很多糖友不知道怎么搭配粗细粮，要么全吃粗粮加重肠胃负担，要么粗粮占比太低起不到控糖效果，本文结合北京协和医院营养科的临床指导，整理了全维度的高血糖主食选择、粗细搭配指南，覆盖不同人群的适配方案，帮大家吃对主食稳血糖。
血糖高真的要完全戒掉主食吗？
戒主食的控糖误区风险极高:很多糖友确诊后第一反应是不吃主食，北京协和医院营养科临床数据显示，约32%的初诊糖友曾尝试断主食控糖，其中近18%出现过乏力、头晕等症状，还有部分患者存在酮症酸中毒风险，反而不利于血糖长期稳定。
主食是人体必需的能量来源:主食是人体碳水化合物的主要来源，长期不吃会导致身体分解脂肪供能，产生酮体，还会影响大脑供能，出现记忆力下降、免疫力降低的问题，所以糖友不仅要吃主食，还要吃对主食。
糖友主食的摄入标准:中国居民膳食指南建议，成年人碳水供能要占总能量的50-65%，糖友可以调整到45-60%，根据自身血糖情况、运动量调整，完全断主食的做法完全不可取，一般轻体力劳动的成年糖友，每天主食摄入量控制在200-250g（生重）即可。
血糖高选主食的核心标准是什么？
优先参考GI值（血糖生成指数）:很多糖友选主食只看甜不甜，这是最大的误区，选主食首先要看GI值，GI值低于55的是低GI食物，55-70是中GI，高于70是高GI，糖友优先选低GI主食，搭配少量中GI，尽量避开高GI。
还要参考膳食纤维与加工方式:除了GI值还要看膳食纤维含量、碳水化合物的含量，还有加工方式，同等食材，加工越精细GI值越高，比如白米饭GI是83，糙米饭GI是56，就是因为去掉了胚芽和麸皮的白米膳食纤维流失，消化吸收更快，升糖速度也更快。
结合升糖负荷GL控制摄入量:还要注意升糖负荷GL，也就是摄入一定量的食物对血糖的影响程度，比如西瓜GI高但是GL低，少量吃没问题，主食也要控制摄入量，就算是低GI的粗粮，吃多了一样会升糖，建议每餐主食生重控制在50-75g。
粗细搭配的黄金比例是多少？
临床推荐的黄金搭配比例:很多糖友知道要吃粗粮，但是要么全吃粗粮要么只加一点点，都不对，北京大学人民医院内分泌科给出的糖友主食粗细搭配黄金比例是1:2到1:1，也就是1份粗杂粮搭配2份或者1份精细米面，这个比例既能降低整体主食的GI值，又不会给肠胃造成太大负担。
不同人群可灵活调整比例:比如蒸米饭的时候，放1份燕麦米+2份白米，或者1份藜麦+1份大米，口感不会太粗糙，大多数人都能接受，尤其是肠胃功能比较弱的老年糖友，不要追求全粗粮，否则容易出现腹胀、消化不良的问题，反而影响营养吸收。
合并基础病的人群调整建议:如果是糖尿病合并肾脏疾病的患者，要注意减少杂豆类的摄入，因为杂豆类植物蛋白含量高，会加重肾脏代谢负担，这类人群的粗粮可以选择小米、糙米这类低蛋白的粗粮，搭配比例可以调整到1:3，具体可以咨询主管医生。
常见的适合糖友的粗杂粮都有哪些？
粗粮的三大分类:很多糖友不知道哪些算粗粮，其实粗粮主要分为三大类：谷物类（糙米、燕麦、藜麦、小米等）、杂豆类（鹰嘴豆、红豆、绿豆等）、块茎类（山药、红薯、芋头等），不同的粗粮升糖速度、营养成分都不一样，可以换着吃，避免长期吃同一种造成营养单一。
为了方便大家选择，我们整理了常见粗粮的各项参数，大家可以根据自身情况选择：
| 食材名称 | GI值（血糖生成指数） | 每100g可食用部分碳水含量 | 推荐搭配方式 | 适宜人群 |
|---|---|---|---|---|
| 糙米 | 56（低GI） | 77.9g | 与白米按1:2比例混合蒸饭 | 所有血糖偏高人群 |
| 燕麦米 | 55（低GI） | 77.4g | 与白米按1:2比例蒸饭/熬粥 | 合并高血脂的糖友 |
| 白藜麦 | 53（低GI） | 64.2g | 与白米按1:1比例混合蒸饭 | 需补充优质蛋白的中青年糖友 |
| 小米 | 71（中GI） | 75.1g | 与白米按1:3比例熬粥 | 肠胃较弱的老年糖友 |
| 鹰嘴豆 | 33（低GI） | 60.1g | 提前泡发后与白米按1:3比例蒸饭 | 无肾脏疾病的糖友 |
| 蒸山药 | 51（低GI） | 12.4g | 代替1/3分量的精制主食食用 | 合并便秘的糖友 |
