老人健身体质未增 专家称远动可多换花样

　　天天健身

　　体质却没增强

　　近日上午，在辽宁中医康复中心，李大爷和老伴围着辽宁中医康复中心综合二疗区主任石黎不停地提问，因为他们觉得坚持了将近10年的锻炼没有什么用。

　　李大爷和老伴今年都65岁，从退休开始两人每天清晨和晚饭后都去家附近的小广场走半小时，锻炼多年，可每次爬楼梯的时候还是会觉得吃不消，超过4楼就会气喘吁吁。

　　30岁的王女士是石黎主任的邻居，她也对石主任念叨，觉得自己的锻炼方法有问题。

　　王女士从大学开始练瑜伽，和同龄人相比，她的身体柔软性好，身材保持的也非常好。一次单位电梯坏了，她走楼梯从3楼到11楼送文件，回到办公室后累得在桌子上趴了好一会。她挺纳闷，自己经常练瑜伽，为什么耐力还不行？

　　对这些提问，石黎说，运动本身没错，只是运动的方式太从一而终了，其实运动应该换换样。

　　锻炼身体

　　应该打“组合拳”

　　“许多人都习惯性重复锻炼一个部位，这样就出现了身体健康的不平衡。锻炼身体应该打“组合拳”。”石黎表示，最好的运动其实是游泳，它能锻炼全身也能锻炼脏器功能。但它会受到场地，花费等限制，另外很多人也不会游泳。

　　中、青年人选择的运动多是瑜伽、跑步、踢毽子、暴走、跳绳等，老年人一般会选择较平缓的走圈，打太极拳、练嗓子等等，这些运动都有优点，也有相应的不足之处。

　　健身要打“组合拳”，石黎推荐了一些“组合拳”的搭配方式。

　　跑步+俯卧撑

　　年轻男士的平常运动跑步最多，除了能有效锻炼好心肺功能，还能锻炼到小腿胫肌、小腿腓肠肌、大腿股四头肌、背直肌。

　　不足之处是锻炼到的身体部位有局限性。

　　可以间隔搭配俯卧撑锻炼胸、背、腰、腹、肩、肱三头、小臂指前屈肌，搭配仰卧起坐锻炼上腹肌，背上肌，来完成全身运动。

　　瑜伽+跑步

　　女士喜爱的瑜伽，是一种从头到脚的全身运动，不经常用的关节、肌肉、韧带也能在运动中被牵伸，得到锻炼。

　　不足之处是心肺功能得不到足够锻炼。所以即使每天练习瑜伽，在上楼梯或提重物的时候还是会觉得吃力。选择它的同时，应该间歇性地更换一些能锻炼心肺功能的运动，例如隔天选择慢跑或跳绳。

　　走圈+倒着走

　　走圈也是很多老人选择的锻炼方式，但很少倒退着走，侧着身走。这就固定了人体为实现这种功能所设置的诸如肌肉、骨骼、筋脉等部位的运用，使这些部位长期处于紧张状态负荷过重而形成劳损，而不常用部位的气血运行、神经脉冲却经常处于沉寂状态。

　　另外，走圈仅仅是下肢的一个锻炼，上肢和心肺功能都不能得到足够锻炼。所以即使每天走一小时，多爬一会楼梯也还是会气喘吁吁，是因为心肺功能没有锻炼好。

　　自行车+引体向上

　　骑自行车对心肺功能的提高很有帮助，对减肥也有效，对下肢的锻炼也特别好。

　　它的不足之处除了只能局部锻炼，有颈椎病的人也不适合长时间骑自行车锻炼，因为骑自行车时头部和颈部会长时间保持一个前伸的姿势。经常骑自行车的人应该搭配能锻炼双臂和腹部的引体向上来完成全身锻炼。

　　太极拳+爬楼梯

　　太极拳是老年人喜爱的运动，在练习的时候也属于身体都能锻炼到的运动。还能促进血液循环、修养脑力、消除疲劳、增强身体平衡和协调性。

　　但从健身角度考虑，老人在锻炼时不应该把平日里所有的健身活动方式都放在慢速打太极拳套路和用意不用力的推手锻炼上。为了弥补传统健身方法在体能、心肺功能等方面锻炼的不足，应有意补充一些其他形式的体育活动方式锻炼，如用大声唱歌，走走楼梯来锻炼一下心肺功能。

　　扭秧歌+唱歌

　　扭秧歌和跳老年迪斯科，却是全身型运动。尤其是扭秧歌，没有练瑜伽的身体柔韧度要求，但在扭的时候人的身体是起伏、有弹性的，很多平时活动不到的肌肉和关节也能动起来，这样的运动与打太极拳意义是一样的。但是，不足之处是对心肺功能的锻炼较差。

　　还有人说，老人们在公园里练嗓子唱歌，不属于锻炼身体的一种，这种说法也不对。它是在运动膈肌和腹肌，是对胸腔的一种按摩。但不足之处就是四肢得不到锻炼。

　　石黎建议，老年人可以把打太极拳、扭秧歌、老年迪斯科和唱歌结合起来间隔锻炼，这样四肢运动到了，脏器锻炼了。这样的搭配练习久了，爬楼梯一定不会再气喘吁吁。

　　工作时间

　　别总是一个姿势

　　石黎表示，其实习惯性的锻炼身体和职业病有些相似之处，例如长期伏案的文员、司机等，工作时总是长时间地重复一个动作，长时间不使用或长时间只保持一个姿势的颈椎、腰背、脊柱等部位就容易难受或得病，这也就是所谓的“职业病”，进一步解释就是适度用的地方健康，用太多的地方劳损，不常用的地方退化。

　　“每天伏案工作的人每天最好抽时间轻轻地伸一伸脖子，因为很多慢性头痛病都是由于颈骨接合处和神经损伤引起的，长时间保持坐姿最容易引发这种损伤。尽量将下巴压低，抵住胸口，使两耳低于双肩，这样可以预防或减轻头痛。”

（责任编辑：林羡芬）