其实不用依赖复杂的体检设备，居家就能完成初步的衰老程度筛查，其中步行速度是国内外多家三甲医院老年医学科都认可的重要参考指标。接下来我们就给大家梳理清楚衰老自测的全方法，以及步行速度和健康的深层关联，帮大家轻松掌握自身身体状态。
在家就能做的衰老程度测试方法有哪些？
测试前的注意事项:这些居家测试方法都是经北京协和医院老年医学科临床验证的，适合所有18岁以上的健康人群，测试前要保证自己没有生病、没有过度劳累，穿平时常穿的鞋子，在平坦的路面或者室内测试，结果才准确。
5种常用居家衰老测试方法:第一是步行速度测试：测10米平坦路面正常步行的时长，计算平均速度；第二是握力测试：用握力计测优势手的握力，或者测试能否轻松拎起对应重量的重物；第三是睁眼单腿站立测试：单腿站立不扶东西，看能坚持多长时间，45岁以下低于30秒、45岁以上低于15秒提示机能下降；第四是爬楼梯测试：连续爬3层楼梯不需要中途休息，没有明显的胸闷气喘就属于正常；第五是皮肤弹性测试：捏一下手背的皮肤，松开后如果超过2秒才恢复平整，提示皮肤弹性下降、衰老加快。
结果判断方法:如果有2项及以上的测试结果不达标，而且持续时间超过1个月，没有明显的诱因，就提示可能存在衰老提前的情况，建议调整生活方式，或者到医院做全面的体检排查问题。单次测试结果异常不用过度担心，可能是当天状态不好导致的，可以隔几天再测几次。
步行速度为什么能反映身体衰老程度？
步行是多系统协同的结果:步行这项看似简单的活动，需要肌肉、骨骼、关节、心肺系统、神经系统、循环系统等多个器官和系统的协同配合才能完成，任何一个系统的机能下降，都会影响步行的速度和稳定性。北京协和医院的研究数据显示，步行速度和身体的整体机能状态的关联度高达70%以上，是非常直观的健康风向标。
衰老会直接影响步行速度:随着年龄的增长，人体的肌肉量会逐年流失，30岁之后每年流失1%-2%的肌肉，60岁之后肌肉流失速度会加快，肌肉力量下降自然会导致走路变慢。同时心肺功能随着年龄增长也会下降，走路的时候需要的氧气供应不足，也会导致步速减慢，神经反应速度变慢也会影响走路的协调性，导致步速下降。
步行速度和健康风险直接挂钩:上海交通大学医学院附属瑞金医院的随访研究显示，60岁以上人群步速每降低0.1m/s，认知障碍的发病风险升高17%，心脑血管疾病的发病风险升高12%。国外《英国医学期刊》发表的荟萃分析也显示，70岁以上人群的步速可以准确预测未来5年的生存概率，步速越快的人群死亡风险越低。
不同年龄段的正常步行速度标准是什么？
不同年龄、性别的身体机能状态不同，对应的正常步行速度也有差异，我们整理了国内三甲医院通用的步速参考标准，大家可以对照自己的情况查看：
| 年龄段 | 男性正常步行速度（m/s） | 女性正常步行速度（m/s） | 衰老预警临界值（m/s） |
|---|---|---|---|
| 18-30岁 | 1.2-1.5 | 1.1-1.4 | 0.9 |
| 31-45岁 | 1.1-1.4 | 1.0-1.3 | 0.8 |
| 46-60岁 | 1.0-1.3 | 0.9-1.2 | 0.7 |
| 61-75岁 | 0.8-1.1 | 0.7-1.0 | 0.6 |
| 75岁以上 | 0.6-0.9 | 0.5-0.8 | 0.4 |
标准适用人群说明:上述标准仅适用于没有基础疾病的健康人群，如果本身有膝关节炎、腰椎间盘突出、下肢静脉曲张、慢阻肺、心衰等影响活动能力的疾病，不需要强行对照这个标准，以自身没有不适的步速为准即可。如果是术后康复期的人群，步速会随着康复进程逐渐提升，也不用和健康人群对比。
步速异常的处理建议:如果连续3次测试的步速都低于对应年龄段的预警临界值，而且排除了疾病、劳累、鞋子不合适等诱因，同时伴随容易疲惫、体力下降、记忆力减退等不适，建议及时到医院做全面的体检，排查是否存在肌肉衰减综合征、心肺功能下降、代谢性疾病等问题，早发现早干预就能延缓衰老进程。
步行速度慢就一定是身体衰老了吗？
非疾病因素会导致步速暂时变慢:步速慢不等于一定是衰老了，很多生理性的因素都会导致步速暂时变慢，比如最近一段时间过度劳累、睡眠不足、体重增长过快、穿的鞋子不合脚、走路的路面不平整，都可能会影响走路的速度，这些因素调整之后步速就会恢复正常，和衰老没有关系。
