血糖高调理指南早餐怎么吃？营养搭配说明

　　很多血糖高的病友要么不敢吃早餐怕升糖，要么乱喝粥吃馒头导致血糖飙升，这份指南结合国内三甲医院临床营养科的规范要求，把早餐的搭配原则、禁忌、常见食谱全说清，帮大家轻松吃对早餐、平稳控糖。

血糖高人群不吃早餐反而更容易升糖？

　　不吃早餐的升糖逻辑:很多血糖高的患者怕升糖干脆不吃早餐，其实这种做法反而会让血糖更乱，上海交通大学附属第一人民医院内分泌科的研究显示，空腹时间超过12小时的话，身体会启动肝糖原分解的代偿机制，反而会让空腹血糖反跳升高1.2-2.0mmol/L，还会增加午餐后的血糖飙升风险。除此之外，长期不吃早餐还会影响胰岛素的分泌节律，降低胰岛素敏感性，长期下来反而会加重血糖代谢异常的问题，甚至会增加2型糖尿病的发病风险。

　　早餐对全天血糖的调控作用:早餐吃的合理的话，能激活身体的代谢开关，提升胰岛素的敏感性，中国医学科学院阜外医院的营养调研数据显示，坚持吃搭配合理的低升糖早餐的2型糖尿病患者，3个月内糖化血红蛋白平均下降0.4%，波动幅度减少30%以上。除此之外，合理吃早餐还能减少饥饿感，避免中午因为过度饥饿摄入过多的高热量食物，同时还能降低胆结石、胃肠道疾病的发病风险，对于合并血脂高、肥胖的血糖高人群也有很好的调理作用。

血糖高早餐选食材要避开哪些升糖坑？

　　第一类要完全避开的高升糖食材:首先要避开精制碳水为主的食材，比如白粥、白馒头、白面包、油条、糯米饭、甜包子这些，这类食物的升糖指数都超过70，进入肠胃后消化速度快，会快速升高血糖，北京协和医院临床营养科的测试显示，喝一碗白粥之后1小时的血糖可以飙升到8.5mmol/L以上，远超血糖高人群的控制标准。除此之外，添加了大量添加糖的食材也要完全避开，比如甜豆浆、甜牛奶、蜂蜜水、果酱、含糖的代餐粉这些，哪怕是标注“无糖”的酥饼、面包也要注意，很多添加了大量的油脂，升糖速度也不低，最好不要选。

　　第二类要严格控制量的食材:全谷物、杂豆类的食材虽然升糖指数低，但也不能吃太多，比如燕麦、藜麦、玉米、红薯这些，每餐的生重控制在50g以内就可以，要是吃太多的话，碳水总量超标同样会升糖。还有瘦肉、鸡蛋这类优质蛋白食材，也不要吃太多，比如鸡蛋每天1-2个就可以，要是合并有高血脂的话，蛋黄可以隔天吃1个，过多的蛋白质摄入会加重肾脏代谢负担，尤其是已经出现糖尿病肾病的患者更要严格控制量。

血糖高早餐的黄金营养搭配公式是什么？

　　4类核心食材的搭配比例:血糖高的早餐要符合“低升糖、高纤维、适量蛋白、低脂肪”的原则，黄金搭配比例是：1/4的低升糖碳水+1/4的优质蛋白+1/2的新鲜蔬菜，再搭配少量的健康脂肪，这个比例是中国营养学会糖尿病营养分会2023年发布的指南里明确推荐的，符合这个比例的早餐升糖负荷都在10以下，属于低升糖负荷的餐食，对血糖的影响非常小。其中低升糖碳水可以选杂粮馒头、全麦面包、蒸玉米、蒸红薯、藜麦饭、燕麦粥（要煮的不太烂的），优质蛋白可以选无糖豆浆、无糖牛奶、水煮蛋、清蒸鱼、瘦牛肉、豆腐，新鲜蔬菜优先选绿叶菜、瓜类蔬菜，比如菠菜、生菜、西兰花、黄瓜、番茄，健康脂肪可以选1小把原味坚果、几滴橄榄油、1小块牛油果。

　　如果是空腹血糖在7mmol/L以下的糖耐量异常人群，早餐的碳水可以适当放宽到60g生重，要是空腹血糖在7-10mmol/L之间的2型糖尿病患者，碳水要控制在40-50g生重，要是空腹血糖超过10mmol/L，或者已经出现严重并发症的患者，碳水要控制在30-40g生重，同时要定期监测餐后2小时血糖，根据血糖情况调整量。要是你不知道自己吃多少合适，可以在吃完早餐后2小时测一下血糖，要是血糖超过10mmol/L，就说明你这次的早餐要么是食材选的不对，要么是量太多，下次就可以适当减少碳水的量，或者更换更低升糖的食材。以下是不同人群适配的早餐搭配参考表：

血糖高吃早餐的顺序真的能影响升糖速度？

　　正确的进餐顺序的稳糖原理:很多人吃早餐习惯先吃主食再吃菜和蛋白，其实这个顺序会加快升糖速度，四川大学华西医院内分泌科的临床实验显示，同样的早餐食材，先吃蔬菜、再吃蛋白、最后吃主食的人，餐后2小时血糖比先吃主食的人低2.1mmol/L左右，升糖幅度减少40%。原理就是先吃蔬菜和蛋白的话，能在胃里形成一层保护膜，延缓碳水的消化吸收速度，同时还能提前刺激胰岛素分泌，让胰岛素的分泌峰值和碳水的吸收峰值重合，避免血糖出现大幅波动。

