一项最新发表在Journal of the American College of Nutrition上的研究发现,与采用传统低卡路里饮食相比,采用素食的节食者不仅可以更有效减肥,而且还可以通过减少肌肉脂肪含量而提高他们的代谢水平。
该研究第一作者、美国医师医药责任协会临床研究主任Hana Kahleová教授认为,减少肌肉脂肪可以提高葡萄糖和脂质代谢,因此这项发现对于患有代谢综合征和2型糖尿病的病人至关重要。
74名2型糖尿病患者被随机分为两组,分别采用素食饮食或者传统的抗糖尿病饮食。素食饮食由蔬菜、谷物、豆类、水果和坚果组成,动物来源的食物被限制到最多使用1分的低脂酸奶。传统抗糖尿病饮食则根据欧洲糖尿病研究协会的官方推荐搭配。两组参与者的饮食摄入热量都被限制在每天500千卡路里以下。
结果发现采用素食的参与者减肥效果是传统抗糖尿病饮食组的两倍,平均减掉6.2kg,而后者平均减掉3.2 kg。
通过核磁共振成像,Kahleová博士及其同事研究了参与者大腿部的脂肪组织,以确定两种不同的饮食在减少皮下、肌筋膜和肌内脂肪方面的差别。
他们发现两种饮食减少皮下脂肪的效果相似。但是,只有素食能够减少肌筋膜脂肪,同时素食可以减少更多的肌内脂肪。
这是非常重要的,因为2型糖尿病人肌筋膜脂肪组织的增加与胰岛素耐受有关,因此减少该组织将对葡萄糖代谢产生积极影响。此外,减少肌内脂肪将帮助改善病人——尤其是患糖尿病的老年人肌肉的强度和运动能力。
Kahleová博士说道:“素食已经被证明是最有效的减肥方法。但是我们还发现素食可以更有效减少肌内脂肪,从而提高代谢水平。这项发现对那些试图减肥的病人至关重要,包括患代谢综合征和2型糖尿病的患者。但是这项研究也和任何想严格控制体重、保持苗条和健康的人相关。”
吃素食注意事项
1、不要以为所有的蔬果,都是可以生吃的
要冲洗乾净,以防生虫和农药。淀粉质,如马铃薯生吃,则不易消化。
2、不要把有效的部份,也舍弃不食
尽 可能地,能想办法,吃蔬果的全部,除非是难以消化,或有毒害的。据说萝卜的叶子,含钙比根多四倍,其他维他命含量都是比根多。不妨用油炒豆腐吃吃看。马铃 署的矿物质存在皮里比根多四倍。芹菜,我们常把叶子去掉,如能利用是很有营养的。吃胡萝卜,是以维他命A为主,但皮里却含有根内的二十五倍。其叶子用油炸 一下,伴调味食品,爽口无比。
3、不要长期单吃一、二种蔬果
因为每种蔬果,有每种风味和不同的营养,如果能交替着来吃,则比较容易获得平衡的营养素,也较有新鲜感。
4、不要待蔬果失去了原有的风味才来吃
所以水果应保持它的新鲜度,也就是保持了营养分。
5、素食者应保证蛋白质足够
素 食蛋白质是否足够?植物性蛋白质提供的品质如何?黄豆制品是国人素食最重要的来源之一,黄豆可制成豆腐、豆干、豆皮、豆汁、豆腐乳、豆豉及豆浆等,通常黄 豆所含的甲硫胺酸不足,但如果吃足够的黄豆食品,则蛋白质总量多,甲硫胺酸的摄取量也会超过个体的需要量。另一方面,黄豆蛋白质含有大量的离胺酸,也可补 充一般谷类(米、面粉、玉米)蛋白质中所缺乏的离胺酸。米、麦、面粉、玉米等缺少离胺酸(LYS),豆类食品则主要缺少甲硫胺酸(MET),如果两者一起 食用就可补充所缺少的氨基酸而提高其营养价值。可以吃一些传统中国食物,如八宝粥,绿豆饭等。
事实上,素食者不管是否小心利用蛋白质的相辅作用,结果通常都会达到各种食物蛋白质的互补作用。当我们吃米与豆类、豆浆与烧饼油条及其他很多餐食,即在不知不觉中自动地符合了蛋白质的相符功能而形成完全蛋白质。牛奶、乳酪及所含的蛋白质是高品质的蛋白质来源。
6、要适当补充维生素B12
维 生素B12是只存在于动物性食品,而不存在于植物性食品中的维生素,所以对于只吃植物性食品的全素者,是否维生素B12会缺乏?成为大家探讨的问题。维生 素B12缺乏,患者的红血球会发生变化,例如血球变大,血色素减少,血球数目减少,会造成恶性贫血。所以学者们关心全素者是否需要补充维生素B12?素食 者较易有B12缺乏的现象,造成红血球及血红素低下的现象。因此要考虑以口服(如酵母菌)或注射方式补充之。对于一个实行奶素的人而言,是不会缺乏维生素 B12的。因为B12在牛奶含量是足够的。植物性食品中维生素B12主要存在海草类的食物如紫菜、昆布等中。倘若饮食中没有维生素B12,靠肠肝循环,可 以维持二十年不患维生素B12缺乏症。但若吸引不良,大约三年就会有缺乏症。所以全素时间越长,越有罹患维生素B12不足之虑,应补充维生素B12。
素食健康小贴士:
1、进食各种食物以达到蛋白质互补作用。
2、选择全谷类,如糙米、全麦面包。
3、搭配选择豆类、核果类及种子类于饮食中。
4、多选择深绿色蔬菜。
5、奶素者应选择低脂或脱脂奶制品。
6、避免进食过量甜食和高油食物。
7、儿童及青少年注意补充钙质、铁质、维生素B2、B12和维生素D。如牛奶、酵母、芝麻、海藻、紫菜、绿色蔬菜、豆类等是富含钙质、铁质、维生素B2的素食食物,应多选用。
8、孕乳妇注意补充铁剂,吃含钙丰富的食物,多晒阳光以制造维生素D,以及补充维生素B12。
9、多摄食维生素C丰富的水果(如柑橘类、芭乐等),以利铁质的吸收。
10、摄取足够的热量并维持理想体重。