这样吃米饭才健康才够味

 　　吃米饭的四个秘诀

　　1.尽量让米“淡”

　　一方面，尽量不要在米饭当中加入油脂， 以免增加额外的能量，也避免餐后更多地升高血脂。因此，炒饭最好能够少吃，加香肠煮饭，或者用含有油脂的菜来拌饭，也应当尽量避免。另一方面，尽量不要在米饭当中加入盐、酱油和味精，避免增加额外的盐分，否则不利控制血压和预防心血管意外。

　　这里要解释的是，加入醋、用紫菜包裹、中间加入蔬 菜和生鱼一类做法是符合清淡原则的。醋本身可降低血糖反应，并能帮助控制血脂;紫菜和生鱼也是对心血管有利的食材。故而，只要同时不吃过咸的菜肴，紫菜饭卷是相当适合慢性病人食用的主食。

　　2.尽量让米“粗”

　　所谓粗，就是尽量减少精白米饭，也要少吃糯米食品。它们的血糖反应过高，对控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足够多的纤维，才能有效地降低米饭的消化速度，同时可以在肠道中吸附胆固醇和脂肪，起到降低餐后血糖和血脂的作用。这样也可以让人吃得慢一些，食量小一些，有利于控制体重。实际上，慢性病人大多数都是脂肪超标的类型，控制体重是饮食调整措施的第一要务。

　　一些营养保健价值特别高的米，如糙米、黑米、胚芽米等，都有着比较“粗”的口感。虽说“粗”有益健康，但每天吃百分之百的糙米饭，口感上觉得不适，难以长期坚持。因此，在煮饭的时候，不妨用部分糙米、大麦、燕麦等“粗”粮和米饭“合作”，口感就会比较容易接受。最好先把“粗”原料先在水里泡一夜，以便煮的时候与米同时成熟。

　　3.尽量让米“乱”

　　在烹调米饭米粥的时候，最好不要用单一的米，而是米、粗粮、豆子、坚果等一起上。比如说，红豆大米饭，花生燕麦大米粥等，就是非常适合慢性病人的米食。加入这些食品材料，一方面增加了B族维生素和矿物质，另一方面还能起到蛋白质营养互补的作用，能够在减少动物性食品的同时保障充足的营养供应。

　　当然，更要紧的是，这样做能有效地降低血糖反应，控制血脂上升。其中豆类与米的配合最为理想，因为豆中含有丰富的膳食纤维，其中的淀粉消化速度非常慢，还含有一些延缓淀粉变成葡萄糖的成分，如单宁和植酸等，对于预防慢性病最为有效。

　　4.尽量让米“色”

　　白米饭固然晶莹可爱，但也意味着不含有抗氧化物质，维生素含量很低。如果选择有色的米，并用其他的食品配合米饭，让米饭变得五颜六色，就能在很大程度上改善其营养价值。比如说，煮饭时加入绿色的豌豆、橙色的胡萝卜、黄色的玉米粒相配合，既非常美观，又提供了维生素和类胡萝卜素抗氧化成分，特别有利于预防眼睛的衰老;又比如说，选择紫米、黑米、红米与白米搭配食用，也能提供大量的花青素类抗氧化成分，帮助预防心血管疾病。

　　总之，因为大米是每天都要大量吃的食品，它的营养保健价值如何，与每个人的健康关系极为密切。如果每天都想到这些吃米饭的健康原则，日积月累，不知不觉就能起到防病抗衰的作用，对慢性病人极为有益。

　　怎样吃大米更营养

　　首先淘米时我们要注意，不要用热水淘米，淘洗的次数不要太多，不要用手去搓洗，一般最多两次，主要是把杂质去掉即可。如果大量的去淘米会让大米中的一些维生素和矿物质最后随淘米水一起倒掉。

　　其次就是要粗细搭配，现在的生活水平越来越好，精白米面也占据了我们饮食中主食的主要部分，其实精白米在加工的过程中营养成分已经大量的流水，长期精白米面，如果在加上水果蔬菜不充足，很容易导致膳食纤维的摄入不足，而导致便秘，而且还会增加得糖尿病的几率，所以我们在做大米时要粗细搭配，粗细搭配一般来说就是搭配杂粮和杂豆之内的粗粮，一般杂粮有小米、玉米、高粱、燕麦、薏米等，杂豆有赤小豆、红豆、绿豆等等，也就是说我们在做主食时把这些杂粮和杂豆混合在一起烹调，这样做出来的主食营养更高，特别是谷类和豆类一起食用时会使其中的蛋白质互补，让蛋白质的吸收率会大大提高。有人可能会说粗粮既然营养价值这么高，那就每天就吃粗粮，那么告诉你，这样不但对于某些粗粮来说口感不好，而且也不健康，因为粗粮摄入过多可能会导致膳食纤维过量，而营养一些营养素的吸收而导致营养不良。那么该怎样搭配呢?一般精米精面和粗粮的比例为6：4左右时，不但膳食纤维不会过量而且营养和口感都会更好。

（责任编辑：黄志伟）