告别长假，重返职场，很多人感到身心俱疲、效率低下。北京安贞医院等机构专家指出，这是典型的“节后综合征”或“多巴胺戒断”现象。科学应对的关键在于：上班第一天，不妨“少干点活”，给自己一个温柔的缓冲。
一、 为什么上班第一天会这么“难”？
1. “多巴胺戒断”：从高峰到低谷的落差
假期里，聚会、旅行、娱乐等活动持续刺激大脑释放多巴胺，让我们处于愉悦、兴奋的“高多巴胺状态”。一旦回归规律、平淡的工作，多巴胺水平骤降，大脑会产生类似“戒断反应”的不适，表现为情绪低落、提不起劲、注意力涣散。这不是懒，而是生理上的正常调整过程。
2. 作息与节奏的“急性切换”
假期“晚上不睡、早上不起”的作息，与工作时“早睡早起”的要求形成尖锐矛盾。这种作息时间的“急性切换”，会打乱人体的生物钟（ circadian rhythm），导致失眠、白天嗜睡、消化不良等一系列问题。身体需要时间重新同步到工作节奏。
3. 工作记忆的“重启”过程
大脑如同电脑，长假期间“工作记忆”相关脑区进入低功耗的“休眠”状态。突然需要处理复杂任务，相当于强行“冷启动”，自然会卡顿、运行缓慢。需要通过一些轻度任务，逐步“唤醒”相关脑区，恢复处理效率。
二、 科学应对：上班第一天，可以这样“少干活”
1. 工作内容：从“整理”开始，而非“创造”
避免一上来就处理复杂项目、做重大决策或进行高强度脑力创作。专家建议，首日工作应以整理性、沟通性的轻度任务为主，例如：
• 整理办公桌、电脑文件，梳理工作清单。
• 查阅假期期间的邮件和工作留言，了解最新动态。
• 与同事进行非正式交流，同步信息，重建工作联系。
• 制定本周简要的工作计划，明确优先级。
2. 工作时间：采用“番茄工作法”，劳逸结合
不要强迫自己长时间连续工作。可以采用“番茄工作法”，将工作时间划分为以25分钟为一个单位的“番茄时间”，每个“番茄时间”后休息5分钟。每完成四个“番茄时间”，进行一次较长的休息（15-30分钟）。这有助于在注意力无法长时间集中的初期，保持一定效率，并避免过度疲劳。
3. 工作预期：降低要求，接纳“启动期”
管理者与员工都应理性降低对第一天工作效率的预期。允许有一个“启动期”，接纳暂时的效率低下。强求“立刻满血复活”反而会增加焦虑，形成恶性循环。完成几件小事，获得“完成感”，对重建信心更有帮助。
三、 身心调节：不止是工作，更要关照自己
1. 身体调节：逐步恢复节律
• 睡眠：提前一两天开始调整作息，晚上早点休息。如果第一天实在困倦，中午可小憩15-20分钟。
• 饮食：假期饮食往往油腻、过量，上班后宜清淡为主，多摄入蔬菜水果，多喝水，减轻肠胃负担。
• 运动：下班后进行适度有氧运动，如快走、慢跑、瑜伽，有助于释放压力、改善睡眠、提升情绪。
2. 心理调适：主动管理情绪
• 接纳感受：承认并接纳自己“不想上班”的情绪，这是普遍现象，不代表你工作态度有问题。
• 积极暗示：可以回想工作中的成就感或值得期待的事项，给自己积极的心理暗示。
• 社交支持：与同事、朋友聊聊假期的趣事和复工的感受，分享能有效缓解压力。
3. 环境营造：增加一点“过渡仪式”
• 穿一身自己最喜欢的职业装。
• 泡一杯喜欢的茶或咖啡。
• 在工位摆放一盆绿植或一张假期旅行的照片。
这些小小的仪式感，能帮助你在心理上完成从“假期我”到“职场我”的切换。
温馨提示： “节后综合征”是绝大多数人都会经历的生理和心理现象，通常需要一周左右时间才能完全调整过来。请给自己多一些时间和耐心，采用科学方法逐步过渡。如果情绪持续低落、焦虑，或伴有严重的失眠、身体不适，应及时寻求专业帮助。
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