不知道哪些指标和衰老挂钩，也不知道怎么通过指标判断自己的衰老速度。本文整理了北京协和医院、上海瑞金医院等三甲医院常用的评估标准，帮大家在家也能初步判断衰老状态，及时调整生活方式延缓衰老。
怎么在家初步测试身体衰老程度？
平衡能力测试法:大家不用首先跑医院，在家就可以做几个简单的测试初步判断，首先是平衡性测试：单脚站立闭眼，看能坚持多久，30岁以上健康人应该能坚持12秒以上，要是低于6秒说明平衡能力下降，提示肌肉流失、神经反应速度下降，属于衰老的早期表现，这个测试是北京协和医院老年医学科常用的初筛项目。
心肺与皮肤测试法:还有心肺耐力测试，连续爬3层楼梯（每层18阶左右），要是爬完之后心慌胸闷的症状5分钟之内没法恢复，说明心肺功能比实际年龄要老，另外还有皮肤弹性测试，捏一下手背上的皮肤，松开之后要是超过2秒才恢复平整，说明皮肤胶原蛋白流失，身体缺水代谢变慢，也是衰老的典型表现。
认知功能初筛法:还有记忆力测试，要是最近半年经常出现说完话就忘、放完东西找不到的情况，排除睡眠不足的影响之后，也提示大脑认知功能出现衰老的迹象，要是多个测试都不达标，建议去医院做专业的衰老相关检测。
医院专业检测衰老程度要做哪些项目？
基础生化与细胞衰老检测:如果在家初筛发现异常，想要更精准的判断，可以去上海瑞金医院内分泌科、北京协和医院老年医学科等三甲医院做专业检测，首先要做的就是生化全套检测，里面包含了血糖、血脂、肝肾功能、尿酸等基础代谢指标，还有专门的端粒长度检测，端粒是染色体末端的保护结构，端粒越短说明细胞衰老程度越高。
激素与血管衰老检测:还有激素水平检测，包括甲状腺激素、性激素、生长激素等，尤其是35岁之后的人群，激素水平下降是衰老的核心原因之一，比如女性雌激素下降会导致骨质疏松、皮肤松弛，男性睾酮下降会导致肌肉量减少、脂肪堆积，另外还可以做动脉弹性检测，判断血管的衰老程度，血管年龄是生理年龄的核心参考标准。
肠道菌群检测:有条件的人群还可以做肠道菌群检测，现在越来越多的研究证实，肠道菌群失衡会导致代谢变慢、炎症水平升高，加速身体衰老，很多医院的营养科都可以做这项检测，根据菌群结果调整饮食就能有效延缓衰老。
代谢指标和身体衰老程度有什么关联？
代谢水平是衰老的核心标志:很多人觉得代谢指标只是判断有没有糖尿病、高血脂，其实这些指标直接反映了身体的衰老速度，代谢功能下降是衰老的核心特征之一，年轻的时候身体代谢速度快，摄入的能量能及时消耗，不容易堆积脂肪，也不容易出现炎症，30岁之后代谢每10年下降2%到3%，要是代谢指标异常，说明衰老速度比普通人更快。
代谢异常会加速多器官衰老:比如长期血糖偏高，会产生糖化终产物，破坏皮肤的胶原蛋白和弹性蛋白，导致皮肤长皱纹、松弛，还会损伤血管内皮，加速动脉粥样硬化，让血管提前衰老，而血脂偏高的话，脂肪会堆积在肝脏、血管等部位，加重身体的代谢负担，也会加速各个器官的衰老。
常见的代谢指标怎么看才准确？
我们平时体检做的生化全套里就有几个核心的代谢指标，大家可以对照下面的标准看，不用等医生说也能初步判断自己的代谢状态，下面是北京协和医院给出的不同年龄段核心代谢指标参考范围：
| 指标名称 | 30岁以下参考范围 | 30-50岁参考范围 | 50岁以上参考范围 | 异常提示的衰老风险 |
|---|---|---|---|---|
| 空腹血糖 | 4.4-5.6mmol/L | 4.4-5.8mmol/L | 4.4-6.1mmol/L | 超过上限提示糖代谢受损，加速皮肤、血管衰老，糖尿病风险升高 |
| 总胆固醇 | <5.2mmol/L | <5.4mmol/L | <5.6mmol/L | 超过上限提示血脂代谢异常，加速血管硬化，增加心脑血管疾病风险 |
| 甘油三酯 | <1.7mmol/L | <1.8mmol/L | <1.9mmol/L | 超标提示脂肪代谢变慢，容易出现内脏脂肪堆积，加速肝脏、胰腺衰老 |
