提到“孕期长胎不长肉”这个话题，很多正在备孕的准妈妈可能在脑海中会想到某些明星辣妈，人家可是在孕期就保持了高颜值和好身材，甚至因此被怀疑怀了个“假孕”。

　　营养科专家认为，其实只要怀孕之后不开启吃货模式，掌握诀窍，控制得比较好的话，只长胎不长肉并非只是个传说，但无论如何，最重要的是母婴平安。

　　广医二院营养科主任医师邓宇虹认为，想要做一个“长胎不长肉”的孕妈并没有大家想象中的那么难，关键是要控制好饮食，不要过多进补。建议孕妇在整个妊娠期增加的最佳体重是12公斤左右。过多进补，胎儿不一定长得快，反而让孕妇身体脂肪堆积，导致生育困难，增加患妊娠糖尿病、妊高症的风险。

　　那么，怎样才能做到“长胎不长肉”，又能兼顾孕妇和胎儿的身体健康呢？她支了三招——

　　第一招 按阶段合理控制体重增长

　　孕早期（0~3个月）因胎儿太小，对营养物质需求不大，孕妇存在自然的早孕反应，一般不要求体重增长。所以，孕前三个月体重可以基本不长，如果做得到，“长胎不长肉”的目标就已经实现一半了。

　　不过怀孕对家庭来说是个大喜事，此时，家人和朋友往往会给孕妇送来很多好吃的“补品”，鼓励她“多吃”。此时孕妇千万要管住嘴。

　　到了怀孕的中晚期（4~9个月），孕妇则需要根据不同体重指数（BMI）来控制体重的增长了（如表所示）。各位备孕的姐妹和孕妈们可以拿起计算器按表中的建议计算一下，就自己的体重指数该如何“保重”。

　　第二招 孕期这样吃 营养有保障

　　邓宇虹建议，备孕的姐妹们在孕早期要少量多餐，摄入碘盐、清淡饮食，减轻胃肠负担，并在医生的指导下认真服用叶酸，有效预防神经管畸形。

　　到了孕中晚期，可以合理地增加营养，保证食物多样化。她推荐了一个孕中晚期膳食宝塔给各位孕妈。这个膳食宝塔分五层，涵盖了这段时期的营养需要。如果用得好，孕期长胎不长肉并不是难事。

　　宝塔第1层：主食类

　　孕期主食不能吃多也不能吃少，更不能不吃，推荐的摄入量是每餐1~2碗;吃太多会增加妊娠期糖尿病风险;而吃太少或不吃主食，热量可能不够。在种类的选择上，建议主食中有1/3粗粮的全谷物或薯类，可增加饱腹感，预防便秘。

　　宝塔第2层：蔬菜水果

　　建议餐餐要有蔬菜，推荐摄入量是一天1斤;另外，天天要有水果，推荐摄入量是每天半斤。尽量选择深绿色、五颜六色的蔬菜吃。

　　宝塔第3层：鱼禽蛋肉类

　　建议每天吃一个鸡蛋，并选择富含优质蛋白的肉类，如鱼、猪、牛、羊、鸡，每天摄入量3~5两;每周要吃2~3次的海产品，增加鱼油的摄入;如果是素食者，可吃豆制品和坚果，保证蛋白质的摄入。

　　宝塔第4层：乳类、豆类、坚果

　　可选择吃各种各样的奶制品，推荐每天喝300~500ml的牛奶、酸奶等，乳糖不耐受的孕妇可选择豆浆或酸奶;常吃大豆和豆制品，推荐每天20g，如黄豆、豆腐、豆腐干等。另外也要吃些坚果，推荐每天10克左右，如核桃2个、花生10粒、腰果10粒、芝麻或葵花子一把，适量吃有利于胎儿脑部发育，但也别吃多了，坚果吃多了也会长胖的。

　　宝塔5层：食用油和盐

　　饮食上应少油少盐，建议食用油的摄入量控制在每天25~30克左右;盐每天的摄入量控制在6克以内。考虑到每种油脂各种脂肪酸含量不一，建议轮换食用，可选橄榄油、茶油、亚麻籽油、芝麻油、菜籽油、猪油等。

　　第三招 早睡，少吃不吃宵夜

　　养成规律的作息习惯，特别要少熬夜、不熬夜。晚上早睡，有足于减少饥饿感，从而减少加餐次数，可以少吃、不吃夜宵。另外，除了一日三餐饮食，日常最好不吃零食、饮料。当然，实在饿得受不了时，建议加餐或者零食的选择最好是适量的水果或坚果，这些也是避免孕期长太多肉的关键。

　　延伸阅读：准妈妈太胖危害大

　　* 对自身的危害

　　体重超重的准妈妈患妊娠期糖尿病的风险更大，比普通准妈妈要高出2-4倍，而且体重超过重越多，风险越高。据研究发现，准妈妈患有子癫前症是导致胎宝宝死亡以及各种并发症的最主要原因，而体重过重则会使准妈妈患子癫前症的风险增加3~8倍。

　　* 对宝宝的危害

　　研究表明，准妈妈身体质量指数，即体重/身高的平方，每上升一个点，生下肥胖宝宝的概率就会增加16%，而宝宝患先天性心脏病、肢体异常、肛门直肠闭锁的概率也会增加20%~50%！（参考来源：广州日报）

（责任编辑：廖露）

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