45岁老爸12周练出腹肌 七招练出完美身材

2017-05-17 20:49来源:99健康网

本文导读:据媒体报道,最近一名45岁的老爸在12周里练出了腹肌,他告诉我们赘肉变成型男特别的简单。下面就简单的介绍几种练出腹肌的方法。

  据英国《每日邮报》5月15日报道,英国一位有3个孩子的中年男子向大家证明,任何人都可以在12个星期内从赘肉男变成型男。

  在参加某次健身挑战活动期间,来自英国沃灵顿市的45岁中年男子——Ben Jackson遵循严格的营养和锻炼计划,用低热、高蛋白饮食替换馅饼和啤酒等家常饮食,每周在健身房锻炼五次,最后,他的体重成功从190磅(86.2公斤)降至174磅(79公斤),体脂从20%减少到9%。

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  45岁老爸12周练出腹肌

  Ben形容之前的自己是一个"45岁的大胖子"。他说:"许多45岁以上的男人可能会认为,中年才开始健身是不是太晚了,因为他们的身体已经走形,或者他们的耐力不如20岁那会儿。我的身边总是围着一群年轻人,拿我的啤酒肚开玩笑。所以我决定减肥,我也想回到年轻时健美的体型。"

  Ben参加挑战之前的饮食:早餐(一罐 "能量饮品"、培根三明治)、小吃(巧克力棒)、午餐(馅饼、一罐可乐)、下午4点(几瓶啤酒)、晚餐(炸鱼薯条)。

  Ben参加健身挑战之后遵循少食多餐原则,每天进食7次:餐一:2个水煮鸡蛋;餐二:1勺蛋白粉与水混合制成奶昔;餐三:1 块鸡胸肉,烤或蒸;餐四:1块三文鱼,烤或蒸;餐五:1 勺蛋白粉与水混合制成奶昔;餐六:1块白色鱼肉,烤或蒸;餐七:1勺酪蛋白粉与水混合制成奶昔。图为第五周照片。

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  Ben说他非常喜欢健身房的体能训练,因为他发现体能训练能帮助他保持头脑清醒,一整天充满活力。Ben强调说,自己的能量级别 " 明显增加 ",身体和精神上都 "更健康、更阳光"。

  私人教练Tom Pitfield说,他发现越来越多的中年男子正在力图改善他们的身体健康。"Ben是一个好例子,说明年龄不应成为设定新的健身目标的障碍。与20岁的健身者相比,中年男性的生活方式比较稳定,所以有时间也有收入来投资自己。归结下来,健身在于心态。"

  Ben解释说:" 总的来说,我在精神上彻底变样。我的睡眠提高了,对我的孩子也更有耐心,工作上的问题似乎再也难不倒我,我是一个幸福的人。"

  完成挑战计划之后,身为建筑公司总监的Ben表示,能在45岁时变成型男是他一生中最好的时刻。

  Ben的健身项目:腿部推举4X8、杠铃上提4X8、弓步前进4X10、坐姿推肩4X10、负重蹬腿屈伸3X12、哑铃侧平举3X12、腿弯举3X12、杠铃前平举3X12 。

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  八招练出好腹肌

  1、仰卧悬空卷腹

  仰卧起坐姿势,双手抱头,下位时不要靠后背,腹肌保持紧绷状态,刺激腹肌收缩

  2、仰卧抬腿

  仰卧抬腿作用于下腹及下腰部,对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲,可以弯曲双腿来进行这个动作,以减小难度;需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。

  3、躯干转体式

  目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌;同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球,哑铃次之),对于初学者,可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度,待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度,旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态;共需做3组,每组12次,每组之间允许有30秒的休息时间。

  4、瑜伽球悬空传递上下卷腹

  平躺地面,双手放于头顶,在卷腹时上下身体同时卷曲将瑜伽球传递于脚之间夹住,注意瑜伽球不能触底,全程保持悬空。

  5、俯卧搭桥式

  要保证有漂亮的腹肌,就不该忽视后背部的训练,仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法,整个过程中为了保证训练效果,训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线,尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。

  6、仰卧搭桥式

  针对下腰部肌群的练习动作,同时还有一定的缓解腰背疼痛的效果;动作开始后仰躺于地面,双腿弯曲同时双脚平放置于地面上,腿部要微微与地面保持一定距离,呈现腾空状态,动作开始后用腰部和腿部的力量将身体中间段的核心区域向正上方抬起,直至下腰部弯曲伸直,同时臀部完全伸直后(即图中的姿势),保持这一姿势3秒钟后慢慢回到起始位置,注意臀部应始终不要与地面接触;共需做3组,每组12-15次,每组之间允许有30秒的休息时间

  7、哑铃

  如果你有哑铃,那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣。

  8、长跑、短跑

  跑步可以使人美丽,这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽,这是另一个真理。也就是说,我们可以抽出一点点的时间去跑步,一边呼吸新鲜空气,一边养成腹肌。

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(责任编辑:陈加勇)

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