运动对你的心脏有好处,有助于减肥和提供了各种与健康有关的好处。同时,运动有一定程度的损伤风险,根据不同的活动,它也可以给你的关节很多压力。但那是退出锻炼的足够理由吗?大多数专家都说不。关键是安全地运动,选择合适的活动和运动,减少受伤的危险,疼痛或其他并发症。
那么如何保护你的关节当你在运动的时候,确保你不是弊大于利。通过创建一个基于你的个人需求和能力锻炼,以及采取一些预防措施,可以降低受伤的风险,使愉快运动时光成为你日常生活的一部分,而不是一个额外的压力。
常见的关节损伤
关节受伤有各种原因,包括培训或技术不当,过度训练,扭到或摔到。当然也有影响关节的健康状况,如关节炎,骨质疏松症,退行性椎间盘疾病(脊柱关节是有很多),但是本文将重点预防伤害,不是这些慢性疾病。
最常见的受伤发生在关节反复承受的影响,将取决于活动。例如,跑步者受伤通常影响到臀部、膝盖和脚踝关节,因为下半身吸收大部分的影响在这些活动中。网球运动员往往肘关节问题反复摇摆的球拍。举重运动员肩关节有问题,尤其是他们经常执行上肢的锻炼承受很重的重量。和人玩高速身体接触项目(比如篮球或足球)会经常经历像关节扭伤,扭曲或撕裂由于方向突然变化或突然下降。但你应该不会经历到运动员受过的伤害。
每天锻炼和周末战士经常遭受损伤由于一些常见的错误,小心注意点是可以预防的。以下是需要注意的,这样你就可以移动和锻炼没有关节疼痛或受伤。
做得太多,太快。
当开始一个新的锻炼计划、积极性通常很高。很容易被并决定锻炼两个小时比锻炼30分钟更好,。在你知道真相之前,你的膝盖开始疼痛,并不得不完全停止你的锻炼计划。关节疼痛和损伤是常见的当你不要让身体慢慢适应运动。记住不只是你的心脏和肺,需要慢慢地接受更有难度或更长时间的训练,每个系统在你的身体需要时间来适应，你的肌肉,循环系统、韧带、软骨甚至你的骨骼和关节。放松是很重要的运动,无论你多积极的想要做更多的锻炼——即使当时感觉“OK”。以轻微的运动开始,时间短一些，频率少一些(允许有一些恢复的时间)当你感觉良好的时候，可以适当加一些运动量,但每周不超过约10%。
找到你喜欢的活动是很重要的,因为这使得它更容易坚持日常锻炼。
你可以最终没办法得到好处,如果你总是做同样的活动。例如,你喜欢跑步,每天都做唯一的运动形式。日复一日相同的方式容易导致肌肉和关节疲劳，过度使用软骨容易损伤和磨损。这就是为什么每周执行各种不同活动是很重要的。通过移动你的肌肉和关节在不同的方向和强度,可以有助于防止受伤。
穿错鞋了。
当你第一次进入一个专业鞋店很容易让你瞠目结舌。通常有很多的选择,其中许多鞋是很昂贵的。尽管你可以省钱,在你当地的折扣店买一些鞋子,你可能也会增加受伤的风险,穿鞋不符合您的需求。专卖店员工常常能够分析你的脚,步态和脚步,寻找任何机械或解剖问题来确定最适合你的鞋。另外,运动鞋是为特定目的而设计的。跑鞋通常为前进运动提供一些运动控制和缓冲,但不会有脚踝支持当你需要打篮球的时候,其中包括大量的横向运动和方向的突然变化。为您的特定活动投资好鞋可以防止伤害和痛苦,以及咨询医生和物理治疗费用。
锻炼方法不当。是否骑固定自行车或举重,适当的技术对防止关节损伤至关重要。例如,如果自行车的座位不是正确的定位,它可能给膝盖带来了额外的压力,增加受伤的风险。如果你在健身房尝试一个新的重量训练机的不知道如何使用它,这会增加你受伤的风险。如果你没有理想步态模式或对齐(大多数人没有), 每一步跃进、跳、蹲，你都将你的关节置于危险之中,除非你知道如何调整自己。
跳过热身,降温或延伸。
当你缺乏时间,人们很容易忽略的一个(或多个)这些锻炼例程。每一个有一个重要的原因,如果选择不去做会导致关节损伤。安全适当的热身准备是身体锻炼的要求，能增加产生热量,增加肌肉和关节的血液循环,和润滑关节活动。冷肌肉不吸收冲击和影响,更容易受到损伤,所以热身至少要几分钟在锻炼之前。降温带来心率慢慢恢复正常,保持安全, 这有助于防止血液汇集在四肢(可引起头晕或昏厥)，以及锻炼后拉伸(当肌肉温暖，润滑和更有弹性)有助于维持和增加关节的灵活性。
人们很容易认为老年人或那些以前受过伤的关节问题比较严重，但事实是，任何人都可以体验关节疼痛或伤害，如果他们不小心的话。如果你锻炼的新手，或者如果你在过去关节有问题，跟你的医生或合格的私人教练讨教一些建议是一个好主意。在你开始锻炼计划之前，这些专业人士可以根据你的病史，给你个性化的建议，帮您拥有一个更安全的锻炼。
虽然在任何类型的运动上都有一些固有的风险，但是参加锻炼的好处远远超过大多数人的风险。注意预防上面安全提示，能加强和保护你的关节让你能定期锻炼身体。
（责任编辑：邱天华）
