现在很多血糖偏高的人群日常难免有外食需求，不管是上班点外卖还是朋友聚餐，都担心餐食糖分、油脂过高吃完血糖飙升。本篇整理了北京协和医院、上海瑞金医院等三甲医院营养科公认的外食点餐技巧，从选餐厅到就餐全流程覆盖，帮大家轻松控糖。
外食选餐厅首先要看哪些维度？
优先选择的餐厅类型:很多血糖高的人群外食第一纠结的就是选什么餐厅，选不对品类很容易全程踩雷，北京协和医院临床营养科发布的《糖友外食指南》里明确提到，选餐厅优先看烹饪方式占比，优先选以蒸、煮、清炒、白灼为主要烹饪方式的餐厅，比如正规家常菜馆、粤菜馆、日式简餐店都是不错的选择，这类餐厅的菜品普遍油盐含量更低，也可以根据需求调整调味。
尽量不要选主打重口味的特色菜系餐厅，这类菜品大多会放大量的糖、油、盐来提味，隐形糖含量很高，哪怕是素菜也容易导致升糖，如果必须去可以提前和商家沟通调整调味方案。
尽量避开的餐厅类型:要尽量避开主打油炸、烧烤、糖醋菜系的餐厅，还有自助餐、网红甜品店这类高糖高油集中的场所，自助餐很容易因为食物种类多吃超标，甜品店的食物大多是精制碳水和添加糖，升糖速度非常快。
如果因为工作或者聚会必须去这类餐厅，就要提前做好点餐规划，比如去烧烤店就优先选烤蔬菜、烤瘦牛肉，避开烤馒头、烤面包还有刷了大量蜜汁的食材，吃的时候控制好总量，不要吃太多。
主食类怎么选才能避免快速升糖？
主食选择的核心原则:主食是影响餐后血糖的核心因素，很多人外食升糖快就是因为选了精制碳水为主食，还控制不住食用量。上海瑞金医院内分泌科的临床数据显示，精制白米白面的GI值普遍在70以上，属于高GI食物，食用后半小时就会让血糖快速升高，对胰岛的负担很大。
选主食的核心原则就是优先选低GI的粗杂粮，尽量避开精制碳水，主食的总量控制在一拳大小，不要因为是粗粮就多吃，哪怕是低GI的粗粮，吃多了也会导致血糖升高。
不同主食的升糖速度差异很大，大家可以参考下表选择适合的外食主食：
| 常见外食主食 | GI值 | 推荐指数 | 食用注意事项 |
|---|---|---|---|
| 白米饭 | 83 | ★☆☆☆☆ | 最多吃1小半碗（约100g熟重），搭配大量蔬菜和蛋白食用 |
| 糙米饭 | 56 | ★★★★☆ | 控制在一拳大小（约150g熟重），不要额外搭配红薯、玉米等其他粗粮 |
| 白馒头 | 88 | ★☆☆☆☆ | 尽量不要选，要是必须吃的话控制在1/3个以内 |
| 全麦面包（无添加糖） | 50 | ★★★★☆ | 选配料表第一位是全麦粉的产品，吃1片即可，不要搭配果酱、花生酱 |
| 面条（白面粉） | 81 | ★★☆☆☆ | 尽量选杂粮面，吃的量控制在小半碗，不要喝面汤 |
| 红薯/玉米 | 55/59 | ★★★☆☆ | 代替主食食用，选拳头大小的1个即可，不要同时吃其他主食 |
点餐的时候可以主动问商家有没有糙米饭、杂粮饭可以替换白米饭，要是没有的话就减少白米饭的食用量，吃的时候可以把米饭在清水里涮一下，去掉表面的淀粉，也能降低升糖速度。如果餐食里有红薯、玉米等粗粮，可以直接代替白米饭当主食，不用再额外吃米饭。
荤菜类点餐要避开哪些踩雷选项？
优先推荐的荤菜类型:血糖高的人群外食要保证足够的蛋白质摄入，蛋白质不仅能增强饱腹感，还不会导致血糖快速升高，北京协和医院的营养指南建议，糖友每天的蛋白质摄入量要达到1.0-1.2g每公斤体重，外食的时候可以优先选优质蛋白类的荤菜。
优先推荐的荤菜有清蒸鱼、白灼虾、清炒瘦牛肉、白切鸡、水煮蛋等，这类荤菜没有裹粉，也没有添加大量的糖和油，蛋白质含量高，脂肪含量低，非常适合血糖高的人群食用。
要避开的高风险荤菜:要避开的荤菜主要有三类，第一类是裹粉油炸的，比如糖醋里脊、炸鸡腿、小酥肉等，这类菜品的淀粉和油脂含量非常高，升糖速度快，热量也很高。
第二类是糖醋、红烧类的，比如糖醋排骨、红烧肉、可乐鸡翅等，这类菜品烹饪的时候会放大量的糖来提味，隐形糖含量非常高，一份糖醋排骨的含糖量就能达到20g以上，相当于5块方糖。
第三类是加工肉制品，比如香肠、培根、肉丸等，这类产品不仅油盐含量高，还添加了很多防腐剂和添加剂，对血糖和心血管都不好，尽量不要选。
素菜类怎么选才不会隐形升糖？