| 基础代谢率 | 女1200-1800kcal/男1500-2200kcal | 女1100-1700kcal/男1400-2100kcal | 女1000-1600kcal/男1300-2000kcal | 低于下限提示代谢减慢，衰老速度比同龄人快20%左右 |
不要只看是否超出最高限:看代谢指标的时候不能只看是不是在参考值的最高限，比如空腹血糖如果超过5.6mmol/L就算是糖耐量异常的前期，哪怕还没到糖尿病的诊断标准，也已经说明糖代谢出现了问题，要及时调整饮食，少吃精制糖和精加工食品，增加运动量，不然衰老速度会明显加快。
关注指标变化趋势更重要:另外还要注意指标的变化趋势，比如你去年的空腹血糖是4.5mmol/L，今年升到了5.5mmol/L，虽然还在正常范围内，但是上升的趋势很明显，也说明你的代谢能力在下降，要及时干预，不要等到超出正常范围才重视。
代谢指标异常是不是代表衰老速度更快？
代谢异常会拉高生理年龄:答案是肯定的，代谢指标异常的人群，整体的生理年龄会比日历年龄大3到10岁不等，比如一个35岁的人，长期空腹血糖在6mmol/L左右，甘油三酯偏高，那他的生理年龄可能已经到了40岁以上，而且后续出现各种老年慢性病的风险也会比普通人高很多。
代谢异常是可逆的不用焦虑:不过大家也不用太焦虑，代谢指标是可逆的，只要及时调整生活方式，控制饮食、增加运动、规律作息，2到3个月的时间就能把异常的代谢指标调整回正常范围，也能有效延缓衰老，甚至能逆转部分衰老的表现，比如皮肤状态变好、体力提升等。
长期异常要及时就诊干预:如果调整生活方式3个月之后指标还是没有改善，建议去医院的内分泌科就诊，让医生根据你的情况制定针对性的干预方案，必要的时候可以用药物辅助调整，避免指标持续异常加速衰老。
怎么通过调整代谢延缓身体衰老？
饮食调整维持代谢水平:首先要做的就是调整饮食，减少精制碳水和高糖、高油食物的摄入，增加蛋白质、膳食纤维和优质脂肪的摄入，比如每天保证1.2到1.6g每公斤体重的蛋白质摄入，多吃鸡蛋、牛奶、瘦肉、豆制品，能有效减少肌肉流失，维持基础代谢率，多吃新鲜的蔬菜和低糖分的水果，补充维生素和抗氧化物质，减少炎症反应，延缓衰老。
规律运动提升代谢能力:其次要坚持运动，每周至少150分钟的中等强度有氧运动，比如快走、慢跑、游泳，再加上2次以上的力量训练，锻炼肌肉，肌肉量越多基础代谢率越高，衰老速度就越慢，上海瑞金医院的研究显示，坚持规律运动的人群，代谢年龄比同龄人年轻5到8岁。
良好作息保护代谢功能:还要保证规律的作息，每天睡够7到8小时，熬夜会导致生长激素分泌减少，皮质醇水平升高，破坏代谢平衡，加速衰老，另外还要尽量减少抽烟、喝酒等不良习惯，这些都会损伤血管和肝脏，导致代谢异常，加速身体衰老。
关于衰老测试与代谢指标的常见疑问有哪些？
我才25岁，经常疲惫是不是已经提前衰老了？:不一定，首先要排除最近是不是有熬夜、压力大、运动不足的情况，如果调整作息之后症状改善就不是衰老，如果调整之后还是没有改善，建议去做代谢指标检测，看是不是代谢异常导致的疲惫。
端粒检测有没有必要做？价格贵不贵？:如果是普通健康人群，只要在家初筛正常，常规体检代谢指标都正常，就没必要做端粒检测，要是有家族遗传病史、长期不良生活习惯、常规体检指标异常的人群，可以做端粒检测判断细胞衰老程度，目前三甲医院的端粒检测价格大概在1000到3000元不等。
基础代谢率怎么测才准确？:基础代谢率要在早上空腹、清醒、安静的状态下测，不要在运动后、饭后测，现在很多体脂秤也能测基础代谢率，虽然和医院的专业检测有误差，但是可以作为参考，要是想得到精准的结果，可以去医院的营养科做间接测热法检测。
代谢正常就一定不会提前衰老吗？:代谢正常是延缓衰老的基础，但不是唯一标准，长期情绪焦虑、日晒过多、压力大也会加速衰老，所以还要保持良好的心态，做好防晒，养成健康的生活习惯，才能更好的延缓衰老。
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