晚餐后4小时内，不要立即就寝
晚餐只吃八分饱
长胖与爱吃夜宵有关吗？
长胖，到底与吃夜宵有没有关系？ 按营养学的角度讲，晚餐最佳时间应是18点左右，晚餐后4小时内，胃里的食物基本排空，已经从胃进入肠道，开始吸收营养。这期间再吃夜宵，肯定会增加胃肠负担。
至于爱吃夜宵是否能长胖，专家表示要看情况。如果一天中，食物吃得比较少，晚上吃得丰盛一点，比如谷类食物125克左右，动物性食物50克，20克大豆或豆制品，150克蔬菜，100克水果。在10点以后再加餐吃夜宵，在一天中总体上热量不超标的情况下（城市女性1800卡路里、男性2200卡路里），人是不会长胖的。
不过，现实生活中这种白天吃得少，晚上吃得多的情况并不多见，反而是白天吃得多，晚上也吃得多。这种情况下热量肯定会超标，人自然就会长胖。所以，如果你不想长胖，就要学会拒绝吃夜宵。
吃什么样的夜宵不长胖
虽然我们不提倡吃夜宵，但是从事夜间工作或学习的人，对能量和营养素的需求有增加，在这种情况下，一方面要保证营养的摄入;另一方面还要适量吃一些食物，以免营养摄入不足，影响晚间的工作和学习效率。所以，对于补充能量，夜宵最好是一杯牛奶、几片饼干或一个煮鸡蛋、一块点心等，既不会长胖，又能补充营养。
在晚上吃以下食物，既能增加饱腹感，还不太容易发胖。
水果：
苹果、番茄以及香蕉等水果适合任何时候食用，不仅能够给人体补充营养与能量，还很容易消除人体的饥饿感，对减肥很有利。
坚果或需要咀嚼的食物：
需要咀嚼的食物比原物直接烹煮容易消化，比如一把坚果或绿豆粥。咀嚼是可以消耗热量，所以吃夜宵，最好选择有咀嚼性的食物，帮助人体消耗热量，减少热量转化成脂肪堆积体内，导致人体肥胖。
牛奶：
牛奶富含钙质，睡前喝牛奶能够促进人体吸收钙质，牛奶中的乳清蛋白能够帮助人体燃烧多余脂肪;牛奶中的蛋白质，不会很快就被消化，睡前喝牛奶就不会给夜间的能量消耗带来负担，第二天起床也不会感到很饥饿，就减少了食物的摄入量。
全麦消化饼：
消化饼的主要原料是全麦、燕麦、麦纤等。全麦消化饼热量低，富含纤维和酵素，不仅容易饱腹而且能够帮助人体排出宿便，从而减轻体重。这是比较理想的不会致胖的夜宵。
一日三餐的量
（以一个城市成年男性每天摄入2200卡路里为例）
早餐（660卡路里）
1、谷类100克（馒头、面包、麦片、面条、粥、包等）
2、适量的优质蛋白质的食物，比如牛奶、鸡蛋或大豆制品
3、100克新鲜蔬菜和100克新鲜水果
午餐（880卡路里）
1、主食的量在125克左右，可以在米饭、面条、饼等中选择
2、动物性食物75克，肉、禽、水产品等
3、20克大豆制品;150克蔬菜和100克水果。
晚餐（880卡路里）
1、谷类125克，多选富含膳食纤维的食物，如糙米、全麦等
2、动物性食物50克
3、20克大豆或大豆制品;150克蔬菜和100克水果。
（责任编辑：王清惠）
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