一个人吃什么比较好？健康饮食习惯养成

　　本文就针对单人就餐的各类场景，从食材选择、搭配技巧、避坑指南、习惯养成等多个维度给出可落地的实用建议，帮大家解决一人食不知道吃什么、怎么吃才健康的痛点，就算是零厨艺的厨房小白也能快速上手操作。

一个人吃饭优先选哪些食材更健康？

　　优质蛋白类食材:北京协和医院临床营养科专家建议，单人餐首先要保证充足的优质蛋白摄入，优先选择储存方便、烹饪简单的品类，比如常温可存的鸡蛋、冷冻保存的鸡胸肉、巴沙鱼、虾仁，还有真空包装的豆腐干、内酯豆腐等，这类食材不仅保质期长，而且蛋白质含量高、脂肪含量低，不会给身体造成过多代谢负担，就算是不会做饭的人，也可以通过煮、煎的简单方式快速处理。很多独居群体经常忽略蛋白摄入，顿顿吃泡面、白粥配咸菜，长期下来会导致肌肉量流失、免疫力下降，甚至出现低蛋白血症的问题。

　　谷薯类主食:主食不要只选白米白面，尽量搭配糙米、燕麦、藜麦、红薯、山药、玉米等全谷物和薯类，这类食材饱腹感强，而且含有丰富的膳食纤维和B族维生素，能够延缓餐后血糖上升，预防便秘。大家可以提前把杂粮米按比例配好装在密封罐里，吃的时候直接淘洗蒸煮即可，红薯、玉米这类食材也可以一次蒸好，放在冰箱冷藏，吃的时候加热2分钟就能吃，非常适合单人就餐的场景。

　　新鲜蔬果类:蔬果尽量选择耐储存的品类，比如白菜、娃娃菜、西兰花、胡萝卜、番茄、苹果、橙子等，不要一次性买太多叶菜，很容易腐烂变质。如果平时没有时间经常买菜，也可以选择正规品牌的冷冻蔬菜，冷冻蔬菜在采摘后立刻进行急冻处理，营养流失比常温存放的新鲜蔬菜更少，而且不需要清洗切配，拿出来直接就能烹饪，非常适合忙碌的上班族。

单人餐怎么搭配才符合营养标准？

　　营养搭配核心原则:单人餐的搭配要遵循“主食+蛋白+蔬果”的黄金比例，简单来说就是一顿饭里，谷薯类主食占1/4，优质蛋白类食物占1/4，新鲜蔬菜占1/2，要是有条件的话再搭配少量水果，就能满足一餐的营养需求。很多人一个人吃饭经常随便对付，要么只吃一碗面，要么只吃一份外卖炸鸡，营养结构非常单一，长期下来很容易出现营养素缺乏的问题。

　　下面给大家整理了适合普通人群的一人食一日搭配参考，大家可以根据自己的口味和需求灵活调整：

　　如果你是减重人群，可以适当减少精制主食的量，增加蛋白和蔬菜的占比；如果是增肌人群，可以额外增加1/3的蛋白摄入量，同时搭配少量复合碳水；如果是肠胃较弱的老年人群或者胃病患者，可以把粗粮换成精细米面，蛋白选择清蒸、炖煮的软烂品类，减少辛辣刺激的调味。

　　调味注意事项:单人餐调味尽量清淡，每天的食盐摄入量不要超过5g，食用油摄入量不要超过25g，尽量少吃油炸、腌制、麻辣的食物，避免加重胃肠道和肝肾的代谢负担。现在很多外卖为了提升口味，都会放大量的盐、油和调味剂，长期吃很容易出现高血压、高血脂、脂肪肝等问题，大家如果经常点外卖，可以备注少盐少辣，同时搭配一份清炒蔬菜，平衡营养结构。

一个人做饭怎么避免食材浪费？

　　食材预处理小技巧:很多人一个人做饭最头疼的就是食材买一份太多，吃不完浪费，其实只要做好预处理就能很好地解决这个问题。比如你买了一块一斤的鸡胸肉，可以回家后切成3-4份，每份刚好是一顿的量，分别装在密封袋里放在冷冻层，吃的时候拿出来一份解冻即可；绿叶蔬菜买回家后先甩掉表面的水分，用厨房纸包好放在保鲜袋里，再放到冰箱冷藏层，可以延长3-5天的保质期；杂粮、坚果这类食材放在密封罐里，放在阴凉干燥的地方，避免受潮生虫。

