饮食健康少生病 一日三餐怎么吃才健康

　　吃得健康身体更好

　　健康饮食越来越受人们关注，它的益处也是深入人心，近日新研究证实成年人如果长期保持健康饮食，到老年时他们的身体状况更可能会好于那些在此方面“不在意”的人。

　　研究员分析了969名英国男性和女性志愿者的饮食习惯，这些人都是1946年出生，此后他们的相关生活数据一直被跟踪记录。研究团队对比了这些志愿者在不同年龄段的饮食习惯数据，以及他们在60岁到64岁间的身体活动能力测量数据。

　　根据已发表在新一期学术刊物《老年病医学杂志A辑》上的研究报告，那些成年阶段日常进食水果、蔬菜以及谷物类食品较多，且少吃加工食品的人，到老年时的身体活动能力测量结果普遍更好。

　　研究人员认为，了解饮食习惯与老年时身体状况的关系，有助找到更好的方法来减缓与年龄相关的肌肉骨骼功能衰退症状。这种症状对高龄人群影响尤其突出，容易导致他们失去正常活动能力。

　　报告作者之一、南安普敦大学教授鲁宾逊说，从研究结果看，在成年阶段选择更好的饮食习惯，有助于拥有更健康的老年生活。

　　一日三餐怎么吃才健康

　　一、早餐

　　早餐最基本的搭配是，主食，蛋类/奶类/豆制品，蔬菜水果及坚果类。如果觉得自己厨艺不精或是过于匆忙，可以尝试做一些简便的早餐。如：

　　即食燕麦粥：可选择无糖即食燕麦片加开水冲泡，也可加入小麦胚芽、牛奶等。

　　八宝粥：可选择紫米、糯米、红豆、花生、芝麻、莲子、红枣、枸杞等进行熬制。

　　五谷杂粮饮：将已炒熟的五谷杂粮和白开水，倒入料理机中搅拌即可，也可用已打磨好的五谷杂粮直接冲泡。

　　紫薯/红薯玉米等杂粮、蒸鸡蛋、凉拌菜、焯拌菜、蔬果汁等等都是不错的选择；此外，也可提前准备酱牛肉、茶叶蛋、酸奶等食品，它们都能提供优质的蛋白。

　　二、午餐

　　1、外卖快餐类

　　对于无论是APP还是宣传单上的商家，都要看清或核实他们是否有营业执照和卫生许可证，并且注明详细食物制作地点(而不是只到模糊的街道)，而且口碑、信誉好。

　　如果选择中式快餐，应尽量选择新鲜、口味清淡，少煎炸、少腌制和少辛辣的饭菜，主食可以选择蒸饭、蒸饺、捞面、米粉等，蔬菜菌藻类可以选择苦瓜、南瓜、冬瓜、胡萝卜、西兰花、香菇、黑木耳等，或者自己带一些新鲜的小番茄、黄瓜。

　　如果饭菜偏咸和偏油，应尽量做到米饭适量、瘦肉少吃、肥肉不吃，下午再吃点富含维生素C、钾的水果，喝点酸奶、绿茶等。

　　下午加餐时以水果(如青枣、橘子、香蕉)、酸奶、坚果(核桃仁、巴旦木)、干果类(红枣、葡萄干、桂圆)为主，而不是饼干、糖果，晚餐时应多吃新鲜蔬菜，以弥补中午少吃的蔬菜。

　　选择洋快餐时应注意控制好总能量，注意营养搭配，不一定要点套餐，必要时可以自己搭配，如选择汉堡时，可搭配豆浆，而不是可乐或果汁饮料，再点一份玉米或是鲜蔬沙拉等。

　　2、工作餐

　　工作餐应尽量避免一些高油脂的食物，如放油多的茄子、肥肉等，多选择一些较清淡的鱼虾瘦肉类、蛋类、豆类、菌藻类及新鲜深绿色蔬菜。

　　3、自己带饭

　　己带饭时应注意主食最好一半粗一半细，如半份米饭加1个红薯、半个馒头加1根玉米、1份燕麦饭等。

　　素菜要尽量选择那些适合二次加热的蔬菜和豆制品，如土豆、香菇、黑木耳、豆腐、豆干等，绿叶蔬菜容易变色和产生亚硝酸盐的问题，可以晚上回家后再吃或者选择单独携带凉拌的绿叶菜。

　　荤菜尽量选择那些油脂含量低的肉类，如鸡胸肉、牛肉、猪里脊肉、海鱼等，并要注意荤素的比例控制在1:2左右。

　　此外，为尽量避免微生物污染问题，建议：饭盒要先用开水烫洗、饭菜新鲜做、盒饭中放一些有酸味的菜(如番茄蛋、酸辣土豆丝)、及姜蒜等调味料。

　　三、晚餐

　　有部分上班族会因为应酬或聚餐而去餐馆吃饭，在餐馆吃饭的主要问题是多鱼虾肉类、少谷类、少蔬菜，也可能会大量喝酒，导致摄入过多的脂肪、蛋白质，摄入过少的膳食纤维、维生素等，容易增加肥胖、肝、胃、肾损害等的风险。

　　建议尽量多吃那些清淡的豆制品、蛋类、菌藻类、蔬菜等，少吃煎炸烤的食物，适量吃鱼虾肉类，饮料以白开水、清茶等为主。第二天最好清淡饮食。

　　也有些上班族因为工作过于劳累，下班回家后会选择速食食品。如速冻云吞、饺子、肉丸或是吃超市熟的鸡腿、烧鸭等。这类食物大多高脂肪、低膳食纤维，而且饥不择食，很容易就多吃了。如果再加上早午餐都应付着吃，长期下去，容易导致膳食纤维、维生素、某些矿物质、抗氧化物质等的缺乏。

（责任编辑：何晓霞）