　　吃早餐的其他注意事项:除了进餐顺序之外，吃早餐的速度也要控制，尽量细嚼慢咽，每一口饭嚼15-20次，早餐的用餐时间控制在15-20分钟，不要狼吞虎咽，吃得太快的话，大脑来不及收到饱腹感的信号，容易吃太多，也会加快碳水的吸收速度，升高血糖。还有吃早餐的时间最好固定在早上6:30-8:30之间，这个时间段是身体代谢最旺盛的时间段，胰岛素的敏感性也最高，吃早餐的升糖影响最小，要是吃的太晚，接近午餐时间，会影响午餐的食欲，也会打乱全天的血糖节律。

血糖高早餐可以喝粥吗？怎么喝才不升糖？

　　不是所有粥都会快速升糖:很多血糖高的人都不敢喝粥，其实只要选对食材、煮对方法，喝粥也不会升糖，首先要避开白米煮的稀粥，白粥的糊化程度高，升糖指数高达83，比白米饭还高，确实不适合血糖高的人喝。但如果用全谷物、杂豆类煮粥，比如燕麦、糙米、藜麦、红豆、黑豆、鹰嘴豆这些，煮的不要太烂，保留一点颗粒感，这类粥的升糖指数只有40-50，属于低升糖食物，只要控制好量，每次喝200-300ml，完全不会导致血糖飙升。

　　喝粥的稳糖小技巧:要是你喜欢喝粥，可以在煮粥的时候加一些蔬菜、瘦肉、海鲜进去，比如青菜瘦肉粥、虾仁杂粮粥，这样可以增加粥里的膳食纤维和蛋白质含量，进一步降低升糖速度，不要喝纯的杂粮粥，搭配蔬菜、鸡蛋一起吃，也能减少升糖的影响。还要注意不要在粥里加白糖、冰糖、红枣、葡萄干这些高升糖的配料，很多人喜欢煮杂粮粥的时候加红枣调味，哪怕加1-2颗红枣，也会让粥的升糖负荷上升3-5，增加升糖的风险，要是觉得味道太淡，可以加少量的盐、生抽调味。

外出吃早餐血糖高的人怎么选才不会踩雷？

　　不同类型早餐店的选餐技巧:要是去包子铺、早餐店，可以选杂粮包子、菜包子，不要选肉包子、甜包子，搭配无糖豆浆、水煮蛋，不要选油条、油饼、胡辣汤这些高油高碳水的食物，要是去便利店，可以选无糖的纯牛奶、水煮蛋、无添加的全麦三明治，不要选饭团、寿司、含糖的酸奶、面包这些。要是去麦当劳、肯德基这类西式快餐的店，可以选帕尼尼（去掉里面的酱料）、美式咖啡（不加糖不加奶）、水煮蛋，不要选汉堡、炸鸡、甜咖啡、薯条这些，这类食物的热量高、油脂高，升糖速度也很快，吃完之后血糖很容易飙升。

　　外出吃早餐的避坑提醒:很多商家标注的“杂粮馒头”“全麦面包”其实不是真的，很多是白面粉加了少量的杂粮粉、麦麸，甚至加了色素冒充的，买的时候可以看一下配料表，要是第一位是小麦粉，就不是真的杂粮或者全麦，升糖速度还是很高。要是不确定食材的升糖情况，可以吃完之后2小时测一下血糖，要是血糖超过10mmol/L，下次就不要选这类食物了，也可以自己随身带一些小番茄、黄瓜，外出吃早餐的时候搭配着吃，增加膳食纤维的摄入，降低升糖速度。

血糖高早餐搭配常见疑问有哪些？

　　血糖高早餐可以吃水果吗？:如果你的空腹血糖控制在7mmol/L以下，餐后2小时血糖控制在10mmol/L以下，可以在早餐的时候搭配100g左右的低升糖水果，比如草莓、蓝莓、柚子、苹果。要是血糖控制不达标，暂时不要吃水果，避免血糖升高。

　　吃了早餐之后测餐后2小时血糖超过11.1mmol/L要自行减药吗？:不要自行减药，首先要看是不是早餐的搭配不合理，比如是不是吃了高升糖的食物、量是不是太多，调整早餐之后连续3天血糖还是偏高，再去医院找内分泌科的医生调整用药方案。自行减药很容易导致血糖出现大幅波动，增加糖尿病肾病、糖尿病视网膜病变等并发症的发病风险。

　　妊娠期血糖高早餐怎么搭配？:妊娠期血糖高的早餐搭配和普通血糖高人群的核心原则一致，但要注意保证营养摄入充足，碳水的量控制在50g左右，要搭配足够的优质蛋白，比如每天早餐至少1个鸡蛋、200ml无糖牛奶，避免营养摄入不足影响胎儿发育。同时要每周监测2-3次餐后2小时血糖，确保血糖控制在6.7mmol/L以下，要是血糖持续不达标要及时就医调整。

　　血糖高早餐可以吃燕麦片吗？:可以吃，但要选无添加的纯燕麦片，不要选速溶的、加了糖、奶精的调味燕麦片，纯燕麦片的升糖指数只有55，属于低升糖食物，每次吃30g左右，搭配鸡蛋、蔬菜一起吃，不会导致血糖升高。要是选的是速溶燕麦片，升糖指数可以高达80，消化吸收速度快，很容易导致餐后血糖飙升，不适合血糖高的人吃。

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