日照缩短的冬日会给带来忧郁的情绪，甚至会让一部分人患上季节性情感障碍，也就是“换季忧郁症”。有很多人其实察觉到了自己在冬天时情绪不太好，但他们可能不知道这是一种特殊的抑郁症状，一般在晚秋的时候出现，在1到2月之间最为严重，春天开始后症状才慢慢消失。

　　一些专家认为，是光照的缩短影响了大脑中调节情绪的褪黑激素及血清素等化学物质；也有一些科学家认为日照的减少导致人体中维生素D水平下降，从而引发了抑郁的情绪。

　　根据美国梅约医学中心的介绍，季节性情感障碍的症状包括：抑郁、焦虑、无力感、不愿与人交流、对平时做的事失去兴趣、体重增加、食欲改变等。

　　与其每年都忍受这么一个难熬的过程，我们其实可以采取一些措施来改善自己的情绪，从“冬季低谷”中走出来：

　　1、坚持锻炼

　　规律的锻炼活动可以减轻压力和焦虑的症状；锻炼所带来的正面效果持续的时间甚至超过抗抑郁药物。锻炼的这种“积极副作用”的产生，是因为它能够增加内啡肽在身体里的效果，内啡肽这种化学物质可以调节身体功能，增加人体免疫力，减轻人体的疼痛感并改善情绪。锻炼还能刺激神经递质-去甲肾上腺素的活跃度，这种神经递质也能够改善情绪并减轻抑郁症状。

　　2、补充维生素D

　　人体获得维生素D最简便的途径便是直接晒太阳，在阴郁的冬季我们晒太阳的时间减少了，自然合成维生素D的途径也受到了限制。而维生素D的缺乏恰恰能够引起抑郁的症状，所以在冬天里最好找医生要一些维生素D补充剂。

　　根据美国医学研究所的建议，人们每天的维生素D摄取量应为600个国际单位，这个数量几乎无法通过日常饮食达到。补充维生素D的最佳途径是食用鱼肝油、牡蛎、鱼子酱以及鲱鱼和桂鱼之类的多脂鱼类。

　　3、增加omega-3脂肪酸的摄入

　　这种健康的脂肪酸能够帮助我们减轻抑郁症状，并且能帮助大脑保持多巴胺以及血清素等化学物质在一个健康水平。鲭鱼、鲑鱼、鲱鱼和鳀鱼等多脂鱼含有二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），它们都属于omega-3脂肪酸并且容易被人体吸收。另外亚麻籽、大麻类植物以及核桃等素食食材也含有另一种被称为亚油酸（ALA）的omega-3脂肪酸，它在身体中可以被少量转化为EPA以及DHA。

　　4、理智选择零食

　　季节性情感失调的症状之一是让人非常渴望碳水化合物类的食品，这可能是因为大脑中血清素活性降低造成的。作为身体试图恢复血清素活性的反应，我们会搜寻能够促进血清素生产的食物。不过，选择合适的碳水化合物至关重要。经过加工或是富含糖类的碳水化合物可以快速提升血糖水平，造成胰岛素迅速上升，但当糖类被人体分解以后，血糖会立刻出现下降并且让人出现疲乏、敏感性增加等症状。选择一些颜色鲜艳，色彩丰富的蔬菜则能够以可控的方式摄取碳水化合物，每天3到4杯的蔬菜汁就可以补充足够的碳水化合物，另外在三餐和吃点心时不要忘记加入一些蛋白质。

　　在秋天时把上述的这些调整融入自己的日常生活中，就能够有效减轻季节性情感障碍的症状。另外，出现任何抑郁的症状时最好都去咨询一下医生，防范于未然。（实习编译：陈鹭榕 审校：邱天华）

（责任编辑：邱天华）

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