过度肥胖易短命 专家教你如何有效减肥

　　肥胖早已经成为困扰中等以上收入国家的社会问题，其中美国社会的肥胖问题尤甚。据外媒报道，美国一名24岁的女孩因为过于肥胖，被医生警告将活不过30岁(右图)，于是开始了痛苦但卓有成效的减肥历程。

　　在医生的建议下，拉齐蒂在去年的秋天接受了胃部手术，以控制进食量。最终拉齐蒂从最重时的584斤，成功减到了现在的330斤。但仍不健康，医生为她设定的目标是再减114斤，最后体重达到215斤左右。

　　控制饮食热量

　　我们减肥，其实要减的是只是热量，并不是蛋白质、维生素和矿物质这些营养物质，它们与胖是没有关系的，我们无非要减的就是脂肪、糖和淀粉，所以在谷类选择的时候就要少吃精白米面。多吃一些粗杂粮，主食可以选择一些米面制品(挂面、馒头、米饭等)、除了黄豆外的豆(如红豆、绿豆、豌豆等)，薯类(如土豆、红薯、芋头、山药)。薯类和粮食都同属于主食，所以吃了土豆就要减少米饭。

　　我们都有体会，吃一碗米饭很容易，但是让你吃两个蒸土豆就很难，主要是土豆吃了容易“噎人”，不好下咽，而且还特别容易饱，和它里有丰富的膳食纤维有关系，很容易产生饱腹感，这样就可以很好的控制饮食量。

　　天天运动，保持健康体重

　　减肥我们除了要在饮食上加以控制，更重要的是运动来消耗你所吃的食物。如果你只是单纯地控制吃，而不去锻炼，那么你还是会减肥失败的。

　　很多人抱怨自己每天吃的并不多，说喝凉水还长肉，其实都是给自己的不运动来找借口的。运动可以帮助你减少身体脂肪，建议超重和肥胖的人每天要达到8000-10000步的活动量。

　　运动的效果是让肌肉增加、体脂肪减少，身体会比以往结实、身形也会变苗条。运动的主要作用是健身，如果想减重，则一定要搭配饮食控制，效果才会明显。在运动的成效上，大众也有着疑问：运动初期的减重效果较好，时间一久，体重下降的速度反而变慢?而且，运动员退休后似乎都会变胖，是否停止运动后会胖得更快?

　　针对这些常见的疑问，营养师解释，习惯一种运动之后，减重效果变差，是因为身体已经适应了这样的运动，相对地，这样的运动量对身体而言已经不够，解决的方法是，可试着延长运动的时间，或是在运动的种类方面做变化。平常没有运动习惯的人，刚开始运动要循序渐进，时间由短到长、种类由缓和到激烈，而且，最好是数种运动交替使用。至于运动员退休后容易变胖，这是因为运动期间新陈代谢的速度会变快，一旦运动量骤减，饮食习惯又缺乏控制，年老后新陈代谢的速度变差，的确会比有运动时容易发胖。

　　如果运动前30分钟至1小时想补充能量，土司面包、苏打饼干、低脂牛奶或水果都是比较好的选择。营养师不建议补充过多蛋白质的原因在于，除非是运动员或想增长肌肉的人，才需要补充蛋白质;否则，对一般运动健身的大众而言，运动前的进食只是视需要补充能量，能不吃最好。运动的时间最好避开两种情况，第一是肚子很饿的时候，因为饥饿会让运动无法持久而达不到效果;第二是吃饱后不宜运动，因为这时候血液都流往胃裡，若觉得不舒服，应马上停止运动，不可勉强。

　　运动结束之后，不要马上大吃大喝;藉由冲洗、休息的机会，补充一下水份，也缓和一下饥饿感，才不致因一时冲动，吃了过多或不必要的食物。原则上，运动完至少1小时后再进食，而且要注意进食的时间，举例来讲，如果运动时间是下午4、5点，因为距离晚餐还有一段时间，不妨吃几片苏打饼干、水果或喝瓶脱脂牛奶，以免加上晚餐所吃的分量，容易过量;如果运动完后恰巧是用餐时间，依照平常的食量，不需刻意加量。如果希望减重效果明显，运动后可选择低热量的食物，补充碳水化合物或全穀类的食物可帮助脂肪燃烧，避免含糖份或油炸的食物。

　　特别要注意的是，许多上班族习惯在下班后到健身房运动，到家后离睡觉的时间已经很近了，这时就不能再按照晚餐的分量进食。睡前3～4小时尽量不要吃东西，否则热量囤积在身上，会让你的减重计画功亏一篑。运动除了可以消耗热量、增加代谢速度、加速消耗体内堆积的脂肪、达到减重的目的之外，还可以使肌肉达到充分利用及增进心肺功能。把握运动前后的进食时间与原则，不偏废任何一种营养素的饮食控制，相信健康与美丽是可以并存的。

（责任编辑：黄志伟）