你听说过百分十原则吗?大部分跑步者都认为增加跑步里程数应该按照每周百分十的比例进行。
但这是有问题的。大部分情况下，百分十原则是不全面的，盲目的，它会导致你无法达到你预定的跑步目标。更糟糕的是，它还会导致你受伤。很多情况下，你应该少借鉴这些建议，但有时候应该多借鉴!
在讨论如何建立里程数前，我们一定要记住开始时，我们为什么要记录所有的里程数。为什么它如此重要?主要原因是它代表了你的跑步量。对于一个长跑者，里程数是再好不过的运动指标。高轻度的锻炼能够锻炼你的耐力，另外让你在较长时间内，保持更快地速度，而这就是个人最好记录如何达到的方法!
所以，如果里程数指标这么重要，那么我们应该如何使用它呢?说道跑步，一份合身的锻炼方案是必备的。以下有几点能够更好帮助你如何将百分十原则合理地同你的健身方案相结合。
1、何时高于百分十原则
作者和终极马拉松运动员马特·弗雷泽建议制定一些简单方便记的原则。“当你制定的周里程数既不会很简单，也不会很难保持，这时的里程数对你来说就很合适了。”
像其它原则一样，百分十原则也是可以打破的。弗雷泽解释说，“一旦你每周运动量低于你已经良好维持几周的基准量程数，你可以改变百分十原则。”
每周15到25英里，对许多跑步者而言，感觉是舒服的。如果你这周才打到了十英里，那么你必须意识到，你要加把劲直到打到你的基准水平。后面的三周，可以从十英里增加到13英里，然后16英里，最后达到符合你周基准里程数的18英里。
2、何时低于百分十原则
如果你习惯于周20英里的里程数，那么，如果里程数超过20英里，这时就要注意了。超过该里程数，你就处于不受控的状态。这时，百分十原则是有挑战性，比较保守的自我保护方法。
无论何时，你里程数总和要高于平均值，安全起见，你最好降低在百分十以下。否则的话，你会发现自己特别疲倦，运动过量，或者受伤。
弗雷泽说，“极少跑步运动员有能力在短时间内，将里程数提高到百分十的水平。
3、两条健康的里程数管理策略
当你的里程数确实有所提高，那么有两条有用的方法让你免于受伤，还能加强跑步能力。
第一点是所谓的“适应周“————简单说，一周的重复训练时间，按照以往的里程数和运动安排进行锻炼，给你身体更多的恢复，适应新指标的时间。
百分十原则缺陷中的一点是它要求你每周都要有所增加。但是，身体没办法适应地那么快。适应周可以帮助你增加更多的里程数，又免于慢性伤害的风险。
第二点，偶尔的恢复周也是很有帮助的。这些“回落周”是指更少的量程数，更少的运动量，而且这些运动同以往相比更容易达到。所以，如果你正常情况跑5英里，你可以减少到3英里。
恢复周提醒我们，我们的身体不是机器。我们需要通过休息时间来适应更快速的练习，高水准的量程数，及高强度的运动。
还有疑虑的话，你要想想合理的练习计划不都是向前走两步，后退一步的模式。如果没有必要的后退一步，我们将陷入身体的伤痛，而且还会破坏了提速计划的实施。使用这些准则，充分理解百分十原则的细微差别，更能让你往好的方向发展，所以，坚持下去吧!
（责任编辑：邱天华）
