维C最怕光和热 预防营养素流失

　　就算你在生活中注重营养素补充，你还是可能会缺乏营养素。原因就在于，你忽视了那些导致营养素流失的小细节。想不想知道，是什么偷走了你身上的营养素呢？

　　【B族维生素易流失】

　　B族维生素是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。如果缺少维生素B，则细胞功能马上降低，引起代谢障碍。缺乏B族会导致胃肠蠕动无力、消化不良、情绪焦虑等后果。

　　1、淘米、切菜流失最多。

　　B族维生素包含维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12，它们都是水溶性的，所以最容易被洗掉。

　　2、吃糖太多消耗B族维生素。

　　糖的代谢过程需要维生素和微量元素的参与，如果糖摄入过量，糖代谢就会需要消耗更多的维生素 （特别是维生素Bl）和微量元素。

　　3、喝酒喝掉B族维生素。

　　酒精要在体内正常代谢，必须有足量的B族维生素参与，因此长期大量饮酒会造成体内B族维生素供应不足。经常饮酒的人应该注意补充B族维生素。

　　4、抗生素易造成维B流失。

　　长期服用抗生素者，会流失B族维生素及维生素K，影响肠胃功能。

　　专家支招：

　　喝酒、爱吃甜食的人需要适量补充B族维生素；孕期女性要提前补充B族维生素；多吃糙米、粗粮；注意烹调方式，蔬菜先洗后切，淘米次数不能超过3次。

　　【维生素C最怕光和热】

　　维生素C有分解皮肤中黑色素、预防色素沉着，防治黄褐斑、雀斑发生，使皮肤保持洁白细嫩的功能，并有促进伤口愈合、强健血管和骨骼的作用。

　　1、蔬菜久不食用。

　　蔬菜晒太久、切开太久、加热太久都会造成维生素C流失。

　　2、香烟“吸”走维生素C。

　　烟雾中的焦油等有害成分会大量耗损维生素C，每抽一根烟就会消耗体内25毫克的维生素C。如果是被动吸烟，维生素C的损耗量更大。所以有抽烟习惯或是二手烟被动吸入者平时应多吃西红柿等维生素C含量丰富的食物。

　　3、运动流汗。

　　维生素C需要参与机体体温调节，因此在高温环境下消耗增加，维生素C等水溶性维生素就随汗液大量排出。

　　4、蔬菜晒太久、切开太久、加热太久都流失。

　　许多蔬菜、水果一旦切开或切碎暴露在空气中，维生素C就被氧化破坏。就算不切开，让太阳直照、浸水等，也会让果蔬的维生素C大幅度减少。在烹制中，加热时间越长，维生素C的损失就越严重。

　　5、服药有隐患。

　　阿司匹林会使排出体外的维生素C较正常量增加3倍，服用避孕药会阻碍维生素C的吸收。

　　专家支招：

　　炖菜时适当加点醋，既可调味，又可保护维生素C少受损失；做肉菜时适当加一点淀粉，既可减少营养素的流失，又可改善口感；

　　能生吃的蔬菜可保持生吃，烹制尽量采用炒、滑、熘等烹调法，水溶性维生素从菜肴原料中析出量不多；如果蒸煮，尽量喝汤；烹调时加醋有利于保护维生素C。

　　【太腻太咸留不住钙】

　　钙是构成人体骨骼和牙齿的主要成分，且在维持人体循环、呼吸、神经、内分泌、消化、血液、肌肉、骨骼、泌尿、免疫等各系统正常生理功能中起重要调节作用。维持人体所有细胞的正常生理状态，都要依赖钙的存在。

　　1、吃得太咸钙流失。

　　摄入过多的食盐会增加尿钙的排泄，影响钙在人体内的存留。

　　2、不晒太阳。

　　有45%的办公室一族每天晒太阳不到半个小时，长期不晒太阳的结果是导致身体内的维生素D减少，影响钙的吸收。

　　3、大鱼大肉吃跑钙。

　　高蛋白饮食影响补钙效果，蛋白摄入过多会增加尿钙的排泄，影响钙在人体内的存留。

　　4、垃圾食品导致缺钙。

　　摄入可乐、炸薯条等高磷食品，会使钙、磷比例发生变化，过多的磷就会把钙赶走。

　　5、咖啡“偷”走钙。

　　每天所喝的咖啡超过2杯后，每多喝一杯将造成8毫克钙流失，增大患骨质疏松的危险。

　　专家支招：

　　保持有规律的作息习惯，增加户外运动的机会；少摄入垃圾食品，每次喝咖啡时用鲜奶代替咖啡伴侣；也可以适量补充钙片。注意钙片要与如菠菜、空心菜等植酸含量高的蔬菜分开吃，否则会影响钙的吸收。

　　【电脑“偷”走维生素A】

　　维生素A可以维持正常的视觉反应，维持上皮组织的正常形态与功能，保证皮肤细胞功能，可使皮肤柔软细嫩，防皱去皱。缺乏维生素A，会使上皮细胞的功能减退，导致皮肤弹性下降，干燥，粗糙，失去光泽。

　　1、电脑“偷”走维生素A。

　　连续对着电脑工作3小时以上，视神经细胞就会损失维生素A，因为它与视网膜感光直接相关。所以电脑族应多吃富含维生素A的食物如胡萝卜、南瓜及多种奶制品。

　　2、高低温“耗”掉多种维生素。

　　维生素参与机体体温调节，因此在高温或低温环境中消耗增加。所以，体温调节机制较弱的人，更要注意在气温变化大时适当补充多种维生素。

　　【过度运动消耗维生素E】

　　维生素E最主要的作用是抗衰老。我们的身体在新陈代谢过程中，形成了各种各样的自由基。其中，95%的自由基都是对我们有害的氧自由基，它们会使人体活力下降，脸部出现皱纹、色斑等衰老现象，人体抵抗能力降低。而维生素E能够消除体内的自由基，逆转皮肤衰老。

　　运动过程中，人体需要更多的能量，氧的摄取量和消耗量均增加，进而导致体内自由基成比例增多，最多时可达到平时的4倍。身体不得不消耗大量的抗氧化物质维生素E来修复多出来的自由基。

　　在大强度运动后服用适量的维生素E补充剂。另外，维生素E还有减轻肌肉酸痛、预防器官老化、防治慢性病的作用。

　　【喝茶阻止铁吸收】

　　铁和蛋白质组成血红素、血红素是红细胞的主要成份。血液细胞中99%是血红细胞。铁还参与细胞色素合成。缺铁导致贫血、发育不良、影响消化系统功能、降低人体免疫力。

　　浓茶会让人体内的铁流失，这是因为茶叶中含有大量鞣酸，鞣酸阻碍铁的吸收。

　　【加工太细，流失纤维】

　　膳食纤维可以刺激肠道的收缩和蠕动，加强清肠排毒。它还可以起到降压抗癌的作用。

　　现代人吃的食物越来越精细，蔬菜也只吃口感好、鲜嫩的部位，这使得大部分的膳食纤维就在精益求精中遗失殆尽。

（责任编辑：实习翁晓青）