如何测试身体衰老程度？居家自测项目推荐_健康快讯_新闻

　　我们整理了国内三甲医院老年医学科公认的居家衰老自测项目，不用复杂仪器，10分钟就能完成，覆盖从外观到内脏的全维度衰老信号，帮你及时发现早衰隐患，调整生活状态。

居家测衰老的核心逻辑是什么？先搞懂再测才不白做

　　核心答案提前看:在家测衰老程度可通过运动能力、皮肤状态、反应速度、脏器功能4类维度测试，无需复杂仪器，5-10分钟就能完成初步筛查。

如何测试身体衰老程度

　　衰老的2个核心分类:很多人对衰老的认知还停留在长皱纹、长白头发的外观层面，其实衰老分为外观衰老和内在生物学衰老，不少人看起来面部状态年轻，但是肌肉、内脏、大脑已经出现了早衰，只看外观很容易错过预警信号。目前北京协和医院、上海交通大学医学院附属瑞金医院的老年医学科，都建议普通人群每年做1-2次全维度的衰老自测，及时发现隐藏的健康问题。

　　自测的意义是什么:居家自测不能代替医院的专业体检，但可以作为日常健康监测的补充，要是你某一项测试结果远低于对应年龄的正常标准，就说明对应的身体部位已经出现了衰退信号，需要及时调整生活习惯，避免问题进一步加重，80%的早期早衰都可以通过生活干预逆转，早发现的意义远大于后期治疗。

体能类衰老自测怎么做？3个动作测肌肉骨骼状态

　　肌肉骨骼是最先衰老的部位:人体的肌肉量从25岁之后就会以每年0.5%-1%的速度下降，要是平时久坐不运动、蛋白质摄入不足，肌肉流失速度会提升3倍，肌肉骨骼的状态是最直观的衰老指标，直接决定了你中年之后的行动能力和生活质量。

测试项目	20-30岁正常标准	30-40岁正常标准	40-50岁正常标准	早衰预警值
坐位体前屈	≥10cm	≥5cm	≥0cm	低于对应年龄标准3cm以上
闭眼单脚站立	≥30秒	≥20秒	≥10秒	低于对应年龄标准5秒以上
30秒坐站次数	≥20次	≥15次	≥12次	低于对应年龄标准3次以上

　　测试注意事项:做测试前要先做2分钟的热身，避免拉伤：坐位体前屈坐在平整的地面上，双腿伸直不要弯曲，指尖自然向前够即可，不要猛力下压；闭眼单脚站立时双手自然放在身体两侧，抬起的脚距离地面10厘米以上即可，不要扶墙或者其他支撑物；30秒坐站测试要选择高度40cm左右的标准座椅，站起时双腿完全伸直，坐下时臀部完全接触椅面，不要用手撑椅子借力。

　　异常结果怎么调整:要是你的测试值达到早衰预警值，就说明你的肌肉量不足、关节灵活性下降，平时要多做力量训练和拉伸训练，比如每周做3次深蹲、靠墙静蹲，每次20分钟，每天做10分钟的拉伸，3个月左右就能看到明显的提升。

皮肤毛发类衰老自测怎么做？看这3个特征就够了

　　外观衰老的隐蔽信号:很多人以为只有长皱纹才是皮肤衰老的信号，其实还有不少比皱纹更早出现的特征，能更准确地反映皮肤的衰老状态，要是等皱纹长出来再干预，效果就会差很多。

　　3个自测方法:第一个是皮肤回弹测试：用手掐住手背的皮肤保持3秒，松开之后看皮肤多久能恢复平整，20岁左右的人1秒内就能恢复，要是超过3秒还没有恢复，就说明皮肤胶原蛋白流失严重，弹性下降；第二个是发量测试：扎马尾之后对比3年前的马尾直径，要是变细了1/3以上，或者每天掉发超过100根，新长出来的头发都是细软的小绒毛，就说明毛囊已经开始衰老；第三个是色斑测试：除了天生的雀斑之外，要是脸上、手背出现了浅褐色的老年斑，哪怕只有1-2个，也说明皮肤抗氧化能力下降，已经出现了光老化。

　　干预方法:要是有2个以上的异常信号，就说明你平时的护肤习惯有问题，首先要做好硬防晒，出门戴帽子、口罩、打遮阳伞，每天涂防晒霜，减少紫外线对皮肤的损伤，平时多吃富含维生素C、维生素E的食物，比如猕猴桃、坚果、番茄，都能提升皮肤的抗氧化能力，延缓衰老速度。

神经反应类衰老自测怎么做？1分钟测大脑老化速度

　　大脑衰老的早期信号:大脑是人体的司令部，大脑的衰老速度直接决定了整体的衰老状态，现在很多年轻人长期熬夜、压力大，大脑衰老速度比普通人快2-3倍，早期信号就是记性差、反应慢，很多人不当回事，等到老年痴呆的风险上升再干预就晚了。

　　2个简单自测方法:第一个是反应速度测试：让家人拿一把长30厘米的尺子，竖直放在你的食指和中指之间，尺子的0刻度和你的手指齐平，家人突然松开尺子，你立刻用手指夹住，看夹住的位置刻度，要是在15厘米以内就是正常，超过25厘米就说明神经反应速度下降，大脑开始衰老；第二个是短期记忆力测试：找10个不相关的词语，比如苹果、桌子、小猫、汽车等，看30秒之后复述，能复述8个以上就是正常，只能复述5个以下就说明短期记忆力下降，是大脑衰老的早期信号。

　　日常保养方法:平时尽量不要熬夜，睡眠是大脑修复损伤的最重要时间，长期熬夜会导致大脑内的代谢废物无法排出，加速衰老，平时可以多做益智类的活动，比如下棋、拼图、学习新的技能，都能锻炼大脑的活跃度，延缓衰老速度。

脏器功能类衰老自测怎么做？不用抽血也能初步判断

　　脏器衰老的隐蔽性最强:内脏衰老是最危险也最隐蔽的，很多人平时没有任何不适，等到出现症状的时候已经出现了器质性病变，居家做几个简单的测试就能初步判断心肺、肠胃等重要脏器的功能，及时发现隐患。

　　2个自测方法:第一个是心肺功能测试：用正常的速度匀速爬3层楼梯，中间不要休息，要是爬完之后没有明显的胸闷、气短，10分钟内心跳就能恢复到平时的静息水平，就说明心肺功能正常；要是爬完之后喘得厉害，心跳半个小时都恢复不了，就说明心肺功能下降。第二个是肠胃功能测试：要是你经常出现便秘、腹胀，吃一点凉的辣的就拉肚子，症状持续超过3个月，就说明肠胃蠕动能力下降，菌群失衡，已经出现了肠胃衰老的信号。

　　异常处理方法:要是自测出现异常，而且平时已经有明显的不适，建议及时去医院做专业的脏器功能检查，尤其是有家族病史的人群，每年要做一次心肺功能筛查和肠胃镜检查，早发现问题早治疗。