一个人吃什么比较好？简单又美味的菜谱

　　北京协和医院临床营养科此前也提到，单人餐也要兼顾营养搭配，保证蛋白质、膳食纤维的合理摄入，长期吃外卖很容易出现营养不均衡的问题。今天就给大家整理了全场景的单人菜谱和做饭技巧，帮你轻松搞定一人食。

一个人做饭怎么避免食材浪费？

　　优先选择小份分装食材:很多人不想自己做饭的核心原因就是买一次菜吃好几天，绿叶菜放坏，肉买多了冻了不新鲜，其实你可以逛超市的时候选预包装的小份食材，现在很多生鲜平台都有100g-200g的小份净菜，比如小份的上海青、分装的鸡胸肉、甚至切好的菌菇片，买一次刚好做一顿，完全不会浪费。

　　提前预处理耐放食材:还有个小技巧就是可以把容易坏的食材提前预处理，比如买的西蓝花掰成小朵焯熟冻起来，鸡胸肉切片腌好分袋冻，每次吃拿一袋，不用每次解冻整块，也能减少浪费。北京友谊医院营养科也建议，单人做饭尽量优先选耐放的食材，比如南瓜、土豆、胡萝卜、鸡蛋这些，放一周都不会坏，随用随取很方便。

有没有5分钟就能做好的单人快手菜？

　　番茄鸡蛋盖饭:当然有，首推的就是番茄鸡蛋盖饭，食材只需要1个番茄，2个鸡蛋，1碗提前焖好的米饭，或者你平时可以冻一些分装的米饭，每次吃拿出来叮2分钟就好。做的时候先炒鸡蛋盛出来，再炒番茄出沙加少许盐和生抽，倒鸡蛋翻匀浇在米饭上，整个过程不到5分钟，酸甜开胃超下饭。

　　凉拌手撕包菜:还有更简单的凉拌手撕包菜，包菜撕成小朵焯1分钟捞出，加蒜末、生抽、醋、少许蚝油、小米辣，泼一勺热油拌匀就行，配剩米饭或者馒头都好吃。要是家里有现成的卤牛肉，切两片放进去，营养更均衡，全程也只要5分钟，连锅都不用怎么刷。

单人减脂餐怎么做才不寡淡还好吃？

　　香煎鸡胸肉蔬菜饭:很多人减脂期吃水煮菜吃到吐，其实单人减脂餐完全可以做的好吃，比如香煎鸡胸肉蔬菜饭，你提前把鸡胸肉用生抽、黑胡椒、少许奥尔良粉腌10分钟，锅里喷少许油煎到两面金黄，同时煮点西兰花、玉米粒、小番茄，切好铺在糙米饭上，挤一点低脂沙拉酱，咸香入味完全不柴，热量也只有300大卡左右，饱腹感超强。

　　酸辣魔芋丝汤:还有酸辣魔芋丝汤也很适合，食材只需要1袋魔芋丝，1个鸡蛋，几片青菜，锅里烧开水放魔芋丝煮2分钟，打个蛋花，放青菜，加1勺生抽、1勺醋、少许胡椒粉、少许香油，酸辣开胃，热量还不到200大卡，晚上吃完全没有负担。北京协和医院营养科专家也提到，减脂期不要完全拒绝油脂，少量的香油、橄榄油能提升口感，还能帮助脂溶性维生素吸收。

一个人想改善伙食有什么硬菜可选？

　　小份黄焖鸡:谁说一个人就不能吃硬菜？你可以做小份的黄焖鸡，食材只需要200g鸡腿肉，1个小土豆，3朵香菇，鸡腿肉焯熟捞出，锅里放少许油炒冰糖出糖色，倒鸡腿肉翻炒上色，加生抽、老抽、少许料酒，放土豆块香菇，加没过食材的水焖15分钟，最后收个汁，配米饭超香，一份刚好够一个人吃，完全不会剩。

　　蒜蓉粉丝蒸虾:要是喜欢吃海鲜，还可以做蒜蓉粉丝蒸虾，买10只左右的基围虾，开背去虾线，铺在泡好的粉丝上，淋上提前调好的蒜蓉酱（蒜末、生抽、蚝油、少许糖拌匀），水开蒸8分钟就好，鲜香味美，做法也不复杂，收拾起来也很简单。要是不想动锅，还可以买半成品的小份烤鱼，现在很多生鲜店都有腌好的半成品种类，拿回来放烤箱烤15分钟就能吃，配点自己喜欢的蔬菜，比外面店里的划算还卫生。

一人食怎么安排饮食才更健康？

　　遵循膳食搭配比例:首先要注意荤素搭配，尽量保证每顿饭有主食、有蛋白质、有蔬菜，中国居民膳食指南建议，单人每餐的主食量大概是自己一个拳头大小，蛋白质是一个手掌大小，蔬菜是两个拳头大小，按照这个比例安排，基本就能保证营养均衡，不用刻意算热量。

　　这里给大家整理了一周单人餐的搭配表，都是简单易做的，大家可以参考：

　　少碰深加工食品:还要注意尽量少吃深加工的食品，比如火腿肠、方便面这些，偶尔吃一次没问题，长期吃的话会摄入过多的添加剂和盐分，对肠胃和心血管都不好。北京安贞医院的医生也提醒，单人吃饭不要总凑合，长期饮食不均衡很容易出现贫血、免疫力下降的问题。

一人食做饭有什么实用的小技巧？

　　选择合适的小尺寸厨具:首先是厨具的选择，不用买太多大的厨具，一个小的不粘炒锅、一个小的电煮锅、一个小型电饭煲就完全够用，小电饭煲一次刚好焖1-2碗饭，不会剩，电煮锅可以煮面、煮火锅、蒸东西，甚至可以炒简单的菜，清洗也很方便。

　　提前制备万能调料:还有个技巧就是可以多做一些万能的调味料，比如蒜蓉酱、油泼辣子、香菇酱，提前做好装在密封罐里放冰箱，每次做饭挖一勺，不用每次都切蒜切辣椒，能省很多时间，做出来的菜味道也更好。

　　周末提前预处理食材:要是平时上班很忙，还可以周末的时候提前准备好一周的蛋白质食材，比如卤好牛肉、鸡胸肉，分装好冻起来，每次吃拿出来解冻加热就行，中午带饭也很方便，能省很多工作日的做饭时间。

一人食常见问题有哪些？

　　一个人做饭总是吃剩菜对身体有害吗？:如果剩菜是冷藏保存不超过24小时，吃之前充分加热，一般是没有危害的，但是要注意绿叶菜类的剩菜最好不要吃，亚硝酸盐含量会比其他菜高，尽量做一顿吃一顿。北京协和医院临床营养科专家提醒，剩菜不要反复加热，吃多少热多少，能减少细菌滋生的风险。

　　不会做饭的新手小白适合学的第一个一人食菜谱是什么？:最推荐的就是番茄鸡蛋盖饭，食材常见，做法简单，容错率极高，就算盐放多了加点水就能救，味道也很难做难吃，熟练之后还可以加火腿、菌菇之类的食材升级，非常适合新手。

　　一人食一顿饭的成本大概是多少？:如果是自己做饭的话，普通的快手菜成本大概在5-15元左右，就算是做黄焖鸡、蒜蓉粉丝蒸虾这类硬菜，成本也不会超过20元，比点外卖便宜至少一半，而且食材更卫生，吃着也更放心。

　　以上内容仅供参考,如有疑问,可以点击在线免费咨询。

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