　　优先选择小包装/可拆分食材:现在很多超市和电商平台都有专门的小包装食材，比如小份的蔬菜、100g装的肉类、单人份的杂粮米，大家可以优先选择这类食材，避免一次买太多吃不完。如果买了大份的食材，也可以和邻居、同事拼单拆分，不仅能减少浪费，还能平摊成本。

　　剩菜合理利用:如果不小心做太多吃不完，只要是没动过的菜，可以趁热装在密封盒里，放在冰箱冷藏，24小时内吃完都没问题，吃之前要充分加热到中心温度70℃以上。剩米饭可以做成蛋炒饭、粥，剩的蔬菜可以做成汤，剩的肉类可以切成丝做成下一顿的配菜，尽量不要浪费。不过要注意，绿叶蔬菜和凉拌菜不建议隔夜存放，很容易产生亚硝酸盐，最好一顿吃完。

长期一人食要避开哪些饮食误区？

　　避免顿顿依赖外卖/速食:很多独居的年轻人因为懒得做饭，顿顿吃外卖或者泡面、自热火锅这类速食，北京大学第三医院消化科的调研数据显示，长期顿顿吃高油高盐的外卖，患慢性胃炎、高血脂、肥胖的风险比自己做饭的人高40%以上。速食产品大多含有大量的防腐剂和调味剂，营养结构非常单一，长期吃很容易出现营养素缺乏的问题。建议大家每周自己做饭的次数不少于3次，就算点外卖也要尽量选择有实体店、卫生评级高的商家，优先选清淡口味的餐品。

　　避免饮食过于单一:还有些人一个人吃饭怕麻烦，顿顿吃同样的东西，比如连续一周吃番茄鸡蛋盖饭，长期下来不仅会吃腻，还会导致营养素摄入不均衡。中国居民膳食指南建议，每周要吃够25种以上的食材，大家可以每天换不同的食材搭配，比如今天吃鸡胸肉，明天吃鱼虾，后天吃豆制品，蔬菜也尽量换不同的品类，保证营养均衡。

　　避免就餐时分心:很多人一个人吃饭的时候喜欢边吃边刷手机、追剧，其实这样的习惯对消化非常不好，人在分心的时候，咀嚼次数会减少，胃肠道的消化液分泌也会减少，很容易出现消化不良、腹胀的问题，长期下来还会增加患慢性胃炎的风险。建议大家吃饭的时候尽量专注，每口饭咀嚼15-20次，一顿饭吃20-30分钟，不仅有助于消化，还能更好地感知饱腹感，避免吃太多导致发胖。

懒人一人食有哪些快手健康食谱？

　　10分钟就能做好的早餐:要是早上时间紧张，可以试试这几款快手早餐：第一种是全麦三明治，拿一片全麦面包，放一片芝士、一个煎蛋、几片生菜和番茄，挤一点番茄酱，夹起来就能吃，全程不到10分钟；第二种是无糖燕麦粥，用开水冲30g即食燕麦，加一个煮鸡蛋、一小把蓝莓，营养丰富又方便；第三种是蔬菜鸡蛋饼，把胡萝卜、西葫芦擦成丝，加两个鸡蛋、两勺面粉、少量盐，摊成小饼，5分钟就能做好，搭配一杯无糖豆浆就是非常完美的早餐。

　　15分钟搞定的午餐/晚餐:工作日的午餐和晚餐也有很多快手选择，比如番茄鸡蛋盖饭，先把鸡蛋炒好盛出来，再炒切块的番茄，炒出沙之后加少量水，倒入鸡蛋，加少量盐和生抽调味，浇在蒸好的米饭上即可，全程15分钟就能做好；还有虾仁蔬菜粥，把提前煮好的米饭加水熬成粥，加解冻好的虾仁、切碎的青菜、少量姜丝，煮5分钟，加少量盐和白胡椒调味即可，非常适合肠胃不好的人吃；还有凉拌鸡胸肉沙拉，把提前煮好的鸡胸肉撕成丝，加生菜、黄瓜、小番茄、玉米粒，倒一点橄榄油和油醋汁，搅拌均匀就能吃，适合减重人群。

