近年来我国高血糖人群规模不断扩大，很多人确诊后直接将水果列入饮食黑名单，怕吃一口就导致血糖飙升，这种认知其实存在明显误区。北京协和医院内分泌科公开的临床随访数据显示，长期合理摄入水果的糖友，血糖长期达标率比完全不吃水果的人群高18%左右，血糖波动幅度也低12%，合理吃水果反而利于控糖。本文就针对糖友吃水果的各类常见疑问逐一解答，帮大家在稳糖的同时也能享受水果的美味。
血糖高吃水果真的会直接导致血糖飙升吗？
水果升糖能力差异大，并非全部会导致血糖骤升:很多人对水果的认知停留在“水果都是甜的，吃了就会升糖”，但实际上不同水果的升糖指数（GI）差异极大，比如柚子、草莓的GI仅为25、40，远低于白米饭的83，本身升糖速度非常慢，只要适量吃完全不会导致血糖飙升。很多高血糖人群吃水果后血糖升高，大多是选了高糖水果或者一次性吃太多导致的，并非所有水果都不能碰。
合理食用水果反而有辅助稳糖的作用:北京协和医院临床营养科的专家建议，高血糖人群只要单次食用水果的量控制在100-200g，搭配低GI的主食、蛋白质类食物一起食用，不会出现血糖大幅波动的情况。而且大部分新鲜水果中都含有丰富的果胶、膳食纤维和抗氧化物质，能够延缓肠道对碳水化合物的吸收速度，还能帮助改善胰岛素敏感性，反而对长期控糖有好处。
完全戒断水果反而不利于血糖长期稳定:如果为了控糖完全不吃水果，会导致身体缺乏维生素C、膳食纤维、类黄酮等营养物质，反而会影响身体的代谢能力，增加并发症的发生风险。有临床统计显示，完全不吃水果的糖友，出现便秘、血管弹性下降的概率比适量吃水果的糖友高27%左右，反而不利于身体健康。
血糖高选水果要参考哪些核心指标？
首先参考升糖指数（GI）筛选基础品类:升糖指数指的是食物升高血糖的速度和能力，通常GI值低于55的属于低GI食物，是高血糖人群的优先选择；GI值在55-70之间的属于中GI食物，需要严格控制摄入量；GI值高于70的属于高GI食物，一般建议尽量避免食用。不要仅凭水果的甜度判断升糖能力，比如山楂吃起来很酸，但GI值高达78，属于高GI水果，反而不适合糖友吃。
其次要参考血糖负荷（GL）判断食用量:很多人会疑惑西瓜GI值高达72属于高GI，为什么很多医生说可以少量吃，这就要参考血糖负荷（GL）的指标，GL指的是食物中可利用碳水的含量对血糖的影响，计算公式是GI*碳水含量/100，只要GL值低于10就属于低负荷，对血糖影响很小。比如每100g西瓜的碳水含量只有5.5g，计算下来GL仅为3.96，所以单次吃100g左右的西瓜完全没问题。
为了方便大家参考，我们整理了日常常见水果的GI、GL以及推荐食用量，具体如下：
| 水果类别 | 代表水果 | GI值（升糖指数） | 每100gGL值（血糖负荷） | 推荐单次食用量 |
|---|---|---|---|---|
| 低GI（优先选择） | 柚子 | 25 | 2.2 | 150-200g（约2瓣） |
| 草莓 | 40 | 2.2 | 100-150g（约8-10颗） | |
| 樱桃 | 22 | 1.8 | 100-150g（约10颗） | |
| 苹果 | 36 | 4.2 | 150g（约1个中等大小） | |
| 中GI（少量食用） | 芒果 | 51 | 5.1 | 100g（约1个小台芒） |
| 猕猴桃 | 52 | 4.7 | 100g（约1个中等大小） | |
| 西瓜 | 72 | 3.9 | 100g（约1-2块） | |
| 高GI（尽量避免） | 荔枝 | 74 | 10.4 | 不建议食用，嘴馋最多吃2-3颗 |
| 龙眼 | 71 | 9.9 | 不建议食用，嘴馋最多吃3-4颗 | |
| 榴莲 | 73 | 11.7 | 不建议食用，嘴馋最多吃50g以内 |
血糖高每天吃多少水果才不会超标？
摄入量要符合每日总热量控制要求:中国居民膳食指南（2022）针对高血糖人群的建议，每天水果摄入量控制在150-200g，大概是一个中等大小的苹果或者10颗草莓的量，不要一次性吃完。如果当天吃的水果量比较多，就要相应减少主食的摄入量，把水果的热量计入全天总热量中，避免全天热量超标导致血糖升高。
血糖波动大时要适当减少水果摄入量:如果当天的空腹血糖超过7.8mmol/L，或者餐后2小时血糖超过11.1mmol/L，说明近期血糖波动比较大，这个时候可以暂时不吃普通水果，用小番茄、黄瓜这类低GI的蔬果代替，等血糖稳定之后再恢复常规水果的摄入。如果本身血糖控制得非常稳定，也可以适当放宽摄入量，但最多不要超过300g/天。
不要拆分食用次数导致总摄入量超标:很多糖友觉得每次少吃一点就没问题，上午吃半串葡萄，下午吃半个芒果，晚上再吃几块西瓜，看起来每次吃的量都不多，但总摄入量加起来很容易超过300g，同样会导致血糖升高。建议大家吃水果前可以用秤称重，或者固定每次的食用量，避免无意识摄入过多。