疾病因素也会导致步速变慢:很多疾病也会导致步速变慢，比如骨关节疾病（膝关节炎、髋关节炎、腰椎间盘突出）、神经系统疾病（帕金森、脑梗后遗症）、心肺疾病（慢阻肺、心衰、冠心病）、代谢性疾病（贫血、甲状腺功能减退、糖尿病），这些疾病导致的步速变慢和自然衰老无关，只要及时治疗原发疾病，步速就能恢复到正常水平。
怎么判断是不是衰老导致的步速慢:如果排除了上述的生理性因素和疾病因素，步速连续3个月以上低于预警值，同时伴随其他的衰老表现，比如肌肉量减少、皮肤松弛、记忆力下降、体力明显变差，才考虑是自然衰老进程加快导致的。这种情况通过生活方式干预，就可以有效延缓衰老速度，提升步速。
发现步速偏慢、衰老提前该怎么干预？
坚持运动提升肌肉量和心肺功能:运动是延缓衰老最有效的方法，建议每周至少做150分钟的中等强度有氧运动，比如快走、慢跑、游泳，同时每周做2-3次抗阻运动，比如深蹲、举哑铃、平板支撑，重点锻炼下肢肌肉力量，肌肉量提升之后步速自然会变快。北京协和医院老年医学科建议，40岁以上的人群就要有意识地做抗阻运动，预防肌肉衰减综合征。
调整饮食保证营养充足:日常饮食要保证充足的蛋白质摄入，健康人群每公斤体重每天要摄入1.2-1.6g的优质蛋白质，比如60公斤的成年人每天要吃72-96g蛋白质，多吃鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆制品这些优质蛋白食物。同时要多吃新鲜的蔬菜水果补充维生素C、维生素E和矿物质，这些营养物质可以抗氧化，减少自由基对身体的损伤，延缓细胞衰老。
改正不良生活习惯:要改掉熬夜、吸烟、酗酒、久坐这些加速衰老的不良习惯，每天保证7-8小时的优质睡眠，睡眠是身体修复的重要时间段，长期熬夜会加速细胞衰老。同时要学会调节情绪，长期焦虑、压力大也会加速衰老，保持平和乐观的心态也有助于延缓衰老进程。
除了步速还有哪些信号提示衰老提前？
体力和运动能力下降:如果之前爬5楼不费劲，现在爬3楼就胸闷气喘，之前拎10斤的东西走1公里都没问题，现在拎5斤走200米就觉得累，说明你的心肺功能和肌肉力量已经明显下降，是衰老提前的典型信号。还有运动之后恢复速度变慢，比如之前运动后休息1小时就恢复了，现在需要休息1-2天才能恢复，也是衰老的表现。
外貌和体态的变化:皮肤松弛下垂、皱纹明显增多、面部色斑加重、头发大量变白脱落、指甲变薄没有光泽、身高变矮、驼背这些都是衰老的外在表现，是细胞新陈代谢减慢、胶原蛋白流失、骨量流失导致的。如果30岁左右就出现这些表现，说明你的衰老速度比同龄人快。
认知能力和情绪的变化:经常忘事，刚说的话刚放的东西转头就忘，注意力很难集中，反应速度变慢，做事情的效率变低，还有情绪变得不稳定，容易焦虑、抑郁，对很多事情都提不起兴趣，这些都是神经系统衰老的信号。如果出现这些表现，也要及时调整生活方式，必要时到医院就诊排查问题。
关于衰老测试和步行速度的常见问题有哪些？
走路速度越快是不是说明身体越健康？:并不是这样，步速只要在对应年龄段的正常范围内就可以，刻意走太快反而会增加膝关节、踝关节的负担，还会增加心脏的耗氧量，尤其是老年人，步速太快容易摔倒，甚至诱发心脑血管意外，适合自己的、走路时没有不适的速度才是最好的。
我才20多岁步速就偏慢，是不是已经提前衰老了？:首先不用过度焦虑，年轻人步速偏慢大多是因为长期久坐缺乏运动、体重超标、最近劳累等原因导致的，可以先调整生活方式，每周坚持运动3次，多吃高蛋白食物，规律作息，调整1-2个月之后再测试，大多都能恢复到正常水平。如果调整之后还是没有改善，同时伴随其他不适，可以到医院做全面体检排查疾病。
每天走多少步能有效延缓衰老？:不需要盲目追求万步走，每天走6000-8000步就足够，步速保持在自己的正常范围，走路时微微喘气但还能正常说话就属于中等强度运动，能起到锻炼的效果。如果每天走超过1万步，反而会增加膝关节的磨损，尤其是本身就有骨关节疾病的人群，过量走路会加重病情，反而不利于健康。
有膝关节炎的人怎么锻炼提升步速？:有膝关节炎的人群不要做跑跳、爬楼梯这类对膝关节压力大的运动，可以选择游泳、骑自行车、坐式腿举这些对膝关节友好的运动，锻炼下肢肌肉力量，肌肉力量提升之后能更好地保护膝关节，步速也会慢慢提升，同时要遵医嘱治疗关节炎，减少疾病对步行的影响。
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