如何测试身体衰老程度？握力测试有什么用_健康快讯_新闻

　　其实身体衰老是全身性的退行性变化，涉及肌肉、骨骼、心肺、代谢等多个系统，除了直观的外貌变化，很多简单的居家测试就能帮你初步判断衰老进度，其中握力测试是临床常用的评估指标，还被北京协和医院老年医学科纳入常规老年综合评估项目。

怎么快速在家测试身体衰老程度？

　　常见居家衰老测试项目:除了握力测试之外，还有4个简单的测试可以联合评估衰老程度：一是步速测试，正常行走6米，平均步速每秒低于0.8米就算肌肉功能衰退；二是起立-行走测试，坐在高度40cm的椅子上，站起来走3米转身走回坐下，总耗时超过12秒就提示运动能力下降；三是闭眼单腿站立测试，40-49岁人群能站9秒以上为合格，每增长10岁合格标准减少2秒，能直观反映平衡能力；四是肺活量测试，对比年轻时的数值，下降超过30%提示心肺衰老加快。

如何测试身体衰老程度

　　测试注意事项:这些居家测试都属于初筛项目，测试前不要做剧烈运动，要在身体状态平稳的情况下测试，如果单次测试结果不达标，可以休息1天后再复测，排除身体疲劳、睡眠不足、状态差的影响。不要仅凭单一测试结果就判定自己衰老速度快，建议多个测试项目结合判断，结果会更准确。

　　异常结果的处理:如果多次测试多项结果都不达标，说明身体衰老速度可能快于同龄人，可以去北京协和医院、四川大学华西医院的健康管理科或者老年科做专业的生理年龄评估，结合血液检查、影像检查等明确衰老相关的风险因素，不要自己随便服用没有资质的抗衰保健品，反而可能给肝肾造成负担。

握力测试为什么能反映身体衰老程度？

　　握力是肌肉衰减的直接体现:握力本质是上肢肌肉力量的直接体现，而肌肉衰减是人体衰老最早期的标志性表现之一。一般人30岁左右肌肉量达到峰值，之后每年以0.5%-1%的速度流失，60岁时肌肉量可能比年轻时少30%，握力也会随之同步下降，所以握力的变化能非常直观地反映肌肉的流失速度，进而判断整体衰老进度。

　　握力和全身器官功能密切相关:北京协和医院的研究数据显示，握力下降速度和全身器官功能衰退速度呈正相关，握力每下降5kg，全因死亡风险升高16%，心血管疾病风险升高17%。因为肌肉不仅是运动器官，还是重要的代谢器官，肌肉量足的人代谢水平更高，血糖、血脂的代谢能力更强，慢病风险更低，自然衰老速度更慢。

　　握力比外貌指标更能反映真实衰老程度:和皱纹、白发这些外貌指标比，握力的变化更能反映内在的生理年龄，而不是单纯的日历年龄。有的人平时注重护肤，看起来比实际年龄小，但如果长期久坐不运动、节食减肥，肌肉量流失严重，握力远低于同年龄标准，说明内在的衰老速度其实比同龄人更快，慢病风险也更高。

握力测试的标准操作流程是什么？

　　测试前准备工作:首先要准备一个校准过的电子握力计或者弹簧握力计，没有的话也可以用普通的握力测试工具代替。测试前要活动一下手腕和手臂，避免肌肉拉伤，握力计要调到适合自己手掌大小的档位，手指能完全握住握柄为准，测试时要保持站立状态，手臂自然下垂，不要借力身体或者桌子，也不要弯曲手臂。

　　具体测试步骤:测试的时候要深吸一口气，用力握到底，保持2-3秒再松开，每只手测3次，每次间隔1分钟左右，让肌肉得到充分休息，取3次测试的最高值作为最终的握力结果。不要用爆发力猛捏，也不要晃动身体借力，不然会导致结果偏高，无法反映真实的肌肉力量水平。