血糖高什么时候吃水果对血糖影响最小？
这两个时间点尽量不要吃水果:首先不要在空腹的时候吃水果，空腹状态下肠道对果糖的吸收速度最快，很容易导致血糖快速升高，本身有胃酸过多问题的糖友，空腹吃水果还会刺激胃酸分泌，加重肠胃不适。其次不要在刚吃完饭的时候吃水果，刚吃完饭本身血糖就处于上升期，再吃水果会叠加主食的升糖效应，加重胰腺负担，导致餐后血糖过高。
两餐之间是吃水果的最佳时机:最好的食用时机是两餐之间，比如上午10点左右，下午3-4点左右，这个时候血糖处于两餐之间的低谷，吃水果不会导致血糖大幅波动，还能补充能量，避免工作、活动过程中出现低血糖的情况。吃水果后可以适当活动10-15分钟，能够进一步降低血糖波动的幅度。
运动前后也可以少量吃水果:如果有运动习惯的糖友，也可以在运动前30分钟或者运动后30分钟少量吃水果，补充运动消耗的能量，避免运动后出现低血糖的情况。尤其是进行长跑、打球等高强度运动时，可以随身携带小块苹果、草莓等水果，运动过程中出现头晕、心慌等低血糖症状时，少量吃一点就能快速缓解。
血糖高可以喝鲜榨果汁代替吃新鲜水果吗？
鲜榨果汁的升糖速度远高于新鲜水果:绝对不可以用鲜榨果汁代替新鲜水果，北京协和医院内分泌科的研究显示，一杯200ml的鲜榨橙汁需要3-4个橙子才能榨出来，糖分含量是直接吃一个橙子的3倍以上，而且榨汁过程中膳食纤维被完全破坏，果糖变成游离糖直接被肠道吸收，升糖速度比新鲜水果快2-3倍，很容易导致血糖快速升高。
长期喝鲜榨果汁会加重胰腺负担:就算是不加糖的鲜榨果汁，升糖指数也能达到70以上，属于高GI食物，喝了之后血糖会在短时间内快速上升，刺激胰岛素大量分泌，长期饮用会加重胰腺负担，导致胰岛素敏感性下降，反而不利于血糖控制。有研究显示，每天喝一杯鲜榨果汁的糖友，血糖达标率比直接吃新鲜水果的糖友低22%左右。
想喝饮品可以选择低升糖替代方案:如果实在想喝有味道的饮品，可以用少量水果加气泡水勾兑，或者用柠檬、百香果等酸味水果泡水喝，既能满足口感需求，又不会摄入过多的糖分。也可以选择不加糖的豆浆、纯牛奶等饮品，蛋白质含量丰富，升糖速度慢，还能补充营养。
血糖高吃水果还有哪些容易被忽略的注意事项？
不要吃加工类水果制品:不要吃经过加工的水果制品，比如水果干、蜜饯、水果罐头，这些制品在加工过程中大多添加了大量的糖，就算是原味的水果干，水分流失后糖分浓缩，升糖速度也非常快，比如葡萄干的GI能达到68，属于中GI食物，而且热量非常高，不适合糖友吃。市面上很多所谓的无糖水果干，也会添加麦芽糊精等添加剂，升糖速度同样很快。
吃水果尽量带皮吃:吃水果的时候最好不要去皮，很多水果的皮里含有大量的膳食纤维和果胶，能延缓糖分吸收，比如苹果皮的膳食纤维含量是果肉的2倍以上，还有丰富的抗氧化物质，只要清洗干净，带皮吃更利于控糖。如果担心果皮上有农药残留，可以用盐水浸泡15分钟后再冲洗干净，完全可以放心吃。
不要用水果代替正餐:很多糖友觉得水果健康，就不吃正餐只吃水果，这样反而会导致营养不均衡，而且果糖摄入过量也会导致血糖波动，还会影响血脂代谢，增加脂肪肝的发生风险。水果只能作为正餐之外的加餐食用，不能代替主食、蛋白质、蔬菜等常规饮食，不然反而会影响身体健康。
血糖高吃水果常见疑问FAQ
问：我空腹血糖6.8mmol/L属于糖耐量异常，可以吃榴莲吗？:答：榴莲属于高GI（GI72）、高热量水果，每100g榴莲的热量达到147大卡，比同等重量的米饭热量还高，糖耐量异常人群如果实在嘴馋要吃，单次摄入量不要超过50g，而且要减少当天正餐的摄入量，同时监测餐后2小时血糖，最好每月食用次数不要超过2次。
问：吃了水果之后测血糖升高了1.5mmol/L是正常的吗？:答：属于正常情况，不管是普通人还是高血糖人群，进食后血糖都会出现生理性升高，只要高血糖人群吃水果后2小时血糖控制在10mmol/L以内，就属于合理范围，不需要过度担心。如果吃水果后2小时血糖超过11.1mmol/L，就说明这次食用的水果种类或者摄入量不合适，下次要调整。
问：小番茄和黄瓜属于水果吗？可以多吃吗？:答：小番茄和黄瓜属于蔬果两用的食物，两者的GI值都在15以下，属于极低GI食物，而且每100g的热量仅为20大卡左右，碳水含量也不到5g，就算一次吃300-500g也不会导致血糖大幅升高，是糖友代替高糖水果的最优选择，日常可以放心吃，不用严格控制摄入量。
问：吃无糖水果罐头对血糖有没有影响？:答：不管是不是无糖的水果罐头，都不建议高血糖人群食用。就算没有额外添加蔗糖，水果本身的糖分在加工过程中已经被完全释放，而且水果的膳食纤维被破坏，升糖速度比新鲜水果快很多。市面上很多所谓的无糖水果罐头，还会添加安赛蜜、阿斯巴甜等甜味剂，长期食用也会影响胰岛素敏感性，不利于血糖控制。
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