北京协和医院临床营养科专家提示，雨天晚餐要遵循“低油、少盐、高纤维、适量优质蛋白”的原则，尽量选择蒸、煮、清炒的烹饪方式，规避油炸、红烧类重油菜品。本文整理了适配不同人群、不同做饭时长的清淡晚餐方案，普通人照着做就能轻松搞定雨天晚餐。
下雨天吃清淡晚餐有什么好处？
避免肠胃负担加重:首先雨天空气湿度大，人体脾胃运化能力普遍会下降30%左右，上海交通大学医学院附属仁济医院消化内科临床数据显示，降雨天接诊的消化不良患者比晴天高出27%，大多都是晚餐吃了重油火锅、烧烤等食物诱发的。选择清淡晚餐可以减少肠胃的消化压力，避免出现腹胀、反酸、便秘等不适症状，哪怕是吃完就躺着休息，也不会出现积食的问题。
辅助祛除湿气:清淡晚餐大多会加入山药、茯苓、冬瓜等利湿食材，高纤维的食材也能加快身体代谢，帮助排出体内堆积的湿气，缓解雨天常见的身体沉重、乏力、头闷等不适，比吃重油重盐的食物更不容易出现水肿的情况。而且清淡晚餐的热量普遍偏低，不容易造成脂肪堆积，对于需要控制体重的人群也非常友好。
下雨天15分钟就能做好的清淡晚餐有哪些？
时蔬鸡蛋汤面:做法非常简单，锅里加清水煮沸后下入细挂面，煮到半熟的时候加入小油菜、菠菜等绿叶菜，最后打一个搅散的鸡蛋液，加少量盐、生抽、香油调味即可，全程不用爆锅，油脂含量极低，吃完暖乎乎的还很好消化。如果想要口感更丰富，还可以提前切几薄片瘦猪肉放进去，补充优质蛋白，整体热量也不会超过400大卡，适合减肥人群食用，做完之后厨房也没有油烟，不用费劲打扫。
虾仁豆腐蒸水蛋:准备两个鸡蛋打散加入等量温水，过滤掉浮沫后上锅蒸8分钟，开盖后铺上切好的嫩豆腐块和开背去线的鲜虾，再蒸3分钟出锅，淋上少量生抽和葱花即可，全程都是蒸制，没有额外的油脂，蛋白质含量高，脂肪含量不足5g，适合老人、小孩吃，而且不用守在锅边翻炒，做饭的时候还能抽时间收拾一下雨天带进来的泥水，非常节省时间。
适合一家三口的雨天清淡晚餐套餐怎么搭配？
营养均衡搭配公式:一家三口的晚餐要兼顾不同年龄段的需求，成年人需要控制热量，老人需要好消化，小孩需要补充足够的营养，所以搭配的时候要遵循“1份优质蛋白+2份高纤维蔬菜+1份低GI主食”的公式，整体油盐摄入量控制在每人每天5g盐、25g油的标准内。如果家里有痛风或者尿酸高的人群，还要注意避开高嘌呤的食材，选择低嘌呤的优质蛋白，比如鸡蛋、鸡肉、淡水鱼等。
大家可以参考下面的一周清淡晚餐搭配表，不用自己费脑子搭配，照着买食材就能做：
| 星期 | 主食 | 菜品 | 汤品 | 单人摄入热量 |
|---|---|---|---|---|
| 周一 | 南瓜杂粮饭（100g） | 清蒸鲈鱼+清炒茼蒿 | 冬瓜虾皮汤 | 380大卡 |
| 周二 | 小米山药粥（150g） | 香干炒芹菜+白切鸡（50g） | 紫菜蛋花汤 | 350大卡 |
| 周三 | 玉米发糕（100g） | 虾仁滑蛋+清炒生菜 | 番茄菌菇汤 | 370大卡 |
| 周四 | 糙米饭（100g） | 清蒸排骨（50g）+蒜蓉油麦菜 | 丝瓜鸡蛋汤 | 390大卡 |
| 周五 | 红豆薏米粥（150g） | 凉拌藕片+水煮虾（6只） | 萝卜丝汤 | 340大卡 |
| 周六 | 红薯饭（100g） | 香菇炒青菜+蒸鸡脯肉（50g） | 菌菇豆腐汤 | 360大卡 |
| 周日 | 白面馒头（1个） | 清炒西兰花+卤牛肉（30g） | 小白菜汤 | 385大卡 |
雨天吃清淡晚餐可以加祛湿食材吗？
