1．少吃多餐

　　南非的一个研究发现，当人们每隔一小时吃完早饭，与一次性把饭吃完相比，他们会少摄入几乎30%的热量，其他的研究表明，尽管以这种方式吃的是同样数量的热量，但你的身体会释放较少的胰岛素，使血糖稳定，并有助于减少饥饿。

　　2．将高热量的食物作为饮食的点缀。

　　相比用几个浆果点缀一碗冰淇淋，你可以选择吃一碗浆果而用一勺冰淇淋在上面做点缀。相比吃一整袋的薯片，你可以将薯片掰成小块，然后蘸着新鲜的蔬菜沙拉吃。也可以用沙拉平衡小奶酪的口味。不要只吃牛排，而把旁边的几片蔬菜当成装饰，相反，可以在几片蔬菜中夹上一小条牛排。

　　3．早餐后，用水作为主要饮料。

　　在吃早餐的时候，去喝橙汁。但以后要记住用水来代替果汁或苏打水。你可能知道，含糖饮料是超高卡路里的食品。你可能不知道，尽管卡路里含量高，含糖饮料并能像面包一样给你带来饱食感，相反，一些研究表明，含糖饮料会让你越来越饿，进而大量地饮用。

　　4．缩小你的餐桌。

　　研究发现，在你面前的食物越多，你越会吃的越多，不管你是否饥饿。所以不要用大盘子（尽管它们看起来空得楚楚可怜，如果他们没有被堆满食物），而是用沙拉盘子盛放你的主食。同样，对于液体食物来说，不要用16盎司的酒杯和超大号咖啡杯，而是用8盎司的酒杯和6盎司的咖啡杯来盛放饮品。

　　5．指定地点进食。

　　餐桌旁的一把椅子是你唯一进食的地方，并强迫自己在家时也只能在那里吃，不管是正餐或点心。这意味着在电视前面，或在书房看书时，或在你的卧室里都没有食物。我们不知道当整个房子成了一个饮食区时你会怎样，但通过限制自己的进食地点，你将大大减少零食的摄入。

　　6．每餐都有新鲜蔬果。

　　蔬菜或水果，例如，切开的胡萝卜，芹菜，萝卜，花椰菜，橘子，桃子，苹果，甚至豌豆都适合每餐食用。把放有蔬果的盘子放在桌子中央，并制定一个规则：要把盘子的东西吃光，每顿饭才算结束。它们是非常健康的高热量食物的代替品。

　　7．家中不要囤积垃圾食品。

　　把蛋糕，冰淇淋，奶油面包，薯片，和其他高热量的食品作为外出时的偶然消费。如果你在冰箱里放了一盒冰淇淋，很快你就会吃掉。为什么要把这些东西放在家里诱惑自己呢？

　　8．以在餐厅的方式进餐。

　　这意味在厨房里把食物放在盘子里，而不是把锅放在桌子上，随吃随盛。甚至更好的方法是：在坐下来进食之前，把剩下的食物保存起来。这样，当你把盘子吃光之后，这顿饭就结束了。而不是吃完之后再去从桌上盛。

　　9．每天午餐和晚餐喝一碗清汤或吃丰富的蔬菜沙拉。

　　大量的研究发现，吃富含水分的食物，如南瓜，番茄，黄瓜可以降低您总热量的消耗。其他水分丰富的食物还包括汤和沙拉。但饮水并不能达到同样的效果。因为身体是通过不同的机制来处理饥饿和口渴，并不是简简单单的饮水（或苏打水，茶，咖啡，或果汁），就可以减少热量的摄入。

　　11．避免白色食物。

　　今天的低碳水化合物饮食有科学的合理性：大量的简单碳水化合物，如白面粉和糖会严重影响你的血糖，并导致体重增加。但这不意味着把孩子和洗澡水一起倒掉。在避免糖，白米饭和白面粉的同时，你应该多吃全麦面包和糙米。哈佛大学对74000名妇女的研究发现，那些每天吃两种以上的谷物的女性的超重可能性，比那些吃白色食物的女性要小49%。（实习编译：芦颖 审核：邱天华）

（责任编辑：邱天华）

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