老人应注意运动强度 避免骨骼受伤

 　　冬季冷空气来袭，老年人出外锻炼有诸多不便。广场上跳舞、公园里散步的人都少了。很多老年人改爬楼梯、在室内做“小燕飞”了。其实，老年人多活动活动没错，但骨质疏松的老年患者运动时就得注意了。在中华医学会近日举办的健康大讲堂上，解放军总医院康复医学科瓮长水主任就提醒大爷大妈们一定要合理运动，爬楼梯、做“小燕飞”这样的运动不是人人都适合。否则，很多骨质疏松的中老年人会不小心扭伤，还可能造成骨折，就得不偿失了。

　　骨质疏松最大的风险在哪里?骨折。目前已经证明，合理运动量的训练可以改善骨密度，可以降低得骨质疏松疾病的风险。错误的锻炼方法则会加重骨质疏松。

　　数据

　　据国内的统计，骨关节病的患者约占总人口的8%，50岁以上的发病率达到60%以上。预计骨关节病的患者多达1亿人口，骨质疏松的发病率60岁以上的老人为56%，其中女性发病率高达60%以上。目前我们国家有骨质疏松症的病人约9千万人，如果到2050年，将增加到2亿多人，占人口的13.2%，将会严重影响中老年人的身体健康和生活质量。

　　观点

　　运动可增加骨密度

　　瓮长水主任介绍：有四个因素会影响到人体的骨密度。一是营养，要多吃益于摄取钙的食品，如多喝牛奶;二是激素，很多骨质疏松患者的治疗需要用激素疗法来补充和治疗。与男性相比，女性在更年期后，激素水平下降，骨质疏松发生和发展非常快，发病率会升高;三是遗传基因，遗传基因也是影响骨质疏松的重要因素;四是运动，运动对人体很重要，缺乏运动会降低骨密度。

　　运动对治疗或防治骨质疏松有四个作用：一是改善骨的质量和密度，减少骨骼钙的流失，增加骨小梁的密度;二是增强肌肉功能，老年人有少肌症，很多人肌肉慢慢开始萎缩，运动会防止、减缓这种肌肉功能的丢失;三是改善平衡能力;四是减少跌倒发生，年纪大的人若跌倒，轻则软组织损伤，重则骨折，甚至危及生命。

　　提醒

　　老年人运动时

　　要控制运动强度

　　是不是所有运动都会对骨质疏松患者产生帮助呢?并不是这样。老年人的心血管功能、摄氧量和身体的柔韧性都下降了，运动中血压会升高。因此老年患者运动应注意安全，要听从医嘱。运动是终身的，不在乎一时一地。运动中出现胸闷、气短、心慌、头疼、头晕要马上停止，休息观察，严重的要去医院检查血压和心律情况。运动过程中，如果疼痛就要停下来，找医生分析疼痛原因，消灭解决疼痛，然后重新恢复运动。

　　老年患者选择运动方式时，在运动形态上，不能给自己腿上的骨关节增加额外负担，尽量在平地运动，减少对关节的冲击，避免有冲击运动。在运动强度方面，运动量要从轻度开始，慢慢来，不要追求大强度，老年人最怕攀比运动量和运动强度。

　　在运动时间上，老年人一般要坚持每次运动30分钟，每周做三四次。

　　而且老年人在运动前要做热身活动，运动后要做放松运动。运动中要把呼吸保持在平稳状态，一定要监测心率和血压。老年人要适当增加力量训练。可以拉皮筋、举小哑铃。这有助于增强骨骼强度。

　　“小燕飞”、仰卧起坐

　　不适合老年人

　　有的老年人会练腰背肌，叫“小燕飞”。“小燕飞”是一种不错的运动，但对老年人不一定适合。因为老年人脊柱关节和椎间盘老化，有关节增生，椎管狭窄，过度的伸展会加剧这些问题。

　　另外仰卧起坐也不适合。仰卧起坐要把双腿蜷起来练腹肌，力度太大，会增加人腰椎部位的负荷，让老年人椎间盘蜕变严重，增加人的脊柱骨折风险。

　　有问有答

　　Q:现在流行的平板支撑运动，老年人是否适合做?

　　A:平板支撑可以防止老年人脊柱的稳定性下降。老年人不用完全靠肘关节支撑，可以将两只手撑在地上、桌子上或墙上，让腰肌、腿部肌肉处于收缩状态，坚持10秒左右，不憋气，歇一会儿活动活动，反复几次就好。平板支撑没有腰椎的扭动和伸展，对骨质疏松病人骨骼的强健很有帮助。

　　平板运动还有一个非常重要的内容，就是激活了人的核心肌群。包括膈肌、腹横肌、盆底肌和多裂肌，大家吃鸭脖子的时候，里面啃不出来的肉就是多裂肌。所以平板训练真正的内涵是激活我们人体动作的基础肌群。

　　Q:老年人如果患上骨质疏松，除了散步还能做哪些运动?

　　A:骨质疏松的老年患者非常适合散步、蹬固定式自行车，包括椭圆训练机都很好。太极拳和广场舞也是很好的运动，适合骨质疏松的中老年患者。

　　运动素质好的老年人可以增加运动强度，如深蹲和起坐训练。深蹲最考验一个人的灵活性和核心稳定控制。研究发现，每天深蹲5次的老年人，比常规训练的老年人更能增加髋关节的稳定性。深蹲时，脚要迈得足够宽，让膝盖对着脚尖，然后蹲下去再站起来，重复运动即可。

　　老年人还可以通过平衡训练来改善平衡能力，如田字格游戏、太极拳等。还可通过振动器械增加骨的密度。而行动不便或活动较少的老年人，可在家里使用弹力带训练。老年人可以根据自己力量拉弹力带，改善其肌肉力量，进而缓解颈椎、腰椎、膝关节疾病。

（责任编辑：黄志伟）