推荐加入的温和祛湿食材:完全可以加入温和的祛湿食材，但是要避免加入过于辛辣的祛湿食材，比如大量的辣椒、花椒等，反而会刺激肠胃。推荐大家可以在主食或者汤品里加入山药、茯苓、炒薏米、白扁豆、冬瓜等食材，祛湿效果温和不会刺激脾胃，适合大多数人群食用。比如做粥的时候加10g炒薏米，或者做汤的时候加几块冬瓜，都是非常好的选择，不用额外添加其他药材，普通人也不会出错，长期吃还能改善湿气重的问题。
不适合加的祛湿食材:要注意不要随便加入雷公根、鸡骨草等寒性的祛湿药材，尤其是脾胃虚寒的人群，吃了反而会出现腹痛、腹泻的问题。四川大学华西医院营养科专家提醒，普通人群不要自行搭配药膳类祛湿食材，如果有湿气重的问题，建议先咨询专业的营养师或者中医师后再选择合适的食材，避免起到反效果，反而损伤脾胃。
肠胃不好的人雨天清淡晚餐要避开哪些食材？
容易胀气的高淀粉食材:肠胃不好的人雨天晚餐要尽量避开大量的红薯、紫薯、芋头这类容易胀气的高淀粉食材，如果要吃的话建议搭配其他主食一起吃，摄入量控制在50g以内即可，避免出现腹胀、反酸的问题。另外还要避开生的凉拌菜，雨天温度低，凉拌菜温度也低，吃进去会刺激肠胃黏膜，容易引发肠胃痉挛、腹泻等不适，哪怕是做凉拌菜也要提前焯熟，放到温温的再吃，不要直接吃刚从冰箱拿出来的凉拌菜。
高嘌呤的食材:还要避开海鲜、动物内脏、香菇等高嘌呤食材，尤其是本身有痛风或者尿酸高的人群，雨天人体代谢变慢，吃了高嘌呤的食材很容易诱发尿酸升高，出现痛风发作的问题。尽量选择鸡肉、鸡蛋、淡水鱼这类低嘌呤的优质蛋白食材，更适合肠胃不好以及代谢慢的人群食用，烹饪的时候尽量选择蒸、煮的方式，不要加太多的调料，减少对肠胃的刺激。
雨天清淡晚餐怎么做到好吃还不寡淡？
用天然调味料代替重调料:很多人觉得清淡晚餐就是白水煮菜，其实完全可以用天然的调味料来提升风味，比如用虾皮、瑶柱来提鲜，代替味精、鸡精，用大蒜、生姜、香葱、柠檬来增加香味，不用加太多的酱油、蚝油也能很好吃。比如做清炒蔬菜的时候，最后撒一把蒜末或者葱花，香味就能提升很多，做汤的时候加几颗虾皮，鲜香味立马就出来了，完全不会觉得寡淡，而且天然调味料对身体的负担也更小，适合长期吃。
丰富食材的口感层次:可以搭配不同口感的食材，比如软嫩的豆腐搭配爽脆的黄瓜，绵密的南瓜搭配爽脆的西兰花，口感层次丰富了吃起来就不会觉得难吃。另外还可以适当加入少量的坚果碎、芝麻来提升香味，比如做凉拌菜的时候撒一勺熟芝麻，香味浓郁还能补充不饱和脂肪酸，整体热量也不会太高，非常适合喜欢吃有味道的食物的人群，哪怕是平时吃惯了重口的人，也能接受这种清淡的做法。
大家最关心的雨天清淡晚餐相关问题有哪些？
问：雨天吃清淡晚餐会不会吃不饱，半夜饿？:答：只要搭配足够的优质蛋白和高纤维食材，完全不会出现吃不饱的情况，高纤维的蔬菜和低GI主食的饱腹感都非常强，消化速度慢，能维持4-5小时的饱腹感，正常晚上6-7点吃晚餐，到睡觉前都不会觉得饿。如果怕饿的话，可以在晚餐里加少量的玉米、红薯这类粗杂粮，饱腹感会更强。
问：减肥人群雨天清淡晚餐可以不吃主食吗？:答：北京协和医院临床营养科专家提示，哪怕是减肥人群也不建议完全不吃主食，可以选择杂粮饭、玉米、山药这类低GI的主食，摄入量控制在100g左右即可，完全不吃主食会导致基础代谢下降，反而不利于减肥，还会出现乏力、低血糖等不适，长期不吃主食还可能引发月经不调、脱发等问题。
问：雨天清淡晚餐可以吃凉的吗？:答：不建议吃凉的晚餐，雨天本身温度低，人体肠胃温度也偏低，吃凉的食物会刺激肠胃黏膜，容易引发消化不良、腹泻等问题，建议晚餐的温度控制在40-50度左右，吃着暖乎乎的更适合雨天的环境，还能帮助驱散体内的寒气，缓解雨天的身体发冷的问题。
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