白天要光亮，夜晚要黑暗
可以利用照光帮助保持生理时钟的同步。建议每天吃完早餐后，应到室外活动半个小时，接受日光照射，给大脑「该清醒了」的讯号。
晚上睡觉时，尽量让卧室保持黑暗。若习惯开小夜灯的人，最好选择较柔和的橘色光。
保持规律的就寝与起床时间
生理时钟很脆弱，有往后延迟的倾向，因此要将生理时钟往后延，比往前移来得容易。若要养成健康的睡眠习惯，最好固定每天入睡及醒来的时间(尤其是醒来的时间)，就连周末也要一致，生理时钟才不会一直受到干扰。
小心睡前吃下的食物
美国睡眠协会建议，睡前6小时，最好不要喝含咖啡因的饮料，如咖啡、茶、热可可、巧克力牛奶、可乐等。另外，酒类虽然可以加速入眠，但却会使你后半夜睡不安稳。
不只是咖啡因和酒，油腻、辛辣的食物，或产气食物如玉米、洋葱、高丽菜、豆类等，也会增加肠胃蠕动，延缓身体休息、放松的时间，都会产生反效果。
适度运动也有帮助
适度运动可使人容易入睡，睡眠也较深沈。专家建议，运动最好的时机是在傍晚，而不应该在睡前两、三个小时激烈运动，造成脑内啡亢奋状态，体温升高，反而让人不易入睡。
你在床上做什么?
为你床重新定位。把看小说、听音乐、讲手机这些活动，留到房间的其他地方去做。只有在想睡的时候才上床，让大脑习惯「床只保留给睡觉」的讯息。
大脑关机，所有电器也关机
许多人房里都放有电脑、音响、iPod、手机等电子产品，睡觉时，应确保这些电器关机;当然，最好还是不要在房内放置任何电子产品，以营造良好的睡眠卫生。
彻底检查你的睡眠习惯!
以下列出30项「不健康」的睡眠行为，若发现有这些行为，且频率不低，可以实验看看，持续追踪改善至少其中一项，长久将有助睡眠品质。
1. 晚上上床睡觉的时间不规律
2. 早上起床的时间不规律
3. 早上醒来后会赖床
4. 周末补眠
5. 在床上做其他与睡眠无关的事(如看电视、看书，性行为除外)
6. 睡前太饥饿
7. 睡前担心自己睡不着
8. 睡前有不愉快的谈话
9. 睡前没有足够的时间让自己放松
10.开着电视或音响入睡
11.躺上床后仍在脑海中思考未解决的问题
12.半夜会起来看时钟
13.白天小睡或躺在床上休息的时间超过一小时
14.白天缺乏接受太阳光照
15.缺乏规律的运动
16.白天担心晚上会睡不着
17.睡前四个小时饮用含咖啡因的饮料(如咖啡、茶、可乐、提神饮料)
18.睡前两小时喝酒
19.睡前两小时使用刺激性物质(如抽烟、嚼槟榔)
20.睡前两小时做激烈的运动
21.睡前一小时吃太多食物
22.睡前一小时喝太多饮料
23.睡眠环境太吵或太安静
24.睡眠环境太亮或太暗
25.睡眠环境湿度太高或太低
26.睡眠环境室温太高或太低
27.卧室空气不流通
28.寝具不舒适(如床太宽或太窄、床垫太软、枕头太高或太低、太软或太硬等)
29.卧室摆设过多与睡眠无关甚至干扰睡眠的杂物
30.被床伴干扰睡眠
（责任编辑：孙素莲）