　　无握力计的简易测试方法:如果在家没有握力计，也可以做简易测试：双手用力握住一个装满500ml水的矿泉水瓶，保持手臂自然下垂坚持30秒，如果手酸到握不住，或者两只手的力量差很多，也提示握力可能不达标，建议买个专业握力计做准确测试，或者去社区卫生服务中心、医院体检中心做免费的握力测试。

不同年龄的握力合格标准是多少？

　　握力标准的影响因素:握力的合格标准和性别、年龄都有直接关系，我国国民体质监测标准里有明确的对应值，大家可以对照下面的表格判断自己的握力是否在合格范围内，要是低于下限值就提示肌肉衰减风险高，衰老速度偏快。如果本身有上肢损伤、类风湿关节炎等疾病的人群，可以适当放宽标准，不用和健康人群的数值对标。

年龄组（岁）	男性握力合格下限（kg）	女性握力合格下限（kg）
20-29	38.5	23.8
30-39	38.2	23.5
40-49	36.9	22.8
50-59	33.8	20.8
60-69	29.6	18.4
70及以上	23.5	14.9

　　结果解读注意事项:如果测试结果只是略低于合格下限，不用太过焦虑，只要坚持锻炼1-2个月就能明显提升握力。如果测试结果远低于合格下限，比如30岁男性握力不到30kg，就要重视肌肉衰减的问题，及时调整生活习惯，必要时去医院做相关检查排除疾病因素。

握力不达标除了衰老还提示哪些健康问题？

　　上肢局部疾病:首先要排除上肢本身的问题，比如肩周炎、腕管综合征、肌肉拉伤、网球肘等局部疾病，这些也会导致握力下降，一般会伴随局部疼痛、活动受限等症状，这种情况针对性治疗局部疾病就能恢复握力，不用太担心衰老的问题。如果是单侧握力大幅下降，还要考虑神经卡压、神经损伤的可能。

　　全身性慢性疾病:如果没有局部疾病，握力长期不达标除了肌肉衰减，还可能提示代谢综合征、骨质疏松、甲状腺功能减退等问题。上海瑞金医院的临床数据显示，2型糖尿病患者的握力平均比健康同年龄人群低3-5kg，因为高血糖会损伤肌肉纤维，导致肌肉量流失加快，慢性肾病、慢阻肺等慢病也会导致握力下降。

　　急性疾病前兆:如果突然出现握力大幅下降，还伴随一侧肢体麻木、头晕、说话不清、口角歪斜等症状，还要警惕脑梗、脑出血等脑血管疾病的前兆，要第一时间去神经内科就诊，不要当成普通的衰老表现耽误治疗，急性脑血管疾病的黄金救治时间只有发病后4.5小时，越早救治预后效果越好。

如果测试出衰老速度偏快该怎么干预？

　　做好力量训练补充营养:首先要做抗阻力量训练，尤其是上肢和下肢的力量训练，比如举哑铃、俯卧撑、深蹲、臀桥、引体向上等，每周至少做2次，每次30分钟以上，能有效增加肌肉量，提升握力，减慢衰老速度。饮食上要多吃优质蛋白，比如鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾、豆制品等，每天每公斤体重摄入1.2-1.6g蛋白质，能给肌肉合成提供足够的原料。

　　调整不良生活习惯:还要调整生活习惯，不要熬夜，熬夜会导致生长激素分泌不足，加快肌肉流失，每天要保持7-8小时的充足睡眠。不要久坐，每坐1小时要站起来活动10分钟，还要戒烟限酒，烟酒都会损伤肌肉细胞，加速肌肉衰减，也会加快心肺、血管的衰老速度，提升慢病的发病风险。

　　必要时寻求医学干预:如果已经出现明显的肌肉衰减，还可以去医院营养科或者老年科就诊，在医生的指导下补充乳清蛋白、维生素D、支链氨基酸等营养补充剂，帮助提升肌肉量，改善握力。如果是基础疾病导致的握力下降、衰老加快，要积极治疗原发疾病，从根源上控制衰老速度，不要自己随便买抗衰保健品吃。