要注意避开伪粗粮:要注意有些看似粗粮的食物其实是“伪粗粮”，比如全麦面包、粗粮饼干，很多添加了白砂糖、起酥油，升糖速度比白米饭还高，买的时候要看配料表，第一位要是全麦粉、燕麦粉等粗粮，没有额外添加糖和油脂的才是真粗粮。
不同烹饪方式会影响主食的升糖速度吗？
烹饪方式对升糖速度的影响极大:很多人觉得选对了食材就够了，其实烹饪方式对升糖速度的影响非常大，比如同样是大米，煮成白米饭GI是83，煮成白粥GI就升到90以上，就是因为熬煮的时间越长，淀粉糊化越充分，消化吸收越快，升糖速度也越快。
糖友推荐的主食烹饪方式:所以糖友做主食的时候，要尽量避免长时间熬煮，尤其是粥类，如果想喝粥的话，可以加一半以上的粗粮，熬煮时间不要超过30分钟，不要熬得太软烂，吃的时候搭配大量蔬菜和优质蛋白，比如鸡蛋、瘦肉，就能降低整体的升糖速度。
要避开的高风险烹饪方式:还要避免油炸、油煎的主食，比如油条、油饼、炸薯条，虽然原料是米面或者土豆，但是经过油炸之后油脂含量极高，不仅升糖快，还会升高血脂，增加心血管疾病的风险，糖友尽量选蒸、煮、烤的无油少油烹饪方式。
吃主食的时候搭配什么能让血糖更稳？
调整进食顺序控糖效果好:除了选对主食、做好粗细搭配，吃的顺序和搭配的食材也能帮你稳血糖，北京协和医院营养科建议的糖友吃饭顺序是：先吃蔬菜，再吃优质蛋白，最后吃主食，这样能延缓碳水的吸收，降低餐后血糖的波动幅度。
优先搭配的两类食材:搭配的食材可以优先选高膳食纤维的绿叶菜，比如菠菜、油麦菜、西兰花，还有优质蛋白比如鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉，这些食物不会快速升糖，还能增加饱腹感，减少主食的摄入量，比如吃一碗糙米饭的时候，搭配200g清炒菠菜+1个煮鸡蛋，餐后血糖比单独吃糙米饭要低30%左右。
进食速度也会影响血糖:还要注意吃饭的速度，尽量细嚼慢咽，每口饭嚼15-20次，一顿饭吃20-30分钟，不要狼吞虎咽，吃得太快会让大脑来不及接收饱腹信号，容易吃多，还会加快碳水的吸收速度，导致餐后血糖快速升高。
特殊人群的主食粗细搭配要做哪些调整？
老年糖友的调整方案:不同人群的身体情况不一样，粗细搭配的比例也不能一概而论，比如老年糖友大多肠胃功能较弱，牙口也不好，全粗粮很难消化，所以粗粮的占比可以降到1/3甚至1/4，尽量选择小米、燕麦片这类比较好消化的粗粮，不要吃整粒的玉米、杂豆这类难嚼的食材。
中青年糖友的调整方案:如果是年轻的糖友，没有肠胃问题，平时运动量比较大，粗粮的占比可以提高到1:1甚至更高，比如用全麦馒头、杂粮饭作为主食，饱腹感更强，还能控制总热量摄入，帮助控制体重，更有利于血糖的长期稳定。
妊娠糖友的调整方案:如果是妊娠糖尿病的准妈妈，粗细搭配的比例建议在1:2左右，不要吃太多粗粮以免影响铁、钙等营养元素的吸收，还要保证主食的摄入量足够，避免影响胎儿的生长发育，具体可以咨询妇产科和营养科的医生。
糖友选主食的常见疑问都有答案？
血糖高可以吃红薯、土豆这类块茎类主食吗？:可以的，红薯、土豆的GI值都比白米饭低，而且膳食纤维含量高，只要代替部分主食吃，不要当成菜吃就可以，比如吃100g蒸红薯，就要减少50g白米饭的摄入量，就不会导致血糖升高。
我吃粗粮之后胃不舒服怎么办？:首先可以降低粗粮的占比，从1:3慢慢升到1:2，给肠胃一个适应的过程，其次可以选择小米、燕麦片这类比较好消化的粗粮，不要吃整粒的杂豆、玉米碴这类难消化的食材，也可以把粗粮提前浸泡2-3个小时再煮，口感更软更好消化。
无糖的全麦面包可以多吃吗？:不可以，就算是真的无糖全麦面包，主要成分还是碳水化合物，吃多了一样会升糖，建议每次吃1片（约50g）就可以，搭配牛奶和蔬菜作为早餐，不要一次吃好几片，吃的时候也要算进当天的总主食摄入量里。
粥升糖快是不是完全不能喝？:不是的，只要选对食材和烹饪方式就可以喝，比如用糙米、燕麦、藜麦加少量大米熬粥，熬煮时间不要超过30分钟，不要熬得太软烂，喝的时候搭配蔬菜和蛋白质，每次喝一小碗（约200ml），餐后血糖不会升得太高。
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