管宣传的多健康，都尽量不要吃，还有加了冰糖的阿胶糕、蜜炼燕窝，也要完全忌口，这类食物的升糖速度非常快，吃一次就可能导致好几天的血糖都不稳定。
这类滋补品可适当食用:如果是无添加的纯燕窝、无糖的蛋白粉、西洋参这类滋补品，血糖控制稳定的话可以适当吃，但是也要注意量，纯燕窝每周吃2-3次，每次3g左右就够了，蛋白粉每天不要超过20g，吃的时候要减少当天的蛋白质摄入量，比如当天吃了蛋白粉，就少吃一个鸡蛋或者50g的瘦肉，避免总热量超标。
无糖食品也不能随便吃:还有很多人会送无糖饼干、无糖蛋糕这类食品，不要觉得无糖就可以随便吃，这类食物虽然没有加白砂糖，但是本身是用面粉做的，碳水含量很高，吃100g无糖饼干的升糖效果和吃100g白馒头差不多，每次吃不要超过25g，而且要算在当天的主食量里，减少其他主食的摄入。
节假日出现血糖突然升高，血糖高的人怎么应急处理？
轻度升高可通过运动调整:如果测血糖发现超过13.9mmol/L，首先不要慌，先回忆下有没有吃多、有没有漏吃降糖药，要是因为吃多了导致的，没有明显不适的话，可以适当做20分钟的中等强度运动，比如快走、跳绳，过1小时再测一次血糖，如果降到10mmol/L以下就不用特殊处理，后续几餐适当减少主食量即可。
血糖过高需及时就医:如果运动后血糖还是没有降，或者同时出现头晕、恶心、口渴多尿的症状，要及时服用平时的降糖药，要是血糖超过16.7mmol/L，并且出现呕吐、呼吸有烂苹果味的症状，要立刻到北京协和医院、上海交通大学医学院附属瑞金医院这类有内分泌急诊的医院就诊，避免诱发酮症酸中毒，危及生命。
低血糖应急处理方法:要是出现血糖低于3.9mmol/L的低血糖情况，要立刻吃15g碳水，比如半杯果汁、4块方糖，15分钟后再测一次血糖，要是还低于3.9mmol/L就再吃一次，直到血糖恢复正常，不要因为怕升血糖就硬扛，低血糖严重的会诱发脑梗、心梗，比短时间的高血糖更危险。
血糖高节假日调理常见疑问解答（FAQ）
FAQ1：血糖高的人节假日可以吃火锅吗？:可以吃，但是要注意选清汤锅，不要选骨汤、番茄、麻辣锅底，蘸料选酱油、蒜泥、醋，不要选麻酱、沙茶酱，吃的时候先煮绿叶菜，再煮虾、牛肉这类蛋白质，最后吃少量的山药、土豆这类主食，不要喝火锅汤，吃完后2小时测血糖即可。
FAQ2：节假日经常忘记吃降糖药怎么办？:如果是餐后半小时内想起，可以直接补服原剂量，如果已经到了下一餐的时间才想起，就不要补服上一顿的药，正常吃当前餐的药量即可，不要一次吃两倍的药量，很容易诱发低血糖，也可以定个手机闹钟，到点提醒吃药，避免漏服。
FAQ3：血糖控制在多少范围可以正常吃节假日的食物？:空腹血糖控制在4.4-7.0mmol/L，餐后2小时血糖控制在10.0mmol/L以下，糖化血红蛋白低于7%的糖友，可以适当吃少量的高糖食物，但是要注意减少当天的主食量，吃完后测血糖，要是波动超过2mmol/L下次就不要吃了。
FAQ4：节假日可以去外地旅游吗？:可以去，但是出发前要准备好足够的降糖药、血糖监测工具、防止低血糖的食物，旅途中尽量保持固定的吃饭和作息时间，不要过度劳累，每天监测血糖，要是出现血糖大幅波动或者身体不适，要及时到当地医院就诊。
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