冥想的方法：初学者指南_心理健康_新闻

　　冥想一词很容易让我们联想到着脏红色长袍的佛教僧侣或者在焚香缭绕线中穿着奇装异服的人——虽然这些实际上是不存在的。但是，冥想实际上同东方宗教甚至灵魂一点也粘不到边。

　　冥想是通过训练你的大脑，从而控制思想进入人的潜意识状态;它是在探索你真正的自我何归宿;它教导你如何享受冥想过程中的每一刻。正如二头肌训练一样，冥想可以提升并增强我们的思维。

　　佛教徒深知冥想对我们的身体，思维，灵魂能够发挥极大作用，特别对于今天这样一个瞬息万变的时代。就最近一份科学研究也阐述了冥想是如何影响我们的大脑，包括减压，提高注意力和效率，提高记忆力，甚至提高创造力和同理心。

　　大脑冥想

　　研究证明冥想能够加强大脑某些灰色物质的分泌——特别是和肌肉控制，感官知觉，记忆力，情感，演讲等区域相关联。马萨诸塞州总院院的关于冥想和大脑身体医学的神经科学研究实验室做了一份研究，他们发现人们如果一天冥想至少30分钟的话，可以提高海马体内灰色物质的含量——海马体和大脑的理解能力和记忆力有关。

　　对部分参与者(平均年龄38岁的10名女性和6名男性实验者)的大脑进行核磁共振检查，发现他们的扁桃体内的灰色物质有所减少——扁桃体是控制焦虑和压力的区域。"我们发现冥想后，扁桃体密度有所降低，另外，数据还表明冥想后的扁桃体对负面图片的反应减弱，"实验室主管萨拉.拉扎说。

　　定期冥想甚至可以降低额皮质萎缩，这意味这你的记忆力退化的速度在减慢。它能够帮助你减轻慢性疼痛和悲观带来的压力。冥想对大脑的作用远远超出我们预想的。2012的一份研究指出，冥想能够降低心脏病和中风的风险。

　　幸福指数

　　当然冥想还有很多能够提高我们生活质量的作用，这些作用，我们没法通过具体的实验证明。诸多事实说明冥想可以影响我们的生活方式，我们的问题处理方式，我们与人相处方式。大多时候，冥想能让你更清晰地看待身边的食物，让自己保持平静，帮助更好地应对当今世界的各种各样要求。"在佛教思想而言，这就是所谓的平静，"拉扎说。"它要求你对任何事情都不要强求，不要试图抓住幸福时刻。它要求你慨然接受本真世界。"

　　观心静坐还被称作“毗婆舍那”，是佛教冥想的核心，它在东南亚区域非常盛行。它强调全身心地发觉日常生活中的潜意识。有些人奉它为"生活的艺术"——驾驭发觉真实，活在当下，学会如何智慧，充实地生活。

　　先学会呼吸

　　在进行观心静坐前，先找到一个不会分散注意力的房间。设置计时器(大概5分钟，10分钟，或者5分钟——都可以)，然后坐在地板上或者椅子上。既是佛教徒又是冥想老师的杰克.科恩菲尔德说，"像国王和王后一样安静地坐。"并且牢牢记着，身体要保持挺直，但不是坚硬。把手放在膝盖出，放松肩膀，打开胸腔，放松腹部。

　　然后闭上眼睛，同时通过集中呼吸的方式感受你的气息;只要专注于正常的呼吸方式。气息就是你的锚，在思维混沌的时候，引领你朝着正确的方向前行。

　　禅山修道院建议初学者要学会数自己的气息。一呼一吸是一次的呼吸过程，数到10次后，再回到1重新再数。这个过程能够帮你连接大脑和呼吸，特别是在注意力不集中的时候。一旦出现神游，你就要从一开始重新数。最后，在不通过数的情况下，把握呼吸节奏。

　　莎伦.萨尔斯堡，洞悉力冥想社团的共创人说，实际上可以选择任何一种物体(声音，图像，颂歌)作为意识关注点，一旦出现神游，可以回想这些物体。"呼吸经常作为修炼的方式，因为它是无形的，"她说。"无论何地，我们都可以把它作为工具使用。"

　　冥想的训练方法有很多种。你可以坐着，躺着，甚至走着。你可以看着蜡烛的火心，或者吟唱流行颂歌，“OM”。在找到合适你的方法前，任何实验都是必须的。开始时，参考一些视频或者书籍都是很有用的。约翰.卡本特的《心随身动：观心静坐每一天》对初学者应作为必读书目。

　　冥想能带来什么

　　冥想过程中，你可能会感觉疲惫，无聊，恐惧，忧虑，疼痛或者愤怒——这都很正常。认识它们，随它们去吧。你可以会获得你所希望的感受，有时候，甚至怀疑这种感受是否正确。世界金点子网站和我们与众不同网站的博客者和社会企业家托德.高德布，提出这样一种观点，"你的工作不是简单的反应，而是应该窥视工作发展的整个过程，直到最终成功。"

　　萨尔斯堡说，冥想的关键不是对"压力的重担进行训练，而应该时一种提升的过程，超脱的过程。"

　　很简单，是不是!但是很多尝试冥想的人并不这么认为。神游的情况，可能是瞬间的，也可能是间歇性的。关键是不要试图阻止迷离状态，而应该慢慢回归实际，这就是奇迹时刻。

　　当时间结束，你可以慢慢睁开眼睛，恢复日常生活。像鱼回到水中，你发现事情处理地更顺利了。

　　呼吸外的冥想方法

　　在持续性的呼吸练习后，你已经能够很好地处理气息问题了。萨尔斯堡说，这时你可以用同样的方法进行更多的尝试。你开始对你身体状态观察入微—身体压力，疼痛——而且同意识到以往的忙碌生活中，你并未发现这些问题。和集中注意力于气息的方式一样，将注意力转移到压力并学会释放它。最后，你就有能力处理类似的情绪问题——该层次的冥想被精神学家马克。爱泼斯坦称为"大脑洗涤"。

　　"只要你花点时间和耐心在冥想上，你就能看到效果，"萨尔斯堡说。"而且你不单单实践过程中能发现效果，它也能改善你的生活——如何自我介绍，如何和陌生人交谈，如何从失败中走出来——这些都会影响我们的幸福感。

　　你可能像尝试下慈爱冥想。这种冥想形式重点在于如何在独处，和爱人，陌生人，敌人相处的时候，能够友好地展示出自己最真诚的同理心和关爱。

　　冥想日常化

　　无论你处于冥想的什么阶段，初级阶段是最为重要的，你每天都必须练习。具坐禅习惯的博客者，里昻。巴布达，重点指明行为习惯养成的重要性。"他写道，"每天一小步，有力于习惯的养成。"没有什么理由，不让你将冥想作为固定的生活习惯。

　　尽管听起来很简单，但是，冥想实际上需要耗费很多时间和经历。就像马拉松练习和乐器练习一样，练得越多，就越容易掌握。再想想，只要小小的两分钟，你的生活就会大不一样。

（责任编辑：邱天华）

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