优先推荐的素菜类型:很多人以为素菜都是健康的，其实外食的很多素菜也会导致升糖，选素菜的时候优先选烹饪方式简单的绿叶菜，比如清炒菠菜、白灼菜心、蒜蓉西兰花等，这类素菜的膳食纤维含量高，热量低，还能延缓碳水的吸收。
如果想吃菌菇类或者豆制品，优先选清炒菌菇、白灼豆腐、凉拌木耳等，不要选油炸的或者红烧的，这类素菜的油盐含量低，也没有添加糖，非常适合血糖高的人群食用。
要避开的高风险素菜:要避开的素菜主要有两类，第一类是过油的，比如地三鲜、干煸豆角、烧茄子等，这类素菜烹饪的时候会先过一遍油，吸附了大量的油脂，热量比荤菜还高，升糖速度也很快。
第二类是放了大量糖调味的，比如红烧茄子、拔丝地瓜、蜜汁莲藕等，这类素菜的添加糖含量非常高，吃一份拔丝地瓜的含糖量就能达到30g以上，会导致血糖快速升高。点素菜的时候可以提前跟服务员说少放油、少放糖、不要勾芡，能减少很多隐形的糖和油。
饮品和汤品怎么选才不额外加糖？
饮品的选择技巧:饮品是很多人外食容易踩雷的地方，一杯普通的奶茶含糖量就能达到30g以上，相当于7块方糖，喝一杯就超过了每天的添加糖摄入量，会导致血糖快速升高。
血糖高的人群外食选饮品优先选无糖的，比如白开水、无糖绿茶、无糖乌龙茶、柠檬水等，不要选奶茶、碳酸饮料、果汁、乳酸菌饮料等，这些饮品的添加糖含量都非常高。如果实在想喝甜的，可以选零卡糖的饮品，但是也要注意控制量，零卡糖虽然不会升高血糖，但是喝多了会影响肠道菌群。
汤品的选择技巧:汤品的选择也很重要，很多人以为喝汤健康，其实很多外食的汤品油盐和淀粉含量都很高，比如老火靓汤、浓汤宝煮的汤、酸辣汤等，这类汤品的脂肪和嘌呤含量高，还有很多勾芡的汤加了大量的淀粉，升糖速度很快。
优先选清淡的清汤，比如冬瓜汤、番茄蛋汤、紫菜蛋花汤等，这类汤的热量低，油盐含量少，也没有添加淀粉，不会导致血糖升高。喝汤的时候尽量在饭前喝，能增强饱腹感，减少其他食物的摄入量，也能延缓碳水的吸收。
外食吃饭顺序有讲究吗，怎么吃更稳血糖？
吃饭顺序对血糖的影响:很多人以为只要选对菜品就能控糖，其实吃饭的顺序对餐后血糖的影响也很大，四川大学华西医院内分泌科的研究显示，调整吃饭顺序可以让餐后血糖峰值降低25%左右，对血糖偏高的人群非常友好。
如果先吃主食的话，碳水会快速被肠胃吸收，导致血糖快速升高，而且空腹的时候吃主食，食欲会更好，很容易吃多，对控糖非常不利。
推荐的控糖吃饭顺序:正确的吃饭顺序是先吃100g左右的清炒蔬菜，再吃50-75g的高蛋白食物，比如清蒸鱼、白灼虾，最后再吃主食，这样可以让膳食纤维先包裹住肠胃，延缓碳水的吸收速度，避免血糖快速升高。
吃饭的时候要注意细嚼慢咽，每口饭嚼15-20次，吃饭时间控制在20-30分钟，不要狼吞虎咽，吃得太快会让大脑来不及接收到饱腹信号，容易吃多，也会加快碳水的吸收速度，导致血糖升高。
吃完饭后不要立刻坐下或者躺下，可以站15分钟或者慢走20分钟，能促进肌肉消耗葡萄糖，降低餐后血糖的峰值，对控糖非常有帮助。
血糖高外食常见疑问解答（FAQ）
血糖高偶尔吃一次奶茶或者油炸食品会不会有很大影响？:只要不是频繁吃，偶尔一次的话不会对血糖造成长期的影响，不用太过焦虑。吃的时候可以减少当天其他主食的摄入量，饭后半小时运动20-30分钟，比如快走、慢跑，就能消耗掉多余的热量，降低血糖升高的幅度。如果担心血糖升高，可以在饭后2小时测一下血糖，了解自己的身体反应。
外食吃火锅的话怎么选菜控糖？:首先选锅底的时候优先选清水锅、番茄锅或者菌汤锅，避开牛油锅、骨汤锅、咖喱锅这类高油高糖的锅底。选菜品的时候优先选叶菜、菌菇、瘦牛肉、鱼虾等新鲜食材，避开丸子、酥肉、午餐肉等加工肉制品，也不要选红薯粉、土豆粉这类精制淀粉类的食材。蘸料选蒜末、生抽、醋、小米辣，不要选麻酱、沙茶酱、海鲜酱等含糖量高的蘸料。
外卖的减脂餐是不是都适合血糖高的人吃？:不一定，很多外卖减脂餐为了提升口感，会放大量的沙拉酱、千岛酱，这类酱料的含糖量和油脂含量都非常高，吃了反而会升糖。还有很多减脂餐会搭配多种粗粮主食，比如糙米饭+红薯+玉米，主食总量超标，也会导致血糖升高。吃减脂餐的时候要把沙拉酱换成油醋汁，主食控制在一拳大小，不要吃多。
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