一般人每天运动一万步是安全合适的。如果想进行大运动量的训练或参加马拉松比赛，建议到医院做一个心肺功能、肌肉和关节方面的检查，医生会给你一个科学的建议。这样的检查并不复杂，却能避免很多运动损伤甚至是马拉松悲剧的发生。
运动护具有必要
运动护具是有必要的，比如护膝和压缩裤，能让跑者的髌骨在运动中减少磨损。要适当热身，比热身更重要的是运动后的拉伸。拉伸能有效增加肌肉供血，减轻肌肉疲劳，避免运动损伤。还要重视肌肉力量训练，特别是核心力量，有力的肌肉可以避免关节等的损伤。
如今，在朋友圈的“跑友团”里晒出自己的跑步成绩，成了一件时髦事。随着越来越多的都市人重视运动，长跑、马拉松爱好者也在近年来出现“井喷式增长”。但对于骨科医生来说，这似乎并不是一件好事。
“如果不注意科学运动，很多跑步者最终会跑进医院。”四川省骨科医院运动医学科主任罗小兵无奈又痛心地说，近年来，他接诊的跑伤患者急剧增加。“两三年前，我每次门诊会遇到一两个因长跑出现损伤的患者，而现在每次都至少会遇到五六个，跑步致伤的患者数翻了两三倍。”成都体育学院运动医学系主任王煜表示，近来他接诊了很多年轻病患，很多病症是典型的“中老年病”，而很多患者都是“跑”成病人的。
案例：跑了13年 伤痛成了他的“跑友”
3月20日，是国内著名的马拉松赛事——重马(重庆马拉松)鸣枪的日子。而在3月初，成都跑步圈里的知名跑友“罗队”却走进了医院。“医生说是肌肉、肌腱损伤，原因是积劳成疾。之前准备重马时练得太狠了。”
罗队真名罗晓华，金融从业者，现年40多岁的他已有13年的跑龄。因跑龄长，又热心组织跑友训练参赛，被跑友们称为“罗队”。罗晓华介绍，他2003年左右开始长跑，2008年后开始高强度大运动量地跑。目前，他10公里能跑进40分钟，多次参加马拉松赛事，成绩还不错。但随着跑龄和跑量的累积，伤痛也成了他的“跑友”。罗晓华说他记不清楚因跑步疼痛过多少次，“一般是在大量训练或刻意提速后，就会出现疼痛。”推荐阅读：这样跑步会把你的身材跑走样
约跑30天 跑完身体多处疼痛
杨昕时是西南交大的硕士研究生，跑步两年的他近来也跑出了麻烦。“5月份，我们的一个跑步团体成员约定这个月跑满30天，我也参与其中，每天跑7公里左右，一个月下来跑了200多公里。”在这一个月不间断的跑步中，杨昕时开始感觉膝盖外侧、小腿肌肉和脚踝多处疼痛。
半年跑5次马拉松 结果免疫力下降
徐女士在刚过去的马拉松季(因气温原因，马拉松赛事集中于11月至次年5月)完成了3次全程马拉松和两次半程马拉松，5月份，她患上了荨麻疹。就医后得到的医嘱是，过量运动导致身体疲劳免疫力下降，病好前减少运动注意休息。
肌肉拉伤、肌腱损伤、髌尖末端病、足底筋膜炎……在采访的几位资深跑友身上，记者听说了很多伤病的名字，而这些病的病源，几乎都和不好的运动习惯、运动过量相关。
专家建议：长跑中出现疼痛或不适 应随时停止
马拉松不是适合所有人的，运动中不可勉强
怎样的运动量算是适量?参加长跑怎样平衡成绩与健康，罗小兵和王煜都给出了自己的建议。两位专家不约而同的观点是：正常人每天一万步的运动量是合适的;长跑中发现疼痛，就该停止跑步，观察或者就医，“疼痛是身体给你的预警”。
怎样跑步才能跑出健康?紧急6个诀窍
1、步幅要小
在跑步中步幅小的目的是主动降低肌肉在每跑一步中用力强度，目的是尽可能的延长跑步的时间。有许多人在跑中过多地脚腕儿用力，还没跑多远就出现局部疲劳，往往使人放弃跑步。步幅小但动作要均衡。
2、跑速要慢
我们都知道不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的，慢速跑对心脏的刺激比较温和。一般来说每一个人的基础脉搏数是不一样的，如有的中老年人的心律过缓，晨脉每分钟才五、六十次，而有些中青年人的晨脉却达到每分钟七、八十次。因此，根据自己的每分钟晨脉数乘以1.4至1.8所得到的每分钟脉搏次数来控制初期健康跑强度是比较适宜的。
3、跑程要长
跑程长最为重要的一点是，人体内可“主动的”将当前血液中的血糖全部消耗掉，同时还在消耗掉人体内蓄积的多余热量。这种“主动的”消耗是降低血脂、血糖、缓解血压的最好的方法。就减肥而言，更为关键的是其对健康的伤害几乎为“零”。
4、因人而异
一般来说，每一个人的体质和在病情况各有不同，因此在跑步中一定要结合自身进行。
5、注意营养
许多人认为跑步的运动量很大，一定要多补充营养才行。许多人大量的补充动物蛋白，其实这样的补养是不对的。慢跑中人体的消耗主要是血糖，对蛋白质的需求不大。因此，跑步后以补充碳水化合物食品为宜。“健康跑”是适合所有的健康人和在病人群的一项简单而又易行的运动，它对人类的贡献决不是单一的!
6、以跑为主
身体较胖现想开始健康跑锻炼，一下就跑较长的距离身体肯定受不了。所以，可以先走一段，然后再跑一段，这样反复的交替走跑也算是健康跑。
所谓健康跑，顾名思义就是以跑为主，而不是走。但是，有些人在开始锻炼时，先是进行10分钟走，然后再跑5分钟，这样的交替进行锻炼，最后慢慢地缩短走的时间加大跑步的时间，直至过渡到一跑30分钟。如果你一口气可坚持30至50分钟健康跑，你的健康状况可以说很棒。
（责任编辑：苏娇蓉）
