国足全员体脂率未超10%，如何降低体脂率？

 　　据《东方体育日报》报道，扬科维奇治下的这支国家队，所有球员的体脂率都已经达到了他要求的标准，而大运动量的训练也让一些国脚坦言，很久没有过这种被练到不想动的经历。

　　从上任的第一天开始，扬科维奇便公布了“体脂率不能超过10%”的“死命令”，而且跟他在亚运队执教时一样，每天早餐之前，都会对球员进行称重。从目前的情况来看，至少在体脂率方面，所有队员都达到了标准，毕竟谁都不想因为这个原因，被扬科维奇“挡”在前往新西兰的航班登机口外面。

　　什么是体脂率

　　体脂率是指身体中脂肪所占的比例，通常用百分比表示。高体脂率与肥胖、心血管疾病、糖尿病等健康问题相关。

　　如何降低体脂率

　　想要降低体脂率。以下是一些有用的方法，可以帮助您降低体脂率。

　　1、控制饮食

　　饮食控制是降低体脂率的重要因素。建议减少高热量、高脂肪、高糖分的食物摄入，增加低热量、高蛋白的食物摄入。应该避免快餐、炸鸡、薯条等高热量食品，多吃蔬菜、水果、瘦肉、鱼类、全麦面包等。

　　此外，饮食中的碳水化合物也要控制。碳水化合物是身体的主要能源，但过多的碳水化合物会转化为脂肪储存起来。建议控制每餐的碳水化合物摄入量，特别是晚餐。减少白米饭、白面包、糖果、糕点等高碳水化合物食品的摄入量。

　　2、增加有氧运动

　　有氧运动有助于提高代谢率、燃烧脂肪和减少体脂率。有氧运动包括跑步、游泳、骑自行车、跳舞等。建议每周进行至少150分钟的有氧运动。如果您是新手，请慢慢开始，逐渐增加时间和强度。

　　3、增加肌肉量

　　肌肉比脂肪更重，但比脂肪更紧密，占据更少的体积。增加肌肉量可以帮助您燃烧更多的卡路里，提高代谢率，从而降低体脂率。建议进行重量训练，例如举重、俯卧撑、引体向上等。每周进行两到三次的肌肉训练，每次训练至少30分钟。

　　4、保持足够的睡眠

　　睡眠不足会影响代谢率、食欲和能量水平。建议每晚睡眠7-9小时，保持规律的睡眠时间。如果您经常熬夜或睡眠不足，建议调整生活方式，以便获得足够的睡眠。

　　5、减少压力

　　压力会引起荷尔蒙的改变，导致体重增加和体脂率上升。因此，减少压力可以帮助降低体脂率。建议进行适当的休闲活动，例如瑜伽、冥想、阅读等，以减轻压力。另外，适当的运动也可以缓解压力。

　　6、喝足够的水

　　喝足够的水可以帮助身体代谢脂肪，减少水肿和保持身体健康。建议每天喝至少8杯水，特别是在进行运动时应多喝水。

　　7、适度减少饮酒

　　酒精是高热量的饮料，会增加身体的脂肪储存。因此，适度减少饮酒可以帮助降低体脂率。建议女性每天不超过一杯酒，男性每天不超过两杯酒。

　　总之，要降低体脂率，需要综合运用饮食控制、有氧运动、重量训练、睡眠充足、减少压力、喝足够的水和适度减少饮酒等方法。在实践过程中，建议逐步改变生活习惯，持之以恒地坚持做出改变。同时，注意身体反应，适当调整运动量和饮食计划，以达到最佳效果。

（责任编辑：郑冠华）