　　可批量制作的备餐食谱:如果平时实在没时间做饭，可以周末的时候批量做一些备餐，比如卤好的鸡蛋、鸡腿、豆腐干，放在冰箱冷藏，吃的时候拿出来切一下就能吃；还可以煮好杂粮饭，分成小份放在冷冻层，吃的时候加热2分钟就可以；提前洗好切好的蔬菜放在保鲜盒里，烹饪的时候直接拿出来炒，能节省很多时间。这些备餐只要保存得当，放3-5天都不会变质，非常适合忙碌的上班族。

怎么慢慢养成长期的健康饮食习惯？

　　先从微小的习惯改变开始:上海交通大学医学院附属仁济医院营养科专家提示，健康饮食习惯的养成不要急于求成，不要一开始就给自己定非常严苛的要求，比如顿顿吃水煮菜，很容易坚持不下来。可以先从微小的改变开始，比如原来顿顿吃外卖，现在每周给自己定一个目标，每周自己做3次饭；原来吃饭要加两大勺辣椒酱，现在慢慢减少到一勺，再慢慢减少到半勺子，循序渐进更容易坚持。

　　固定就餐时间和就餐量:尽量固定每天的就餐时间，比如早上7-8点吃早餐，中午12-13点吃午餐，晚上18-19点吃晚餐，到了时间就主动吃饭，不要因为忙就拖延就餐时间，长期饮食不规律很容易得胃病。吃饭的时候要定量取餐，不要因为好吃就吃太多，也不要因为不好吃就不吃，吃到7-8分饱就可以，长期坚持下来胃肠道会形成稳定的消化节律，消化功能也会越来越好。

　　定期记录和调整饮食:大家可以每周抽10分钟记录一下自己这周的饮食情况，看看有没有吃够足够的蛋白和蔬菜，有没有吃太多高油高盐的食物，然后慢慢调整。如果你发现自己这周经常吃外卖，下周就可以多安排几次自己做饭；如果发现自己蔬菜吃太少，下周就可以多买几种蔬菜。坚持21天之后，你就会形成稳定的健康饮食习惯，身体状态也会越来越好。

一人食健康相关常见疑问有哪些？

　　一个人吃饭顿顿吃水煮菜是不是更健康？:并不是，水煮菜几乎没有脂肪摄入，长期吃会导致脂溶性维生素A、维生素D、维生素E等缺乏，还会影响激素分泌，反而会降低免疫力，出现皮肤干燥、脱发、内分泌失调等问题。中国居民膳食指南建议每天要摄入25-30g的食用油，大家平时烹饪的时候可以选择橄榄油、茶籽油等健康的油脂，只要控制好量就不会发胖。

　　上班族带饭哪些食材不适合隔夜带？:绿叶蔬菜、凉拌菜、海鲜类食材不适合隔夜存放，绿叶蔬菜存放时间太长会产生亚硝酸盐，凉拌菜没有经过高温杀菌，隔夜很容易滋生细菌，海鲜类隔夜之后会产生蛋白质降解物，损伤肝肾。建议大家带饭优先选择土豆、胡萝卜、山药等块茎类蔬菜，还有禽肉、蛋类、豆制品这类食材，放在密封盒里冷藏，第二天吃之前充分加热即可。

　　一个人吃饭没有胃口怎么办？:首先要排查是不是胃肠道疾病导致的胃口差，如果长期没有胃口，同时伴随腹胀、腹痛、恶心等症状，建议及时到医院就诊排查病因。如果只是因为饮食太单调导致的没有胃口，可以定期更换食材种类，尝试不同的烹饪方式，比如这周吃中式炒菜，下周可以试试日式寿喜锅、泰式凉拌菜等不同的风味，还可以买一些好看的餐具，提升就餐的仪式感，同时吃饭的时候不要刷手机，专注品尝食物的味道，慢慢就会提升食欲。

　　一人食每天的热量摄入控制在多少比较合适？:普通成年女性每天的热量摄入控制在1500-1800大卡比较合适，普通成年男性每天的热量摄入控制在1800-2200大卡比较合适，如果是减重人群，可以在此基础上减少300-500大卡的摄入，增肌人群可以增加300-500大卡的摄入，具体可以根据自己的体重、运动量灵活调整。

　　以上内容仅供参考,如有疑问,可以点击在线免费咨询。

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